Gran dorsale: anatomia, funzione, allenamento

Il gran dorsale è il muscolo più esteso del corpo umano. Da un punto di vista anatomico presenta numerosi origini e può essere suddiviso in quattro parti distinte:

• parte vertebrale con origine a livello dei processi proni dalla settima alla dodicesima vertebra toracica;
• parte iliaca con origine dalla fascia toracolombare e dalla cresta iliaca;
• parte costale con origine dalla decima alla dodicesima costa;
• talvolta come parte scapolare con origine a livello dell’angolo inferiore della scapola.

Il muscolo gran dorsale, a partire dalle sue numerose origini trova inserzione in un solo punto, a livello della creta del tubercolo minore dell’omero.

Muscolo gran dorsale: funzioni

Il gran dorsale, in virtù della sua localizzazione anatomica tra i muscoli della schiena, possiede funzioni a livello dell’omero, a livello del tronco e a livello della scapola. Nella fattispecie, questo muscolo è in grado di estendere, addurre e intraruotare la spalla, è in grado di estendere il tronco e di antivertere il bacino e, infine, nei casi di origine a livello scapolare, è in grado anche di deprimere la scapola.

Esercizi gran dorsale

Il muscolo gran dorsale è molto famoso tra gli appassionati di fitness e bodybuilding, da sempre alla ricerca del miglior esercizio e del miglior programma di allenamento per rinforzarlo. Essenzialmente possiamo dire che il gran dorsale è efficacemente stimolato attraverso esercizi di “tirata” che coinvolgono l’articolazione della spalla, ossia esercizi nei quali portiamo un peso verso il nostro corpo. In generale, come per ogni muscolo, è necessaria la riproduzione delle funzioni anatomiche con sovraccarico. Questo nella pratica si traduce nell’esecuzione di esercizi famosi che possiamo richiedere in due grandi famiglie:

• esercizi di tirata con ampiezza di movimento completa, come lat machine, pull down e trazioni, nei quali eseguiamo movimenti di adduzione (lat machine o trazioni presa larga) e/o estensione della spalla (lat machine o trazioni presa stretta e pull down) con il braccio che parte sopra la testa (abduzione/flessione 180°);

• esercizi di tirata con ampiezza di movimento incompleta, come pulley e rematore, nei quali eseguiamo movimenti di estensione di spalla con il braccio che parte davanti al tronco (flessione 90° circa).

E’ importante precisare che durante gli esercizi per il gran dorsale abbiamo anche un importante reclutamento dei muscoli adduttori/depressori scapolari come muscolo trapezio medio e inferiore e romboidi.

Stretching gran dorsale

Il gran dorsale, quale potente intrarotaore assieme al gran pettorale, è un muscolo che sovente troviamo retratto in soggetti che si allenano in palestra e che eseguono esercizi senza portare il muscolo in completo allungamento. Tali retrazioni possono portare a rigidità articolare della spalla in flessione con possibili alterazioni/disfunzioni della biomeccanica dell’articolazione, condizione che può alzare il rischio lesione della cuffia dei rotatori e che può portare ad alterazioni posturali comuni come le spalle in avanti.

Per questo può essere talvolta necessario eseguire dello stretching per questo muscolo a scopo preventivo e terapeutico sempre sotto la guida di un professionista. Riporto qui due possibilità per l’esecuzione dello stretching per il gran dorsale.

• In posizione carponi, estendetevi in avanti con entrambe le braccia come per andare a toccare la fine del tappetino. Mantenete i palmi delle mani uno rivolto verso l’altro e mettete una lieve tensione spingendo il tronco verso il basso. Non inarcate la schiena.

• In posizione carponi, estendetevi in avanti con entrambe le braccia poste su di un appoggio. Mantenete i palmi delle mani uno rivolto verso l’altro e mettete una lieve tensione spingendo il tronco verso il basso. Non inarcate la schiena.