Good morning: esercizio per glutei e femorali
Il Good morning è un esercizio multiarticolare molto versatile, la cui utilità riguarda il potenziamento di glutei, femorali e di tutta la catena cinetica posteriore.
Trova un utilizzo sia nel powerlifting che nel bodybuilding. Nel powerlifting viene usato come esercizio di assistenza per squat e stacco, mentre nel Bodybuilding come esercizio per stimolare soprattutto glutei e femorali.
Vediamo come eseguirlo correttamente, quali errori evitare e che varianti utilizzare.
Good morning: esecuzione corretta
La corretta esecuzione del Good morning è estremamente simile a quella dello stacco rumeno e condivide con quest’ultimo la maggior parte delle criticità. Il diverso posizionamento del bilanciere obbliga però, come detto in precedenza, a prestare molta più attenzione a come gestire la schiena.
1. Posiziona il bilanciere come in uno squat low bar, incastrato tra i deltoidi posteriori e la spina della scapola. Se il bilanciere è troppo alto (come in uno squat high bar) darebbe fastidio alla zona cervicale.
2. Parti dalla posizione eretta, con il bilanciere sulle spalle, tieni le ginocchia leggermente piegate.
3. Vai indietro con il sedere per flettere l’anca. Esattamente come per lo stacco rumeno, non devi tuffarti in avanti con il busto. Il fatto che questo si pieghi è una conseguenza del mandare indietro il sedere e flettere l’anca.
4. Torna alla posizione di partenza, sempre mantenendo le curve fisiologiche della colonna.
Durante l’esecuzione le ginocchia si piegheranno un altro po’, è normale ed è corretto, soprattutto se utilizzi il Good morning come esercizio pesante. Se vuoi dare un po’ più di focus ai femorali cerca di muovere le ginocchia il meno possibile.
Quanto scendere con il busto dipende molto da cosa vuoi ottenere da questo esercizio: se lo stai utilizzando con carichi pesanti per avere transfert su squat e stacchi, non è necessario arrivare orizzontali con il busto. Se invece vuoi porre enfasi sull’allungamento e sull’aspetto più posturale dell’esercizio, cerca di arrivare quasi orizzontale con il busto.
Fai però sempre attenzione a mantenere le corrette curve fisiologiche della colonna. Se non riesci a scendere a sufficienza senza flettere la zona lombare, non preoccuparti, fermati prima e con il tempo riuscirai a scendere di più.
Errori da evitare
- Posizionare il bilanciere troppo in alto sui trapezi potrebbe essere davvero rischioso perché tutto il peso va sulla cervicale, soprattutto se il carico è molto pesante.
- Perdere le curve fisiologiche della colonna: è un errore comune soprattutto per chi ha poca mobilità e propriocezione del bacino.
- Flettere troppo o troppo poco le ginocchia: le ginocchia vanno mantenute circa allo stesso angolo di flessione durante tutto l’esercizio per mantenere le giuste attivazioni muscolare. Non è tuttavia un errore muoverle leggermente, soprattutto con carichi pesanti.
Cosa allena il Good morning? Muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti nel Good morning sono:
- Grande gluteo
- Ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso)
- Paravertebrali
Varianti di Good morning
1. Good morning con il bilanciere
È la variante classica, la più utilizzata. Il bilanciere permette di caricare molto garantendo stabilità.
E’ sicuramente la variante da preferire se sei un atleta interessato allo sviluppo della forza. Se ne hai la possibilità utilizza un bilanciere olimpico, che grazie al suo maggior diametro permette un incastro più favorevole sulle spalle.
2. Good morning con bilanciere da seduto
Una variante molto utilizzata nei programmi di Boris Sheiko. Mettiti seduto su una panca piana con il bilanciere sulle spalle e i piedi ben appoggiati a terra. Mantenendo la colonna nella corretta posizione, scendi flettendo l’anca finché riesci a mantenere le curve della colonna e torna su.
Questa variante pone l’enfasi sui muscoli della colonna, escludendo quindi l’utilizzo delle gambe. Molto utile per fini atletici e posturali, non molto versatile e utile per la stragrande maggioranza dei frequentatori di palestra.
3. Good morning con l’elastico
La variante con elastico può sembrare allettante se non hai un bilanciere, ma a mio avviso è complicata e stressante per la cervicale. Il posizionamento dell’elastico è anche in questo caso sulle spalle e non sul collo.
Se vuoi sfruttare la resistenza crescente degli elastici è molto meglio optare per uno Stacco rumeno.
4. Good morning con manubri
Il Good morning può essere eseguito anche con l’utilizzo di due manubri come resistenza. A livello esecutivo non cambia nulla, dovrai però stare molto attento al posizionamento dei manubri che risulta particolarmente scomodo, soprattutto se questi sono pesanti. Il consiglio è quello di utilizzare un bilanciere oppure in caso ci fossero a disposizione solamente i manubri, utilizzarli per eseguire lo Stacco rumeno.
5. Good morning con bastone o a corpo libero
Il Good morning eseguito con un bastone (considerabile a corpo libero) similmente al Kang squat è un esercizio che ha scopi propriocettivi e posturali molto importanti.
Insegna infatti a piegare in avanti la colonna e le ginocchia senza perdere le curve fisiologiche. Non è chiaramente un esercizio allenante dal punto di vista muscolare, ma è ottimo da utilizzare con atleti novizi che non hanno ben chiaro come muoversi sotto carico.
Allenamento Good morning (scheda)
All’interno di una programmazione di Powerlifting, il Good morning è un’arma estremamente utile e potente, mentre nel Bodybuilding non sempre i benefici che apporta valgano il tempo necessario ad eseguirlo correttamente con carichi allenanti.
Se non hai già sviluppato un buon movimento di hip hinge e buoni livelli di forza, puoi utilizzare il Good morning come esercizio posturale e di riscaldamento.
Per chi ha già sviluppato buoni livelli di forza e un ottimo controllo ecco (semplificando) tre possibili utilizzi del Good morning:
- Esercizio pesante ad inizio seduta: puoi effettuare un ramping a medie basse ripetizioni (4-8) seguito da 3-4 serie di back off nelle giornate in cui non devi allenare anche Squat e Stacco.
- Esercizio complementare che pone enfasi all’allungamento di glutei e femorali, a carico fisso, medie alte ripetizioni (8-12) e un’eccentrica controllata.
- Esercizio leggero ad inizio seduta per dare input propriocettivi utili all’atleta per gestire meglio il movimento di hip tinge durante lo Squat ad esempio. Avrebbe senso quindi un rep range di 8-10 ripetizioni per 2-3 serie con un carico molto leggero, che non vada ad affaticare troppo la catena posteriore in vista dello Squat (che sarà subito dopo).
Nel programma di seguito prenderemo in considerazione l’esempio di un allenamento di Good morning che precede l’allenamento di Squat. Ci sono quindi poche serie con buffer molto alti, questo per rendere chiaro lo scopo propriocettivo dell’esercizio.
| Settimana 1 | 3 x 10 @7 |
| Settimana 2 | 3 x 8 @7 |
| Settimana 3 | 3 x 10 @8 |
| Settimana 4 | 3 x 8 @8 |
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Note sull’autore
Dott. Giacomo Ugolini
Personal trainer certificato ISSA (CFT3), laureato in scienze motorie all’Università degli Studi Torino.
Atleta e coach di powerlifting presso i Silverbacks Torino.
Mail: giacomo.ugolini.coaching@gmail.com
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