Handstand push up: progressione ed esecuzione corretta
Vuoi allenare la spinta verticale a corpo libero e non sai come iniziare? Gli handstand push up sono l’esercizio che più si addice all’allenamento delle spalle senza pesi.
Che tu faccia calisthenics o qualsiasi altro sport, la spinta verticale è un pattern motorio fondamentale da migliorare nel tempo e oggi vediamo come iniziare da zero fino ad arrivare propedeutica dopo propedeutica ai piegamenti in verticale.
Come imparare l’Handstand push up?
I piegamenti in verticale richiedono una discreta forza di base nella muscolatura coinvolta nella spinta verticale. Più diventi forte negli esercizi di spinta (orizzontale e verticale) più sarà facile apprendere il gesto finale.
Ma come capire se puoi metterti al muro ed iniziare ad allenare l’esercizio?
1. Completa i prerequisiti
Ci sono dei prerequisiti fondamentali da avere prima di iniziare l’allenamento degli HSPU per avere una buona base:
- military press: raggiungi l’80/90% del tuo peso corporeo,
- dip: raggiungi il 60% del tuo peso corporeo,
- panca piana: raggiungi almeno il 100% del tuo peso corporeo,
- push up: arriva almeno a 30/40 ripetizioni consecutive.
Questi sono numeri bassi, ma per eseguire un handstand push up non serve andare oltre.
2. Diventa forte nei v-push up
Trovare la corretta stance delle mani e la corretta distanza dal muro è fondamentale
L’esercizio più propedeutico che tu possa trovare per imparare i piegamenti in verticale, sono sicuramente i v-push up dato che danno un feedback reale su quello che sarà spingere in verticale muovendo il proprio corpo. Nei v-push up puoi infatti ricreare le stesse condizioni di lavoro di un piegamento in verticale ma a difficoltà ridotta.
Il consiglio è quello di rispettare questa progressione di lavoro:
- V-push up con i piedi a terra
- V-push up con i piedi su rialzo
- v-Push up con mani e piedi su rialzo
Anche in questo caso non c’è bisogno di arrivare a zavorrare i v-push up oppure di eseguirli full rom (con le mani su rialzi molto alti che permettono di scendere fino a toccare il massimo ROM articolare). Ricorda sempre che più alleni un gesto nello specifico meno avrai risultati su altri esercizi anche se questi sono simili. In questo caso, se vuoi imparare i piegamenti al muro, una volta raggiunta una base di forza che ti permetta di gestirli correttamente, inizia ad allenarli in modo specifico.
Per darti dei riferimenti, un buon risultato da raggiungere è:
- 15/20 v-push up con i piedi a terra,
- 12/15 v-push up con piedi su rialzo,
- 10/12 v-push up con piedi su rialzo e mani su rialzo (di almeno 10 cm).
3. Se trovi un muro…sfondalo!
Nessuno da la certezza matematica che con questi passaggi tu riesca ad eseguire i piegamenti in verticale, quindi come si può ovviare al problema?
Ci sono due cose molto intuitive da fare:
- Migliorare ulteriormente nei v-push up, sia a livello prestazionale che tecnico. Ci può essere un problema sia di forza che di tecnica esecutiva carente, cerca di capire quale dei due. Aumenta il rialzo sotto le mani e arriva ad eseguirli full rom se necessario.
- Eseguire i piegamenti in verticale con una facilitazione, come inserire un rialzo sotto la testa per ridurre il ROM (range of movement). In questo caso quindi, una volta arrivato a sfiorare con la testa il rialzo, spingi per tornare in posizione iniziale. In questo caso, se il rialzo è ad un altezza minore di 10cm, si può considerare l’esercizio allenante. In caso dovessi utilizzare un rialzo oltre i 10 cm, il consiglio è di tornare ad uno o due step indietro, migliorando i v-push up e gli esercizi di spinta verticale ed orizzontale sopra citati.
Muscoli coinvolti nell’Handstand push up
I muscoli principalmente coinvolti nell’Handstand push up sono:
- Deltoide principalmente con i fasci anteriori e mediali,
- Tricipite brachiale principalmente con il suo capo breve,
- Trapezio principalmente con i suoi fasci superiori,
- Pettorale con i suoi fasci clavicolari,
- Gran dentato.
