Handstand: progressioni per riuscire a farla

L’Handstand è una delle skill più diffuse e praticate nel Calisthenics, sembra un esercizio molto difficile (e lo è), ma è anche vero che con le giuste progressioni nell’allenamento e con molta costanza è raggiungibile da tutti.

Questo articolo è dedicato soprattutto a chi vuole imparare a farla, a chi ha da poco cominciato ad approcciarsi al Calisthenics o a chi già ha un buon livello di allenamento ma vuole qualche spunto o consiglio esecutivo per migliorare.

Progressioni e propedeutiche per fare l’Handstand

Se parti da zero prima aumenta la forza nei muscoli deputati alla spinta verticale, e solo poi approccia ad una qualsiasi propedeutica.

Allena Military press, Panca inclinata, HSPU, Pike push up, passando anche per esercizi mono articolari come alzate laterali, frontali e posteriori. Raggiungere un 70-80% del proprio peso in Military press e una decina di HSPU con schiena al muro è più che sufficiente per cominciare ad allenare l’Handstand. Non dimenticare però che più sei forte più riuscirai a sopportare alti volumi di allenamento a testa in giù e più sarai comodo nel mantenere posizioni di studio, potendoti così concentrare sulle corrette attivazioni.

Se sei già abbastanza allenato o hai completato il lavoro di forza sopra citato puoi passare direttamente alle propedeutiche, che trovi di seguito.

1. V-handstand

Posizionati con i piedi su un box (o su step o su spalliera) appoggiando le mani a terra e mantenendo il sedere in alto. Cerca di mantenere le gambe più tese possibili, portando la testa in mezzo alle spalle e il baricentro sul centro della mano. La sensazione che devi ricercare è quella di essere sempre in spinta con le spalle mantenendoti ben sbilanciato in avanti con il tuo peso corporeo.

Se percepisci troppo difficoltosa la tenuta esegui lo stesso esercizio con i piedi a terra ed aumenta il potenziamento di spinta verticale con gli esercizi sopra citati.

Puoi allenare questo esercizio facendo 40-50” di tenuta per 3-5 serie.

2. Verticale schiena al muro

La Verticale al muro è una base imprescindibile per tutte le varianti di spinta verticale praticate a corpo libero o zavorrate come ad esempio HSPU, HSPU zavorrati, HSPU full rom e via dicendo.

Mentre sei in posizione tieni le spalle in spinta, attivandole verso l’alto e mantenendo i gomiti in blocco articolare. Da questa posizione assicurati di avere i glutei tesi e inizia a prendere confidenza con l’attivazione del trasverso dell’addome.

In generale arrivare a 50-60” di tenuta per almeno 2-3 serie è un buon risultato per passare alla propedeutica successiva.

3. Verticale pancia a muro

Posizionati con le mani a circa 50 cm dal muro, rivolto con la pancia verso quest’ultimo. Una volta posizionato appoggia i piedi al muro e con le mani portati a piccoli passi a circa 15-20cm dal muro.

Una volta arrivato vicino a muro la prima cosa a cui devi badare è la messa in spinta attiva delle spalle, portandole in flessione con la testa in mezzo e lo sguardo rivolto a terra. Mantieni lo sguardo tra una linea immaginaria passante tra i pollici. Una volta arrivato in questa posizione, contrai i glutei e aggiungi l’estensione attiva dell’anca.

A questa sensazione di allungo aggiungi anche la contrazione del trasverso, tirando indietro la pancia e creando un’ottima linea tra tutte le articolazioni corporee.

Una volta raggiunti 30-40” per più serie con un’ottima percezione della fatica e migliorata la propriocezione di tutti i segmenti corporei puoi provare a staccare un piede dal muro rendendo la tenuta molto simile a quella della vera verticale.

Una volta che anche questa tenuta ti sembrerà facile, prova a staccare in modo alternato i piedi dalla parete, inizialmente in velocità e poi nel tempo allunga sempre di più ”il cambio gamba” cercando di far passare almeno 2-3” tra un appoggio e l’altro. Aumenta questo tempo fino a che non ti sentirai pronto a provarla libera.

Come fare l’Handstand?

Nell’Handstand è fondamentale stare in equilibrio sulle braccia, mantenendo il baricentro sulla mano dopo aver trovato il punto giusto d’appoggio.

Per eseguirla senza supporti segui questi step esecutivi:

1. Trovare l’equilibrio sulla mano è la prima cosa da fare, in modo che non ti obblighi a contrarre troppo i muscoli della mano.
2. I gomiti sono da mantenere costantemente in blocco articolare.
3. Le spalle vanno mantenute elevate permettendo così al trapezio superiore un’ottimale generazione di forza (tendenti all’extra-rotazione).
4. Il trasverso dell’addome va contratto il più possibile, appiattendo la pancia e dando un’ottima linea al busto.
5. Le anche vanno tenute estese e i piedi devono puntare verso l’alto.
6. Le ginocchia vanno mantenute in blocco articolare.

Sulla posizione del bacino ci soffermiamo un po’ di più: è un luogo comune che la verticale va eseguita in hollow, una posizione che include la retroversione del bacino e la contrazione del retto addominale. Questo, tuttavia, nella pratica è quanto di più lontano dalla verità possibile, perché i veri dettagli su cui devi focalizzarti per migliorare la tua verticale sono due:

1. estensione dell’anca: i glutei durante la verticale sono da contrarre, tuttavia non si tratta di una banale contrazione che porta in retroversione il bacino e che farebbe posizionare fuori linea le gambe. I glutei sono da mantenere tesi, ma la vera sensazione da ricercare è quella di estendere attivamente l’anca allungandosi verso l’alto.
2. trasverso dell’addome: permette di allineare il bacino al torace molto più di quanto farebbe il retto addominale.

Errori da evitare nell’Handstand

I primi due errori più comuni sono:

• Allenare la verticale senza una buona mobilità scapolo omerale.
• Bruciare le tappe ricercando solamente la messa in equilibrio senza studiare la forma.

Questi errori portano a:

• Spalle fuori linea (le spalle non si flettono completamente e la testa viene lasciata fuori)
• Gomiti non in blocco articolare
• Bacino antiverso e glutei disattivati
• Spalle non mantenute in spinta
• Scarsa propriocezione del bacino senza estensione continuativa dell’anca
• Zona lombare inarcata

Quanto tempo ci vuole per riuscire a fare l’Handstand

L’Handstand è una skill difficile ma raggiungibile dalla maggior parte delle persone normopeso e con un minimo background di allenamento. Il tempo di apprendimento varia e ci sono molti fattori da tenere in considerazione, inclusa l’importanza che viene data alla skill negli allenamenti:

1. Quante volte riesci ad allenarla?
2. Quanti esercizi riesci a dedicare alla verticale in un allenamento?
3. Hai problemi di mobilità da risolvere? Quanto dedichi allo stretching?
4. Alleni altri esercizi di spinta verticale?
5. Che priorità dai alla verticale nella scheda di allenamento?