Grassi di origine animale
Quali sono i grassi animali e in quali alimenti si trovano? Possono far parte di una dieta o fanno male?
Per grassi animali si intende la componente lipidica degli alimenti di origine animale e solitamente con questo termine si intendono burro, strutto, sego, lardo. Più in generale, carne, latticini e uova hanno una componente lipidica. Il pesce non è solitamente compreso nella definizione di “grassi animali” perchè presenta un profilo lipidico differente: mentre i primi hanno una prevalenza di acidi grassi saturi, il secondo di grassi polinsaturi – fatta eccezione per i crostacei che sono ricchi di colesterolo.
Quali sono i grassi animali?
I grassi che sono presenti negli alimenti di origine animale hanno una buona componente di grassi saturi: questi acidi grassi non presentano doppi legami (insaturazioni) lungo la catena carboniosa.
Questa caratteristica chimico-strutturale, permette alla componente grassa di essere stabile e solida a temperatura ambiente – al contrario dei grassi vegetali che hanno una prevalenza insatura e sono più instabili e liquidi.
I grassi saturi presenti negli alimenti hanno una catena di lunghezza variabile e sono:
- acido butirrico (C4)*
- acido laurico (C12)
- acido miristico (C14)
- acido palmitico (C16)
- acido stearico (C18)
- acido arachidico (C20)
* Nella parentesi è indicato il numero di atomi di carbonio che costituiscono la molecola
Grassi animali e salute: fanno bene o fanno male?
Ancora una volta non bisogna generalizzare e sostenere a prescindere che “i grassi animali fanno male!” e che “i grassi saturi sono da evitare”, anche se c’è un fondo di verità.
I grassi saturi sono correlati negativamente con la salute quando sono in eccesso perchè contribuiscono ad aumentare il livello del colesterolo cattivo e, quindi, il rischio di patologie cardiovascolari (leggi per approfondire: colesterolo buono e cattivo). Sono definiti aterogeni.
I grassi saturi non hanno tutti lo stesso effetto sulla colesterolemia:
- quelli a catena intermedia (12-16C) aumentano le LDL,
- quelli a catena più corta o più lunga non portano a nessuna variazione.
Quindi, soprattutto l’acido laurico (12 C), miristico (14C) e palmitico (16C) sono quelli a cui fare più attenzione e da limitare, prevalenti rispettivamente nell’olio di cocco, nella carne e nei latticini (oltre che nell’olio di palma).
Fonti alimentari di grassi animali
Strutto, lardo, burro e sego (grasso di equini, ovini e soprattutto bovini) hanno origine animale e sono quasi totalmente costituiti da grassi, con una prevalenza della presenza di acido palmitico tra quelli cattivi e di oleico tra quelli buoni.
| Alimento (100 g) | Grassi (g) | di cui saturi (%) | Laurico (%) | Miristico (%) | Palmitico (%) |
|---|---|---|---|---|---|
| Strutto | 99 | 43.77 | 0.24 | 1.36 | 24.76 |
| Lardo | 99 | 33.45 | 0.07 | 0.63 | 21.28 |
| Burro | 83.4 | 64.99 | 3.18 | 11.07 | 27.79 |
| Sego di bue | 96.5 | ns* | ns | ns | ns |
Per completezza di informazione, però, non bisogna dimenticare che ci sono anche grassi insaturi che sono, invece, di solito considerati “grassi buoni“. Tuttavia, essendo questi alimenti molto concentrati in termini di grassi saturi, è meglio preferire altre fonti per il consumo di quelli mono/polinsaturi.
Tra i monoinsaturi e polinsaturi sono prevalenti l’acido oleico, linoleico (omega 6) e linolenico (omega 3).
| Alimento (100 g) | Grassi (g) | di cui monoinsaturi (%) | di cui polinsaturi (%) | Oleico (%) | Linoleico (%) | Linolenico (%) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Strutto | 99 | 44.43 | 12.06 | 40.26 | 9.22 | 0.95 |
| Lardo | 99 | 37.52 | 29.06 | 33.97 | 26.09 | 2.97 |
| Burro | 83.4 | 31.6 | 3.66 | 27.55 | 2.09 | 1.57 |
| Sego di bue | 96.5 | ns | ns | ns | ns | ns |
ns: non specificato
Quanti grassi animali assumere nella dieta? Dosaggio
I grassi saturi per una dieta equilibrata e salutare dovrebbero coprire al massimo il 10% (7-10%) del fabbisogno energetico, lasciando così la “fetta” dell’apporto lipidico più grande ai grassi insaturi (18-20%).
Ad esempio, se assumi 2000 kcal e il tuo apporto lipidico totale è del 25%, i grassi contribuiscono all’energia assunta con 500 kcal. I saturi, ipotizzando una quantità limite del 10%, apportano 200 di queste calorie. Considerando che 1 grammo di grassi (a prescindere dalla struttura e dalla fonte alimentare) apporta 9 kcal, i grammi di grassi saturi giornalieri è pari a 22.
La porzione dei grassi animali (strutto, lardo,…) è pari a 10 g.
Conclusioni: i grassi animali sono buoni o cattivi?
Ad essere “cattivo” è l’eccesso di alcuni grassi saturi: laurico, miristico e palmitico. Poichè strutto, lardo, sego, burro li contengono (soprattutto il palmitico) e questi grassi hanno un’azione aterogena dannosa per la salute, è meglio limitarne il consumo.
Oltre a limitarne il consumo, ai pasti come condimento puoi sostituire il burro con l’olio di oliva, a colazione il burro con il burro di arachidi che per utilizzo sono simili, ma che hanno caratteristiche lipidiche differenti con un impatto opposto sulla salute. Ad ogni modo, modera le quantità in quanto anche l’eccesso lipidico (anche se proveniente da grassi buoni) è un rischio per la salute.
Bibliografia
1. Tabelle di composizione degli alimenti CREA
3. Kris-Etherton PM, Fleming JA. Emerging nutrition science on fatty acids and cardiovascular disease: nutritionists’ perspectives. Adv Nutr. 2015 May 15;6(3):326S-37S. doi: 10.3945/an.114.006981. PMID: 25979506; PMCID: PMC4424771.
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