Grassi buoni: quali sono e a cosa servono?
I grassi buoni sono da preferire come fonte lipidica nella dieta rispetto a quelli definiti cattivi, poiché hanno un effetto positivo sulla salute quando consumati nelle giuste quantità. La definizione “buoni” non dà, infatti, un via libera al loro consumo: è sempre la dose a fare la differenza. In questo articolo analizziamo quali sono i grassi buoni, le loro funzioni (a cosa servono?) e il loro fabbisogno, sia per chi è poco sportivo sia per chi lo è e, in particolare, fa palestra o bodybuilding.
Grassi buoni: cosa sono e quali sono?
I grassi si dividono in saturi, monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA) e di questi quelli generalmente definiti “buoni” sono gli insaturi (MUFA + PUFA).
In biochimica, gli acidi grassi insaturi sono molecole che presentano un gruppo carbossilico e una lunga catena di atomi di carbonio legati tra loro (catena alifatica) che presenta della insaturazioni, ovvero dei doppi legami tra due carboni piuttosto che uno singolo.
Quando è presente un solo doppio legame lungo la catena alifatica si parla di grassi monoinsaturi, se invece sono due o più di polinsaturi.
Tra i MUFA troviamo l’acido oleico, che è molto presente nell’olio di oliva, mentre tra i PUFA l’acido linoleico (omega-6) e linolenico (omega-3), entrambi acidi grassi essenziali. Dal linoleico viene ricavato l’acido arachidonico, coinvolto nella produzione di molecole infiammatorie. Dal linolenico, invece, tramite gli enzimi elongasi (che allunga la catena) e desaturasi (che aggiunge insaturazioni) vengono ottenuti altri acidi grassi a lunghissima catena: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e quello docosaesaenoico (DHA) che svolgono azioni biologiche positive.
EPA e DHA sono presenti soprattutto nel pesce, poichè gli animali terrestri (uomo compreso) non sono efficienti nella loro sintesi. In realtà, neanche i pesci sono molto bravi in questo processo, ma hanno il vantaggio di incamerarne una grande quantità grazie all’habitat in cui si trovano ricco di alghe che sono un’ottima fonte di questi grassi essenziali.
| Acido grasso | Esempio |
|---|---|
| Monoinsaturi | Acido oleico |
| Polinsaturi | Omega-3, omega-6, EPA, DHA |
A cosa servono i grassi buoni?
Come tutti i grassi, anche quelli buoni sono una fonte concentrata di energia (9 kcal/g) e, oltre alla funzione energetica, assolvono tutta una serie di funzioni:
- riserva di energia, sotto forma di tessuto adiposo;
- isolamento termico e protezione dagli urti, in quanto il tessuto adiposo sottocutaneo fa da barriera;
- precursore di ormoni;
- strutturale, poichè sono elemento essenziale delle membrane cellulari (fosfolipidi, colesterolo);
- appetibilità.
Inoltre, i grassi buoni a seconda dell’acido grasso considerato, svolgono ulteriori funzioni, specifiche a seconda della struttura, che determina le proprietà della molecola.
Benefici dei grassi buoni
I grassi buoni , a differenza di quelli cattivi (vedi: grassi buoni e cattivi, come i grassi trans, i grassi idrogenati), nel loro complesso promuovono la salute dell’organismo agendo sotto diversi aspetti. Ad esempio, l’acido oleico ha la proprietà di ridurre il rischio di malattia e di migliorare i valori della pressione sanguigna, il metabolismo glucidico e i processi digestivi, mentre gli omega-3 stabilizzano la membrana cellulare.
Per la salute
Non si può non parlare degli acidi grassi omega-3, che stabilizzano la membrana cellulare e, quindi, la cellula. Oltre a questo, si sono riscontrati effetti:
- di riduzione delle aritmie ventricolari maligne;
- di aumento della variabilità della frequenza cardiaca;
- anti-trombotico e anti-coagulante per riduzione dell’attività piastrinica e la riduzione della viscosità plasmatica;
- di abbassamento dei livelli di lipidi plasmatici, con riduzione di trigliceridi e VLDL e lieve incremento di HDL;
- di inibizione dell’infiammazione e dell’aterosclerosi;
- di riduzione della produzione di citochine infiammatorie e mitogene.
Anche EPA e DHA ottimizzano la funzionalità della membrana cellulare e svolgono azioni positive per la salute dell’organismo:
- modulano la risposta infiammatoria (asma, morbo di Crohn, artrite);
- proteggono l’apparato cardiovascolare (aterosclerosi, prevenzione della trombosi);
- promozione della corretta funzionalità e sviluppo cerebrale;
- acutezza visiva;
- coadiuvante in presenza di disturbi neurologici;
- coadiuvante in gravidanza, allattamento, prima infanzia.
Per il colesterolo
Preferire le fonti alimentari ricche di grassi insaturi rispetto ai grassi saturi (colesterolo incluso) contribuisce a diminuire i livelli di colesterolo LDL ematico, con relativi benefici per il sistema cardiovascolare. Quando c’è un eccesso di colesterolo LDL questo si deposita sulla parete delle arterie, formando della placche aterosclerotiche con siti infiammatori e conseguente alterazione della funzionalità del sistema cardiovascolare.
