Muscolo grande gluteo: anatomia e funzioni

Il muscolo grande gluteo è uno dei muscoli in assoluto più ricercati per fini estetici in ambiente fitness e bodybuilding. Analizziamone dunque l’anatomia, l’origine, le inserzioni e quindi le funzioni, per passare poi alla pratica, discutendone il ruolo all’interno degli esercizi in sala pesi.

Anatomia grande gluteo: origini e inserzioni

Da un punto di vista anatomico, il grande gluteo può essere suddiviso in una parte superficiale e in una parte profonda.

• La parte superficiale origina dalla cresta iliaca, dalla spina iliaca postero-superiore, dalla fascia toracolombare, dall’osso sacro e dal coccige.
• La parte profonda origina dall’ileo, dal legamento sacrotuberoso e dalla fascia del muscolo medio gluteo.

Possiede due differenti inserzioni: una più prossimale a livello del tratto ileo-tibiale, l’altra più distale a livello della tuberosità glutea del femore. Viste le sue numerose e grandi inserzioni ossee, è un muscolo che possiede numerose funzioni a più livelli, condizionando i movimenti del bacino e dell’anca.

Funzioni del grande gluteo

Secondo i sacri testi di anatomia e fisiologia articolare, il muscolo grande gluteo è il più importante estensore e rotatore esterno dell’anca. Interviene in maniera importante durante attività di vita quotidiana come salire le scale, correre, saltare e alzarsi da una posizione accovacciata.

Con alcune sue fibre muscolari è anche un adduttore dell’anca e con altre un abduttore. In particolare, i fasci che si inseriscono più distalmente sono quelli adduttori, mentre quelli che si inseriscono sul tratto ileotibiale sono i fasci abduttori. Vista la sua localizzazione posteriore e il suo decorso anatomico dall’alto in basso è anche un importante retroversore di bacino.

Una prima iniziale conclusione pratica può essere estrapolata analizzando le funzioni indicate dalla letteratura scientifica. Il grande gluteo è un muscolo grosso e potente che viene efficacemente attivato quando il carico al quale è sottoposto è elevato: infatti, ripercorrendo le indicazioni dei libri, notiamo subito che questo ha un ruolo da protagonista in attività nelle quali deve sopportare almeno il peso corporeo con il piede ancorato al suolo (salire le scale, alzarsi da una posizione seduta, ecc.).

Il tutto viene amplificato se l’anca, durante l’espletazione di queste sue funzioni, viene a trovarsi a 90° nel punto di partenza, situazione nella quale, per questioni anatomiche e filogenetiche, il muscolo si trova nella condizione migliore per esprimere forza.

Carico elevato, piede vincolato al suolo, anca flessa a 90° in partenza sembrano essere i tre comandamenti durante l’esecuzione degli esercizi per i glutei.

Come allenare il grande gluteo

Come puoi rassodare i glutei? Quali esercizi? Approfondito alcune conoscenze anatomiche di base ora vediamo, in sintesi, quali possono essere le strategie migliori per attivare questo muscolo tramite gli esercizi per i glutei. Generalmente in palestra hai la possibilità di stimolare il grande gluteo riproducendo le sue funzioni anatomiche con sovraccarico mantenendo il piede vincolato al suolo oppure tenendolo staccato.

La prima categoria di esercizi, con piede ancorato a terra, è sicuramente da preferire (specie in soggetti neofiti) poiché rispetta i comandamenti funzionali di cui abbiamo parlato in precedenza. Squat, affondi, step-up sono tre esempi di come il gluteo esplichi la sua funzione di estensore dell’anca con il piede vincolato al suolo, sollevando almeno il peso corporeo con l’anca che parte flessa a circa 90°. Anche l’hip thrust è un ottimo esercizio, anche se con una componente coordinativa e motoria minore e con possibili problematiche logistiche.

Diversamente, esercizi come gluteus machine, estensioni in quadrupedia o al cavo vengono meno ai principi cardine prima esposti e possono essere considerati, solo se ben eseguiti, movimenti secondari e complementari agli esercizi più efficaci, da proporre a soggetti avanzati, con un ottimo schema corporeo, un’ottima mobilità articolare e un buon controllo motorio. Solo così il grande gluteo potrà essere stimolato o pre-affaticato in maniera efficace anche tramite questi esercizi.

Un recente studio ha valutato l’attività muscolare del muscolo grande gluteo in diversi esercizi, concludendo che l’esercizio dove questo muscolo ha un maggior grado di attivazione sia lo Step-up e le sue varianti, seguito da Hip Thrust, affondi e Squat.

A queste conclusioni vanno però necessariamente accompagnate alcune considerazioni: va detto infatti che esercizi come lo Step up e le sue varianti, data l’elevata richiesta di equilibrio e stabilizzazione che gli stessi esercizi richiedono, rendono molto più difficoltosa una esecuzione con sovraccarichi elevati, ed essendo il grande gluteo un muscolo capace di esprimere forze molto elevate, questo può rappresentare un limite.

In quest’ottica il consiglio è quello di affiancare sempre esercizi come Step-up e affondi ad esercizi con un maggior grado di stabilità come Squat e Hip Thrust, dove si potrà utilizzare un sovraccarico ben maggiore, ottimizzando al massimo l’allenamento di questo muscolo.

Stretching grande gluteo

Meno ricercati ma altrettanto importanti possono essere gli esercizi di stretching per il grande gluteo. Come sempre, è fondamentale mantenere un’ottimale escursione di movimento di tutte le articolazioni, anca compresa, e in questo senso potrebbe essere utile unire alla routine di allenamento anche qualche esercizio di allungamento di questo muscolo, allo scopo di preservare la mobilità in flessione dell’anca e prevenire disfunzioni articolari.

A titolo esemplificativo, riporto qui un esempio di esercizio nel quale il grande gluteo viene portato in allungamento eseguendo un movimento di flessione, adduzione e intrarotazione dell’anca da seduti e mantenendo la posizione raggiunta.

Siedi con una gamba destra diritta, fletti la gamba sinistra e porta il piede sinistro oltre il ginocchio destro. Porta il braccio destro sulla coscia sinistra appena sopra il ginocchio. Con la mano sinistra dietro di te, ruota il capo e il busto verso sinistra. Ripeti dall’altro lato.