Heavy Duty: principi e scheda di allenamento
L’allenamento Heavy Duty nasce in un periodo in cui la maggior parte dei Bodybuilder si allenavano con schede ad alto volume (10 – 12 split a settimana). Mike Mentzer propose qualcosa di completamente opposto: allenamenti basati principalmente solo su una singola serie per gruppo muscolare. Funzionò?
Prima di addentrarci nello specifico e rispondere alla domanda, va ricordato che anche se spesso l’allenamento Heavy Duty viene proposto ai bodybuilder natural, stiamo in realtà parlando di ambienti doped, in cui i maggiori esponenti di questa metodologia hanno sempre e solo partecipato a gare senza controlli antidoping.
Ad oggi le maggiori evidenze scientifiche riportano che una via di mezzo, nei soggetti natural, rimane la scelta ottimale.
Approfondiamo il metodo di Mentzer per capire come aumentare la massa muscolare e quali possono essere delle schede di allenamento da seguire in palestra.
In cosa consiste l’allenamento Heavy Duty?
L’allenamento di Mentzer consiste in una serie target per gruppo muscolare. L’atleta prepara il muscolo, pre-attivandolo e riscaldandolo in modo da poter dare il massimo nella serie designata.
I passaggi fondamentali sono:
- Creare un ramping che ci porti ad utilizzare il peso scelto per la serie (intorno al 70 – 75 % del massimale)
- Utilizzare esercizi di pre-attivazione per assicurarci che il muscolo target sia il motore primo del movimento (es. croci prima del chest press)
- Impostare la serie target con 6 – 10 ripetizioni fino al cedimento muscolare
- Il TUT è lento 4 – 2 – 4 – 0 (4″ eccentrica, 2″ fermo, 4″ concentrica, 0″ blocco articolare)
- Arrivati al cedimento muscolare puoi inserire tecniche d’intensità come stripping, negative, isometriche, superserie, forzate, giant set, ecc.
- La serie si conclude solo quando non è rimasto nessun barlume di energia nel muscolo ed hai dato il 200%
La scelta degli esercizi è molto delicata.
Il primo ideatore di questo tipo di allenamento fu Arthur Jones, che indicava di eseguire la monoserie solo con macchinari (specialmente i suoi Nautilus), mentre Mentzer inserisce pesi liberi, multarticolari e monoarticolari. In generale se disponi di macchinari è più sicuro fare la monoserie su delle macchine.
La frequenza di allenamento va da 5 – 7 giorni a settimana per Arthur Jones a 3 per Mentzer. Pur avendo poco volume sul gruppo muscolare l’ideatore ha sempre preferito la monofrequenza alla multifrequenza.
Prime considerazioni sull’allenamento Heavy Duty
La metodica proposta da Mentzer aveva dei presupposti teorici (danno muscolare > supercompensazione) che si sono rivelati sbagliati nel tempo. Oggi sappiamo che i principali fautori dell’ipertrofia muscolare sono:
- tensione meccanica,
- stress metabolico,
- danno muscolare (il meno rilevante).
Anche la supercompensazione è stata superata come modello dalla two factor theory che spiega meglio cosa succede dopo che ti sei allenato.
Le evidenze ad oggi mostrano che su soggetti natural ci sono migliori risultati con 10-20 serie allenanti per grande gruppo muscolare.
La preparazione per la monoserie dell’Heavy Duty ed il fatto che si inseriscano spesso superserie o giant set, lo possiamo anche considerare come se fossero 3 – 6 serie, ma rimanendo sotto del 50 % per ottenere da natural i migliori benefici.
Inoltre, la capacità di spingerci in una serie al 200% è veramente per pochi e anche qui l’utilizzo del doping permette di sopportare molto di più lo sforzo e la fatica che in soggetti natural.
L’utilizzo dell’Heavy Duty in soggetti natural può servire come fase di recupero attivo e di cambio di stimolo. Dopo un periodo voluminoso l’utilizzo di basso volume ed alta intensità potrebbe servire a mettere in luce quanto fatto precedentemente, aiutando il corpo ad aumentare l’anabolismo grazie ad un miglior recupero.
Utilizzare questa metodica in soggetti Natural tutto l’anno non è una scelta che ti consigliamo di adottare.
Esempio di scheda di allenamento Heavy Duty
Vediamo ora un esempio di allenamento con questa metodica. Negli anni le proposte sono via via cambiate passando da Mentzer a Dorian Yates fino ai giorni nostri.
Prendete questi protocolli come un esempio delle diverse versioni.
3 allenamenti a settimana (monofrequenza)
- Petto-schiena
- Gambe-polpacci
- Spalle-braccia
Tutte le serie vanno portate a cedimento muscolare, fatti aiutare per chiudere le ultime ripetizioni e mantieni una tenuta isometrica se non riesci più a muovere il peso.
Allenamento Heavy Duty Petto-Schiena
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Croci manubri | 2 | 8-10 (pre-attivazione) |
| Chest press (stripping) | 1 | 8+4+4+4+max |
| Pull down | 2 | 8-10 (pre-attivazione) |
| Lat machine + pulley (superserie) | 1 | 8+6 |
Allenamento Heavy Duty Gambe-polpacci
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Squat multipower+leg press+ Leg extension+Leg curl (giant set) |
1 | 6-8-10-10 |
| Calf in piedi+calf seduto | 1 | 10+10 |
Allenamento Heavy Duty Spalle-bicipiti-tricipiti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Lento seduto al multipower+alzate laterali+ shrug | 1 | 8-8-10 |
| French press+push down+estensioni tricipiti | 1 | 8-6-6 |
Per altre schede di allenamento bodybuilding, dai un’occhiata al nostro articolo linkato.
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