Grassi monoinsaturi: fanno male o fanno bene? I benefici
Cosa sono e a cosa servono gli acidi grassi monoinsaturi? In una dieta equilibrata, i grassi non possono mancare ed è utile per la salute prestare attenzione anche alla qualità lipidica oltre che alla quantità: non tutti i lipidi sono uguali, fanno bene o fanno male allo stesso modo. I monoinsaturi (acido oleico in primis) sono generalmente considerati benefici per la salute e li puoi trovare in diverse fonti alimentari di origine vegetale come gli oli, l’avocado, alcune varietà di frutta secca.
Cosa sono i grassi monoinsaturi? Cosa significa?
Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA, MonoUnsaturated Fatty Acids) sono grassi che presentano un unico doppio legame (insaturazione) lungo la catena carboniosa, che è caratterizzata, come tutti gli altri acidi grassi, da un gruppo carbossilico (COOH) ad un’estremità e da un gruppo metilico (CH3) all’estremità opposta.
Si differenziano dagli acidi grassi saturi che non hanno doppi legami e dai polinsaturi che, invece, possiedono minimo due insaturazioni.
Il doppio legame rende la molecola più “ingombrante” poiché comporta un leggero ripiegamento: per questo i trigliceridi (glicerolo + 3 acidi grassi) che li contengono non riescono a formare una struttura solida e, quindi, la sostanza di cui fanno parte se risulta ricca di monoinsaturi è liquida a temperatura ambiente.
Quali sono i grassi monoinsanturi? Esempi
I MUFA hanno una catena carboniosa che a seconda dell’acido grasso va dai 10 atomi di carbonio (catena media) ai 13-20 (lunga) ai 22 (molto lunga).
I più presenti negli alimenti sono:
- in primis, l’acido oleico, costituito da 18 atomi di carbonio e appartenente alla famiglia degli omega 9,
- secondariamente l’acido palmitoleico (che è diverso dal saturo e più conosciuto palmitico), con una catena carboniosa a 16 atomi e che fa parte degli omega 7.
| MUFA | Formula |
|---|---|
| Acido caproleico | C10:1 |
| Acido lauroleico | C12:1 |
| Acido tridecenoico | C13:1 |
| Acido miristoleico | C14:1 |
| Acido pentadecenoico | C15:1 |
| Acido palmitoleico | C16:1 |
| Acido eptadecenoico | C17:1 |
| Acido oleico | C18:1 |
| Acido eicosenoico | C20:1 |
| Acido erucico | C22:1 |
Funzioni e proprietà dei grassi monoinsaturi: benefici
I MUFA, dato il minor contenuto di insaturazioni, sono più stabili rispetto ai polinsaturi che, invece, tendono ad essere più reattivi. Come gli altri grassi, contribuiscono a mantenere il bilancio energetico positivo quando assunti nella dieta e sono molto calorici: apportano 9 kcal per grammo.
In quanto costituenti delle membrane cellulari, soprattutto a livello del sistema nervoso, contribuiscono all’integrità e alla stabilità della cellula: un’azione simile agli omega 3.
In generale i MUFA sono considerati grassi buoni poiché portano a benefici, come l’incremento del colesterolo buono HDL che protegge da danni cardiovascolari come placche aterosclerotiche, ostruzioni vascolari, infarto, ictus, comportando un generale abbassamento del rischio di mortalità.
L’acido oleico è il principale acido grasso monoinsaturo a cui si devono benefici per la salute ed è il più presente nei cibi considerati come buone fonti di MUFA, in quanto rappresenta il 95-100% dei grassi monoinsaturi contenuti. Invece, quello erucico in eccesso è dannoso poiché comporta danni a fegato e cuore e anche il palmitoleico è da limitare.
In quali alimenti si trovano i grassi monoinsaturi?
Gli alimenti più ricchi di grassi monoinsaturi sono soprattutto i grassi vegetali:
- olio di oliva,
- olio di colza, da limitare per l’elevato contenuto di acido erucico,
- olio di arachidi,
- olio di cartamo,
- olio di sesamo.
Oltre agli oli, anche l’avocado e la frutta secca (noci di Macadamia, nocciole, mandorle, pistacchi) sono buone fonti di grassi monoinsaturi, oltre che di polinsaturi.
Anche se alcuni alimenti hanno una percentuale più alta di MUFA in relazione al totale dei grassi, bisogna considerare anche quanti lipidi sono presenti nel cibo considerato: gli oli essendo praticamente al 100% grassi contengono più monoinsaturi rispetto ad esempio ad un altro alimento con una maggior percentuale di MUFA ma una più bassa concentrazione lipidica.
| Alimento (100 g) | Grassi (g) | di cui monoinsaturi (%) | di cui oleico (%) |
|---|---|---|---|
| Avocado fresco | 23 | 83 | 80 |
| Macadamia | 76 | 81 | * |
| Oliva Giarraffa | 20 | 78 | 76 |
| Olio di oliva extravergine | 100 | 77 | 76 |
| Patatine fritte fast food | 14 | 77 | 74 |
| Nocciole secche | 64 | 76 | 76 |
| Olio di oliva | 100 | 75 | 75 |
| Baccalà alla vicentina | 48 | 73 | 71 |
| Oliva Nocellara del Belice | 22 | 73 | 72 |
| Mandorle dolci secche | 55 | 72 | 71 |
| Olive verdi in salamoia | 11 | 72 | 71 |
| Pistacchi | 56 | 69 | 69 |
* Nella fonte consultata (tabelle di composizione degli alimenti CREA) da cui è stata ricavata questa tabella non è specificata la percentuale dei singoli acidi grassi monoinsaturi presenti
Quanti grassi monoinsaturi assumere al giorno?
I grassi insaturi sono da preferire nella dieta rispetto ai saturi, ai grassi trans e a quelli idrogenati perché più positivi per la salute. Oltre al quanti grassi assumere al giorno, parametro importante per il bilancio energetico e la salute, anche la qualità lipidica è da considerare:
- la quantità di grassi saturi e monoinsaturi trans possono ricoprire al massimo il 10% del fabbisogno energetico,
- i polinsaturi il 5-10%.
Per differenza, poiché nei LARN non è specificata direttamente la quantità di MUFA, e considerando che in una dieta equilibrata per un adulto i grassi coprono il 20-35% dell’energia giornaliera, i MUFA buoni contribuiscono per circa il 10%.
Conclusioni pratiche: grassi monoinsaturi nella dieta
I grassi monoinsaturi dovrebbero essere presenti in buona quantità nella tua dieta, soprattutto quando a discapito di quelli saturi e trans. Senza esagerare poiché sempre di fonti lipidiche (e molto caloriche!) si tratta: anche se un alimento “fa bene” non significa che possa essere consumato senza limitazioni. Le fonti alimentari da preferire sono:
- gli oli,
- l’avocado,
- le noci di Macadamia,
- le nocciole,
- le mandorle,
- i pistacchi.
Gli oli possono essere utilizzati come condimento, l’avocado e la frutta secca come fonte lipidica per una colazione o come spuntini.
Bibliografia
Tabelle di composizione degli alimenti CREA.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154. doi: 10.1186/1476-511X-13-154. PMID: 25274026; PMCID: PMC4198773.
American Heart Association: Monounsaturated Fat
Società italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN lipidi
Approfondisci le conoscenze su "Macronutrienti e micronutrienti" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
