Gruppi muscolari: quali sono e come allenarli in palestra
I muscoli del nostro corpo possono essere suddivisi in gruppi muscolari. Ciascun gruppo muscolare coinvolge più singoli muscoli, che sono simili tra loro per distretto corporeo e/o funzione.
Conoscere i gruppi muscolari è importante quando vuoi allenarti in palestra per impostare correttamente e in modo completo una scheda di allenamento.
Quali sono i gruppi muscolari?
Il nostro corpo può essere diviso in distretti e gruppi muscolari:
- braccia (bicipiti e tricipiti),
- petto,
- schiena,
- spalle (trapezio superiore, deltoide),
- gambe (quadricipiti ed ischiocrurali),
- polpacci (gastrocnemio e soleo).
Oltre a questa, possiamo fare un’ulteriore suddivisione, dividendo i gruppi in:
- muscoli di spinta (orizzontale e verticale),
- muscoli di tirata (orizzontale e verticale),
- gambe (tirata e spinta).
Quest’ultima divisione rispecchia di più la fisiologia dell’organismo, che non ragiona per muscolo ma per movimento.
Vanno bene tutte e due le suddivisioni ai fini dell’allenamento in palestra, l’importante è scegliere uno dei due modi e portarlo avanti. Per aumentare l’ipertrofia, sarà indispensabile manipolare i parametri allenanti nel corso dei mesi con il fine di migliorare la prestazione.
Come abbinare i gruppi muscolari nell’allenamento
Quando ti alleni hai diverse possibilità per raggruppare i gruppi muscolari. Le opzioni più utilizzate sono:
- Allenamento full body
- Split: upper – lower
- Split: petto-schiena, spalle-braccia, gambe
- Split: petto-bicipiti, schiena-tricipiti, spalle-gambe
- Split: petto-tricipiti, schiena-bicipiti, spalle-gambe
Oppure dividiamo i gruppi muscolari per linee di forza e movimenti:
- Esercizi di spinta e tirata orizzontale (panca – rematori),
- spinta e tirata verticale (lento in piedi – lat machine),
- gambe e braccia.
Un’ultima versione prevede per chi si allena in monofrequenza di allenare un gruppo muscolare singolarmente, allenandosi 5 – 6 giorni a settimana.
- Lunedì: petto
- Martedì: schiena
- Mercoledì: gambe
- Giovedì: spalle
- Venerdì: braccia
È una scelta che non ci sentiamo di condividere ma che comunque se sei curioso puoi testare. Se vuoi migliorare le tue competenze nella programmazione dell’allenamento, scopri come diventare personal trainer.
Schede di allenamento per gruppi muscolari
Vediamo ora a seconda della frequenza con cui ti alleni come strutturare una scheda di allenamento. Sono degli esempi, sentiti libero di prendere spunto e creare split routine diverse.
Scheda allenamento 2 giorni a settimana
| Lunedì | Full body |
| Venerdì | Full body |
Scheda allenamento 3 giorni a settimana
| Proposta 1 | Proposta 2 | |
|---|---|---|
| Lunedì | Full body | Petto-bicipiti |
| Mercoledì | Full body | Schiena-tricipiti |
| Venerdì | Full body | Spalle-gambe |
Scheda allenamento 4 giorni a settimana
| Proposta 1 | Proposta 2 | |
|---|---|---|
| Lunedì | Petto-schiena | Petto-Tricipiti |
| Martedì | Spalle-gambe-braccia | Schiena-Bicipiti |
| Giovedì | Petto-schiena | Spalle-gambe |
| Venerdì | Spalle-gambe-braccia | / |
| Sabato | / | Full Body |
Scheda allenamento 5 giorni a settimana
| Proposta 1 | Proposta 2 | |
|---|---|---|
| Lunedì | Petto | Petto-bicipiti |
| Martedì | Schiena | Schiena-tricipiti |
| Mercoledì | Gambe | Gambe-spalle |
| Giovedì | Braccia | / |
| Venerdì | Spalle | Petto-schiena |
| Sabato | / | Spalle-gambe-(braccia) |
Quali esercizi fare per gruppo muscolare?
A seconda del gruppo muscolare dividiamo gli esercizi in fondamentali, complementari e di isolamento.
Qui sotto mettiamo una lista indicativa, nulla toglie che a seconda del soggetto alcuni fondamentali possono essere messi come complementari o viceversa.
Esercizi petto
| Fondamentali | Complementari | Isolamento |
|---|---|---|
| Panca piana
Dip* Chest press |
Panca inclinata
Tutte le varianti di spinta con manubri Panca stretta |
Pectoral machine
Croci cavi alti/bassi Croci manubri |
* Molti erroneamente considerano i Dip un esercizio per i tricipiti, ma in realtà il motore primo è il gran pettorale.
Esercizi schiena
| Fondamentali | Complementari | Isolamento |
|---|---|---|
| Trazioni
Lat machine Rematore bilanciere T bar |
Rematore manubrio
Pulley Row machine |
Pull down
Tirate ai cavi alti |
Esercizi spalle
| Fondamentali | Complementari | Isolamento |
|---|---|---|
| Lento in piedi
Shoulder press |
Spinte verticali
Alzate laterali Scrollate |
Alzate frontali
Alzate posteriori Alzate a Y |
Esercizi braccia
| Fondamentali | Complementari | Isolamento |
|---|---|---|
| Curl bilanciere (dritto o EZ)
Dip su panche Panca Stretta |
Curl panca inclinata
Spider curl Push down Distensioni tricipiti |
Panca Scott
Curl concentrico Curl ai cavi Estensioni tricipiti |
È molto soggettiva la scelta dei complementari ed esercizi di isolamento nelle braccia, sentiti pure libero di cambiare le categorie.
Per imparare ad impostare un allenamento efficace per i bicipiti, dai un’occhiata al nostro articolo Scheda per i bicipiti.
Esercizi gambe
| Fondamentali | Complementari | Isolamento |
|---|---|---|
| Squat
Stacco (normale, sumo) Leg press o Hack squat |
Sissy squat
Varianti degli stacchi Squat bulgaro Affondi |
Leg extension
Leg curl Glutei in quadrupedia Slanci ai cavi |
Esercizi polpacci
La scelta per gli esercizi dei polpacci è molto limitata e si limita a calf in piedi, da seduto e la varie varianti. Possiamo considerare inutile la suddivisione per gruppi di esercizi.
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