Grasso viscerale: cos’è e come eliminarlo
Il grasso corporeo non è tutto uguale e a seconda di dove si localizza ha effetti metabolici ed ormonali differenti. Il grasso viscerale è bene tenerlo sotto controllo: un suo eccesso è negativo per la salute!
Analizziamo, quindi, cos’è il grasso viscerale, quale relazione ha con la nostra salute e cosa fare per ridurlo o eliminarlo.
Cos’è il grasso viscerale
Gli acidi grassi nel nostro corpo possono depositarsi negli adipociti o in altri tessuti (grasso ectopico). L’accumulo di acidi grassi fuori dalle sede deputate fisiologicamente al loro stoccaggio porta a diverse disfunzioni:
- nel fegato e muscoli porta ad insulino resistenza,
- nel cuore porta a disfunzioni cardiache,
- nel pancreas ostacola il rilascio di insulina.
Fisiologicamente il tessuto adiposo riesce a stoccare solo una certa quantità di grasso.
Anche prendere peso molto rapidamente porta ad un aumenta del grasso ectopico perché è sia una questione di quantità che di velocità con cui ingrassi.
Tabella valori deposito grasso
| Grasso essenziale (%) | Grasso fisiologico (%) | Possibile grasso ectopico (%) | |
|---|---|---|---|
| Uomo | 2 – 4 | 8 – 15 | > 14 – 15 |
| Donna | 6 – 12 | 14 – 24 | > 24 |
La quantità di grasso non indica necessariamente la quantità di grasso ectopico o viscerale: persone magre ma skinny fat, ovvero che accumulano grasso solo a livello addominale, possono avere grasso viscerale anche sotto al 15% di massa grassa, mentre biotipi ginoidi che accumulano grasso negli arti inferiori possono non avere grasso viscerale anche se hanno un’alta percentuale di massa grassa.
Gli obesi apparentemente sani sono persone con alte percentuali di grasso ma senza grandi quantità di grasso ectopico.
Grasso viscerale e salute: che relazione c’è
Il grasso viscerale peggiora lo stato di salute ed è un fattore di rischio per diversi motivi:
- causa insulino resistenza e può portare al diabete,
- secerne citochine pro-infiammatorie promuovendo l’infiammazione silente del nostro organismo,
- ostacola il funzionamento dell’organo.
Crea disfunzioni sia a livello centrale sia a livello sistemico. I recettori cellulari del grasso viscerale promuovono la fuoriuscita degli acidi grassi dalla cellula. Questa liberazioni di acidi grassi ostacola il funzionamento del glucosio, non permettendo alle cellule di utilizzare correttamente il metabolismo glucidico.
Inoltre, il grasso viscerale è un grasso resistente all’azione dell’insulina (che blocca la lipolisi), che produce poca adiponectina (adipochina anti-infiammatoria) e promuove l’apoptosi (morte della cellula) scatenando reazioni infiammatorie.
Come fare per eliminare il grasso viscerale?
Il grasso viscerale è uno dei primi grassi ad essere mobilizzato ed è più facile da rimuovere rispetto al grasso sottocutaneo localizzato. Si è visto che soggetti obesi, perdendo il 10% del proprio peso corporeo, riducono in modo importante l’accumulo di grasso ectopico. Soltanto soggetti androidi che mantengono il grasso addominale devono perseverare nella perdita di peso per ridurlo in modo significativo.
Dieta
La dieta per il grasso viscerale deve essere semplicemente una dieta ipocalorica. In generale il quantitativo di proteine può rimanere medio-alto (nei sedentari da 0,9 a 1,5 g/kg di peso ideale).
La scelta sta nel ridurre principalmente i grassi o i carboidrati: la preferenza è soggettiva, dipende molto dalla persona se si sazia di più con i primi o i secondi.
Contrariamente a quanti molti credono, la letteratura mostra che una dieta a prevalenza vegetale (cereali integrali, legumi, frutta e verdura), sazia di più di una dieta low carb a parità di calorie e proteine.
Anche in soggetti insulino resistenti una dieta con buoni quantitativi di carboidrati, se ipocalorica, funziona bene nel migliorare la sensibilità insulinica.
Linee guida dieta
| 1. | Mangiare 3-5 porzioni di frutta e verdura |
| 2. | Mantenersi idratati (1-1,5l ogni 1000 calorie) |
| 3. | Mangiare spesso cereali integrali e legumi |
| 4. | Evitare carni lavorate e grassi trans, limitare la carne rossa |
| 5. | Preferire il pesce alla carne |
| 6. | Limitare dolci e prodotti da forno |
| 7. | Limitare il consumo di alcol 1-2 volte a settimana (1-2 dosi) |
| 8. | Concedersi saltuariamente dei piccoli sfizi |
| 9. | Moderare le porzioni |
| 10. | Vivere il rapporto col cibo serenamente |
La dieta media dovrebbe prevedere un deficit calorico di:
- – 500 kcal/die nell’uomo,
- – 350 kcal/die nella donna.
Se la persona fa fatica a tenere il deficit calorico può ridurlo aumentando il dispendio energetico durante il giorno.
Allenamento
Nella lotta alla riduzione del grasso ectopico un ruolo essenziale viene svolto dall’allenamento.
Si è visto che a parità di grasso intramuscolare gli atleti non soffrono di insulino resistenza mentre i sedentari sì.
Questo è dato dal rapporto grassi cellulari/mitocondri: più mitocondri hai e più il corpo riesce ad utilizzare i grassi come fonte energetica, non soffrendo di disfunzioni metaboliche.
Le linee guida consigliano di fare attività fisica almeno 2-3 volte a settimana e di mantenere uno stile di vita attivo e sano.
Le attività cardio sono da preferire rispetto ai pesi ma il mix di cardio/palestra si è rilevato la scelta migliore nel ridurre il grasso viscerale.
- Per l’attività cardio ti consigliamo di leggere l’articolo: come iniziare a correre
- Per attività coi pesi puoi iniziare da qui: programmi allenamento pesi
Farmaci
Tutta la famiglia dei farmaci per diabetici tende a migliorare i depositi di grasso ectopico.
In particolare, metformina e farmaci incretinici (liraglutide) si sono dimostrati efficaci nel migliorare il metabolismo glucidico e l’assetto metabolico senza intervenire direttamente sull’insulina.
Questo avviene perchè i farmaci promuovono la sensibilità insulinica dei tessuti, migliorando il quadro metabolico ed ormonale, senza gravi effetti collaterali.
Nella lotta per l’obesità si possono prendere in considerazione anche farmaci che agiscono sul senso di sazietà o sull’assimilazione dei grassi, ma vanno attentamente valutati i pro ed i contro per via degli effetti collaterali.
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