Grasso addominale: cos’è, come eliminarlo, rischi
Il grasso addominale circonda il nostro girovita e si deposita sulla pancia. Anche se fa parte del grasso sottocutaneo, ha molte delle particolarità proprie del grasso viscerale: oltre ad essere brutto esteticamente può portare ad insulino-resistenza e a problematiche metaboliche.
Scopriamo quali sono le cause del grasso addominale e su come rimediare tramite dieta ed allenamento.
Cos’è il grasso addominale?
L’eccesso energetico nel nostro corpo si deposita sotto forma di grasso all’interno degli adipociti, cellule di tessuto connettivo che trattengono i trigliceridi. Il grasso può essere:
- essenziale,
- sottocutaneo,
- viscerale,
- addominale.
Il grasso addominale è un particolare tipo di grasso sottocutaneo, localizzato sul ventre e fianchi, che ha caratteristiche metaboliche molto simili al grasso viscerale. È sovente resistente all’azione dell’insulina ed immette facilmente nel sangue acidi grassi e citochine pro-infiammatorie.
È così un grasso “pericoloso” che va limitato. Infatti, chi ha un circonferenza vita troppo elevata è a rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari.
| RISCHIO | UOMO | DONNA |
|---|---|---|
| Molto elevato | > 120 cm | > 110 cm |
| Elevato | 100 – 120 cm | 90 – 110 cm |
| Basso | 80 – 99 cm | 79 – 99 cm |
| Molto basso | < 80 cm | < 79 cm |
Anche il rapporto vita/fianchi può essere predittivo di un eccesso di grasso addominale e viscerale.
| UOMO | DONNA | |
|---|---|---|
| Fattore di rischio circonferenza vita | Maggiore di 95-102 cm | Maggiore di 80-88 cm |
| Rapporto vita/fianchi | Minore di 0.95 | Minore di 0.80 |
Cosa fa aumentare il grasso addominale? Cause
L’eccesso energetico e la genetica sono i due fattori che portano ad accumulare grasso sulla pancia.
Il grasso si deposita più facilmente in alcune zone del nostro corpo rispetto ad altre, perché abbiamo più recettori alfa-adrenergici e meno beta-adrenergici (beta-3).
Possiamo considerare i recettori cellulari come delle porte: quelli beta liberano gli acidi grassi dalla cellula facendoli fuoriuscire, mentre quelli alfa li bloccano all’interno. Questo fa sì che quando si alzano gli ormoni lipolitici perché fai sport o sei a dieta, dimagrisci più in alcune zone rispetto ad altre.
Non ci sono diete particolari o esercizi specifici che combattono il grasso addominale (anche se su internet è pieno di articoli che dicono l’opposto). Semplicemente con una normale dieta ipocalorica e con dell’esercizio fisico (che aiuta a stare in deficit) dimagrirai anche sull’addome.
Per la maggior parte degli uomini il grasso addominale sarà l’ultimo ad andare via, anche quando saranno dimagriti nel resto del corpo.
Rischi del grasso addominale in eccesso
Abbiamo già visto che il grasso addominale si comporta in modo simile a quello viscerale, un suo eccesso porta quindi ad insulino resistenza, ostacolando l’utilizzo del glucosio da parte del nostro corpo.
Il grasso addominale produce adipochine pro-infiammatorie, questo avviene quando gli adipociti (cellule grasse) accumulano al loro interno un buon quantitativo di trigliceridi, aumentandone l’ipertrofia.
Al contrario, quando gli adipociti si sgonfiano aumenta la produzione di adiponectina, un ormone prodotto dalle cellule grasse che migliora la sensibilità insulinica ed abbassa l’infiammazione.
Il nostro stato di salute dipende così anche da quanto sono gonfie le cellule grasse sull’addome.
I rischi di un eccesso di grasso addominale/viscerale sono:
- metabolici (insulino resistenza, diabete),
- cardiovascolari (ipertensione, infarto, ictus),
- tumorali.
Come eliminare il grasso addominale
Arrivati a questo punto immagino vorresti leggere qualche segreto per eliminare il grasso sull’addome. Purtroppo non c’è! Anche se si inventano diete per il dimagrimento localizzato, si suggeriscono esercizi, creme ed integratori, tutto questo non funziona.
Funziona, invece, creare un deficit calorico di:
- – 500 kcal/die uomo
- – 350 kcal/die donna
Equivalgono ad un deficit settimanale di – 3500 kcal nell’uomo e – 2450 kcal nella donna. Con questo taglio calorico, da fare rispetto al tuo dispendio energetico giornaliero, puoi immaginare di perdere 0,5 – 1% del peso corporeo a settimana.
È questo il corretto dimagrimento che ti porterà nel tempo ad intaccare anche il grasso addominale.
Un uomo che deve perdere 10 kg e pesa 90 kg impiegherà 12-24 settimane (3-6 mesi) per eliminare il grasso sulla pancia e per poter vedere la famosa “tartaruga”.
Sono questi i tempi di dimagrimento, se vuoi avere un’idea per una dieta per la pancia a questo link puoi prendere diversi spunti per raggiungere il tuo obiettivo.
Dieta per il grasso addominale: cosa mangiare
Le diete funzionano tutte, basta seguirle. Il problema di molte diete è che partono dagli alimenti, ti dicono cosa puoi mangiare e cosa no, la persona inizialmente le segue e ottiene qualche risultato, ma poi o ha troppa fame e riprende a mangiare, o piano piano inizia ad abbondare col cibo sano e la dieta non funziona più.
Questo avviene perché per dimagrire serve il deficit calorico, non bastano gli alimenti sani ma bisogna mangiare meno di quello che si consuma.
Le diete sane prevedono una piramide alimentare che abbia:
| Base piramide | Frutta e verdura |
| Primo piano | Cereali integrali, legumi |
| Secondo piano | Uova, pesce, latticini magri, carne bianca |
| Terzo piano | Carne rossa, formaggi grassi |
| Quarto piano | Prodotti da forno, merendine, biscotti, dolci |
| Quinto piano | Carni lavorate, junk food, alcolici |
In linea generale andiamo a seguire una dieta mediterranea basata prevalentemente su cibi vegetali.
Gli sportivi possono mangiare più alimenti proteici seguendo un rapporto di macronutrienti in base al loro peso corporeo:
| UOMO | DONNA | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE – 500 kcal | TDEE – 350 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,5 – 2,5 | 1,2 – 2,2 |
| Grassi (g / kg) | 0,8 – 1,2 | 0,8- 1,4 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
In generale conviene controllare il peso e guardare di non perdere più del 1% del proprio peso corporeo a settimana, altrimenti la dieta sarà destinata a fallire molto rapidamente.
Ricorda che per perdere peso non servono sporadici atti eroici ma piccole rinunce quotidiane.
Esercizi per il grasso addominale
Abbiamo già visto che gli addominali non fanno dimagrire sulla pancia, ma quindi quali esercizi fare?
Quelli che aumentano il dispendio energetico, ovvero quelli che coinvolgono grandi masse muscolari:
- squat,
- stacco da terra,
- panca piana,
- trazioni,
- dip,
- lento in piedi,
- rematore con bilanciere (o manubrio).
Sono gli esercizi che più allenano il nostro corpo e che ti permettono di avere un effetto metabolico positivo sull’organismo.
Altrimenti, puoi utilizzare la classica corsa per dimagrire o andare anche in bici o in piscina. Anche attività a circuito o il crossfit aiutano a ridurre il grasso.
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