Handstand push up: esecuzione corretta
L’esecuzione corretta prevede di posizionarsi con le mani a circa 20/30cm dal muro, con uno stance (distanza tra le mani) che va da un minimo di 1 volta le spalle a un massimo di 1.8 volte le spalle.
Lo stance della presa varia in base al leveraggio soggettivo. Atleti con braccia lunghe saranno sicuramente più agevolati da una presa più larga, mentre atleti con leve più corte saranno facilitati da una presa più stretta.
Una volta posizionate le mani, slanciati utilizzando una sola gamba, che crei il direzionamento verso la parete e appoggiati al muro con i talloni. Durante la discesa, i gomiti che nel mentre si stanno piegando, devono seguire un andamento che rispetti il piano di scorrimento anatomico scapolare, ovvero con un inclinazione leggermente in avanti (di circa 30°) rispetto al piano frontale.
Una volta arrivati a sfiorare terra con la nuca, si spinge ritornando in posizione di blocco dei gomiti.
Errori da evitare
I principali errori da evitare in un Handstand push up sono:
- Ridurre il ROM: a volte, presi dalla paura di non salire o dalla fretta di concludere l’esercizio, si vedono persone che non arrivano a sfiorare con la fronte il pavimento. Chiaramente questo è un errore dato che come parametri di riferimento per dichiarare valida una ripetizione, si tiene il gomito teso e il raggiungimento del pavimento con la testa.
- Non stendere i gomiti: errore collegato al punto precedente, che oltre a non dare un parametro di riferimento non permette di mantenerti in una posizione di sicurezza. Il blocco articolare permette di dare stabilità alla posizione evitando che a seguito di troppo affaticamento muscolare si cada.
- Inarcare la zona toracica e lombare: la spinta deve essere verticale e più ti apri più darai leva al pettorale, togliendo lavoro al deltoide. Inoltre, aprendo la zona toracica compenserai aprendo anche quella lombare, facilitando ancor di più l’esercizio. La stabilità del core è molto importante per rendere efficace il piegamento in verticale.
- Kip: qualsiasi tipologia di movimento delle gambe atto a facilitare l’alzata, rende l’esercizio nullo e non parametrabile nel tempo. condizione necessaria per programmare in modo sensato l’allenamento.
- Aprire troppo i gomiti: allargare troppo i gomiti è un compenso comune nell’atleta principiante che non riesce ad esprimere forza mantenendo un set up sotto fatica. Allargando i gomiti infatti si va a togliere tensione ai muscoli principali e si aumenta di molto lo stress articolare sulla spalla. I gomiti troppo larghi possono essere determinati anche da una stance estrma della mani.
- Tenere le mani troppo strette: stringere troppo lo stance, porta a tenere in genere i gomiti troppo stretti e per la dinamica stessa dell’esercizio porterà a inarcarsi molto con la zona lombare. Oppure in caso contrario si noterà un allargamento esagerato dei gomiti con un aumento degli stress articolari a gomiti e polsi.
- Inarcare troppo la schiena negli hspu è un errore
Programma per arrivare al tuo primo Handstand push up
| Esempio di programma | Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|---|
| Settimana 1
|
Military press bilanciere trova carico 12@8 | V-push up piedi a terra, mani a terra, 1 x max poi 70% del max x 5 serie | Military press bilanciere, con carico giorno 1 fai 2 x 10, 2 x 8, 1 x 6 |
| Settimana 2 | Military press bilanciere trova carico 10@8 | V-push up piedi a terra, mani a terra, max di settimana 1 x 5 totali | Military press bilanciere, con carico giorno 1 fai 2 x 8, 2 x 6, 1 x 4 |
| Settimana 3
|
Military press bilanciere trova carico 8@8 | V-push up piedi su rialzo, mani a terra, 1 x max poi 60% del max x 5 serie | Military press bilanciere, con carico giorno 1 fai 2 x 6, 2 x 4, 1 x 2 |
| Settimana 4
|
Military press bilanciere trova carico 6@8 | V-push up piedi a terra, mani a terra, max di settimana 1 x 5 totali | Military press bilanciere, con carico giorno 1 fai 2 x 4, 4 x 2 |
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