Infatti, a differenza dei grassi animali, i grassi monoinsaturi non aumentano le LDL, poichè non sono un substrato favorevole per gli attacchi perossidativi e riducono la tendenza di LDL e HDL (colesterolo buono) ad essere ossidate – per approfondire leggi: colesterolo buono HDL e cattivo LDL.
Per dimagrire e per la cellulite
Non si può dire che gli alimenti ricchi di grassi siano poco calorici e quindi adatti per una dieta dimagrante, tuttavia sono indispensabile per garantire un buono stato di salute. Proprio perchè la quota calorica e di macronutrienti viene ridotta, è ancora più necessario preferire le fonti di grassi insaturi a discapito di quelli saturi.
La dieta per dimagrire e per la cellulite, dovuta anche all’eccesso di adipociti, deve essere equilibrata e accompagnata dallo svolgimento di esercizio fisico: i cibi grassi non sono da eliminare, poichè non è la riduzione dell’introito lipidico a far perdere grasso ma il giusto intake lipidico in un contesto ipocalorico.
Fonti di grassi buoni: in quali alimenti e cibi si trovano? Lista
Gli alimenti non sono mai costituiti in esclusiva da acidi grassi buoni: i cibi che sono una fonte di grassi buoni contengono anche quelli cattivi. Quello che cambia è la proporzione in cui sono presenti, perciò nella lista che segue gli alimenti che hanno una prevalenza (e non l’esclusiva!) di grassi buoni:
- Pesce grasso
- Olio di oliva extravergine
- Frutta secca (noci, nocciole)
- Olio di lino
- Avocado
| Grasso | Alimenti |
|---|---|
| Monoinsaturi | Olio di oliva, nocciole, avocado |
| Omega-3 | Noci, pesce azzurro, olio di lino o semi di lino macinati e in misura minore semi di zucca, di canapa e la soia |
| Omega-6 | Oli di semi spremuti a freddo, semi vari, frutta secca |
| EPA, DHA | Salmone, sardine, aringhe |
Una piccola nota per i semi di lino: se non sono macinati e non sono sotto forma di olio, gli omega-3 presenti non vengono assimilati!
Quanti grassi buoni al giorno assumere?
Il corretto bilanciamento tra i grassi insaturi è importante poichè possono avere effetti opposti nell’organismo. Ad esempio, una dieta troppo ricca di omega-6 incrementa lo stato infiammatorio che è collegato al rischio di malattia cardiovascolare, diabete e altre patologie croniche. Per una dieta equilibrata, in cui i grassi totali coprono meno del 30% del fabbisogno energetico giornaliero:
- i grassi polinsaturi dovrebbero ricoprire il 6-7%,
- i grassi monoinsaturi il 12-15%.
La restante percentuale (7-10% massimo) viene data dai grassi saturi. In particolare per i polinsaturi, la percentuale varia a seconda dell’introito energetico: a seconda che il fabbisogno energetico giornaliero sia pari a 1500, 2000 o 2500 kcal, questi grassi vanno a coprire, rispettivamente, il 4% (7 g), 5% (11 g), 5% (13 g).
Che dose per EPA e DHA? Consumarne in eccesso non porta a benefici in più: si è osservato che la massima quantità che porta a benefici è 250 mg/die. Consumarne 300 o 1000 porta allo stesso effetto.
Oltre ai valori percentuali, è possibile anche considerare la quantità in g/kg peso corporeo: in questo caso, il fabbisogno corrisponde a 0.5-1.5 g/kg. Per approfondire leggi quanti grassi assumere al giorno?
Grassi buoni nel bodybuilding per la massa muscolare
In fase di aumento di peso e di dieta per aumentare la massa muscolare, la dieta ipercalorica consente di dare più spazio a grassi e carboidrati rispetto alla fase di definizione in cui la restrizione energetica e la maggior quantità di proteine limitano la quantità di lipidi e di glucidi.
I grassi totali coprono così il 20-30% delle calorie totali, molto di più rispetto alla fase di definizione in cui l’apporto è pari al 15-25%. A fine ipertrofico è tuttavia utile preferire il consumo dei carboidrati rispetto a quello dei grassi, il cui fabbisogno può quindi essere diminuito fino a 0.5 g/kg senza scendere verso valori inferiori.
Al fine dell’aumento della muscolare è indispensabile che ci sia un eccesso calorico ed è auspicabile che l’incremento del tessuto adiposo, dando per scontato che avverrà, sia minimo. Non dipende tuttavia in modo esclusivo dall’introito di grassi, poichè ciò che ne determina l’accumulo è proprio l’intake energetico.
I grassi buoni non hanno particolari benefici diretti sulla performance e sull’aumento della massa muscolare, se non il contribuire al fabbisogno energetico e al mantenimento generale della salute, che resta indispensabile per ogni atleta.
Bibliografia
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Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
