Acidi grassi polinsaturi: cosa sono, a cosa servono e dove si trovano?
La famiglia dei grassi comprende più sottogruppi, che si differenziano per struttura e, conseguentemente, funzione. Gli acidi grassi polinsaturi si contraddistinguono perché (tendenzialmente) fanno bene e portano benefici alla salute quando assunti nella dieta. Scopri cosa sono, a cosa servono e da quali alimenti puoi ricavarli!
Cosa sono i grassi polinsaturi? Cosa significa?
Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA, PolyUnsaturated Fatty Acids) sono molecole costituite da una lunga catena carboniosa in cui sono presenti almeno due doppi legami (insaturazioni). Come tutte le molecole lipidiche, sono caratterizzati dalla presenza di un gruppo carbossilico (COOH) che ne determina l’acidità.
A seconda di come si dispongono gli atomi in rapporto al doppio legame e della geometria della molecola che ne deriva, si distinguono grassi trans e cis: i primi derivano soprattutto da lavorazioni industriali, mentre i secondi sono più presenti naturalmente negli alimenti e sono quelli che generalmente (anche in questo articolo) vengono intesi quando si parla di PUFA.
Le insaturazioni rendono la molecola più reattiva e instabile rispetto ai grassi saturi e garantiscono una struttura meno solida e viscosa alla sostanza di cui fanno parte (es. oli liquidi a temperatura ambiente).
Classificazione ed esempi di grassi polinsaturi: quali sono?
Gli acidi grassi possono essere suddivisi in base alla lunghezza della catena carboniosa:
- catena corta (SCFA) : 5 o meno atomi di carbonio;
- catena media (MCFA): 6-12 atomi di carbonio;
- catena lunga (LCFA): 13-20 atomi di carbonio;
- catena molto lunga (VLCFA): > 21 atomi di carbonio.
I PUFA fanno parte degli ultimi due gruppi, in quanto sono caratterizzati da una catena lunga – a differenza dei grassi saturi che invece hanno prevalentemente un numero medio-basso di atomi di carbonio. I PUFA hanno, infatti, almeno 18 atomi di carbonio.
| Nome | Formula IUPAC | n. atomi di carbonio | Insaturazioni | n-x |
|---|---|---|---|---|
| Acido linoleico | 18:2(9,12) | 18 | 2 | n-6 |
| Acido alfa-linolenico | 18:3(9,12,15) | 18 | 3 | n-3 |
| Acido arachidonico | 20:4(5,8,11,14) | 20 | 4 | n-6 |
| Acido eicosapentaenoico (EPA) | 20:5(5,8,11,14,17) | 20 | 5 | n-3 |
| Acido docosaesaenoico (DHA) | 22:6(4,7,10,13,16,19) | 22 | 6 | n-3 |
Osservando l’ultima colonna della tabella (n-x), che indica qual è il carbonio su cui è presente l’ultimo doppio legame (il più distante dal gruppo COOH), i PUFA possono anche essere classificati in:
- omega 6 (n-6)
- omega 3 (n-3)
Entrambi i capostipiti di queste serie sono grassi essenziali e devono essere bilanciati nella dieta a favore degli omega 3, anche se ad oggi nelle diete occidentali sono più consumati gli omega 6.
A cosa servono i grassi polinsaturi?
I grassi polinsaturi svolgono numerose funzioni biologiche:
- forniscono energia;
- costituiscono le membrane cellulari e ne garantiscono la fluidità (omega 3);
- fanno da substrato per la sintesi di prostaglandine, coinvolte nel processo di infiammazione e febbre, di trombossani (regolatori della vaso-costrizione), di leucotrieni, partecipanti alla risposta infiammatoria nell’asma e nelle allergie (omega 3);
- promuovono la corretta funzionalità cerebrale (omega 3);
- sono pro-infiammatori (omega 6), ricordando che l’infiammazione è comunque una risposta fisiologica dell’organismo.
Grassi polinsaturi buoni o cattivi: fanno bene o fanno male?
Le differenze tra grassi buoni e cattivi sulla salute sono dovute alla diversa geometria che sussiste tra i vari tipi di grassi insaturi, ricordando che ad una diversa “forma” corrisponde una specifica azione biologica.
Gli omega 3 in particolare sono presenti nelle membrane cellulari e ne influenzano le proprietà biofisiche (fluidità, spessore, deformabilità). A differenza dei grassi animali, il loro consumo è principalmente associato ad un basso rischio di malattie cardiovascolari (riduzione del rischio di trombosi, aumento della fluidità del sangue, diminuzione aritmie,…) – esattamente all’opposto di chi assume troppi grassi saturi e grassi cattivi (come quelli idrogenati).
Inoltre, hanno un effetto benefico anche su:
- patologie cerebrovascolari (es. ictus),
- rallentamento della degenerazione cognitiva.
Gli ω-3, inoltre, modulano anche la produzione di citochine e dei fattori di necrosi tumorale che sono coinvolti nella regolazione del sistema immunitario.
Se gli omega 3 si distinguono per una generale azione anti-infiammatoria, gli omega 6 per quella pro-infiammatoria: motivo per cui sono da limitare, anche perchè quando in eccesso contrastano la sintesi di EPA e DHA che derivano dall’acido linolenico.
Dove si trovano i grassi polinsaturi? In quali alimenti?
I grassi polinsaturi si trovano principalmente in:
- alimenti di origine vegetale,
- pesce.
In particolare:
- omega 3: noci, pesce azzurro, olio di lino, semi di lino macinati;
- omega 6: oli di semi spremuti a freddo, semi vari, frutta secca (noci escluse) – vedi: grassi vegetali;
- EPA, DHA: salmone, sardine, aringhe.
| Alimento (100 g) | Grassi (g) | di cui polinsaturi (%) |
|---|---|---|
| Noci secche | 68 | 73 |
| Olio di soia | 100 | 62 |
| Olio di girasole | 100 | 53 |
| Olio di mais | 100 | 53 |
| Sardine | 15 | 45 |
| Olio di sesamo | 100 | 45 |
| Noci pecan | 72 | 41 |
Quanti grassi polinsaturi assumere al giorno?
Quanti grassi assumere? In una dieta equilibrata in cui i grassi coprono il 25-30% del fabbisogno energetico, i PUFA contribuiscono per il 5-10%:
- gli omega 6 contribuiscono per il 4-8%;
- gli omega 3 per lo 0.5-2%.
Il fabbisogno di EPA e DHA giornaliero è di 250 mg: consumarne di più non porta ad ulteriori benefici.
Conclusioni pratiche: grassi polinsaturi nella dieta
I grassi polinsaturi non possono mancare in una dieta sana, soprattutto quelli della serie omega 3, e coprono il 5-10% del fabbisogno energetico giornaliero. Sono considerati in generale “grassi buoni”, poiché rispetto a saturi, idrogenati, trans hanno un’influenza positiva sulla salute – ma attenzione al rapporto omega 6:omega 3!
Questo macronutriente si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale (oli di soia, di girasole, semi di lino, noci,…) ma anche nel pesce azzurro, salmone, sardine.
Bibliografia
Liguri G. (2015). Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione. Bologna, Zanichelli editore S.p.A.
Linee Guida per una sana alimentazione. Dossier scientifico CREA.
Tabelle di composizione degli alimenti CREA.
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