HMB integratore: cos’è, a cosa serve, funziona?
L’idrossi-metil-butirrato o HMB è un integratore alimentare discretamente utilizzato con finalità di ricomposizione corporea.
Il supplemento di HMB ha l’obbiettivo primario di ottimizzare lo sviluppo ipertrofico, ragione per la quale trova applicazione soprattutto nel mondo della palestra, con specifico riferimento al bodybuilding e agli sport di forza – ad es. il powerlifting.
Meno notoriamente – ma con più efficacia – l’HMB trova utilità nel recupero muscolare e nella riduzione del catabolismo dei soggetti malnutriti, immobilizzati od anziani e sarcopenici o cachettici.
In questo articolo scopriremo meglio cos’è l’idrossi-metil-butirrato, a cosa serve, “se” e come funziona.
Cos’è l’integratore HMB?
HMB è l’acronimo di idrossi-metil-butirrato o beta-idrossi-beta-metil-butirrico (β-idrossi-β-metilbutirrato).
“Biochimicamente” parlando, si tratta di un derivato metabolico dell’aminoacido essenziale ramificato (BCAA) leucina.
Viene commercializzato principalmente in due forme: il calcio HMB (HMB-CA) e l’acido libero HMB (HMB-FA).
Rispetto alla leucina, l’HMB ha una minor capacità di promuovere la sintesi proteica muscolare, ma un maggior effetto soppressivo sulla disgregazione muscolare (anticatabolico).
A cosa serve l’HMB? Proprietà e benefici
L’HMB “potrebbe” essere responsabile di una serie di reazioni biochimiche utili al muscolo, soprattutto nella riduzione del catabolismo; più precisamente:
- diminuzione della degradazione proteica;
- maggiore sintesi proteica;
- maggiore sintesi di colesterolo;
- aumento della proliferazione e differenziazione delle cellule satellite;
- inibizione dell’apoptosi.
Nel pratico tuttavia, questo non sempre avviene; in particolare, l’HMB non sembra impattare significativamente sulla composizione corporea dei bodybuilder e degli sportivi avanzati.
Palestra e bodybuilding: HMB in massa
L’HMB non espleta grandi effetti nella costruzione muscolare dei bodybuilder o degli sportivi di forza già condizionati e ben nutriti.
Ha quindi poco senso assumere l’HMB in fase di massa, perché in tal caso i livelli energetici e il monte proteico sono addirittura superiori alla norma, instaurando un’asse anabolico e anti-catabolico quasi permanente.
Diverso potrebbe essere durante il dimagrimento.
Per dimagrire
L’uso di HMB per “dimagrire bene”, conservando la muscolatura, potrebbe avere un senso.
Dando per assodato che non si tratta certo di un “prodotto miracoloso”, quando il taglio calorico diventa massiccio e, al contrario, la quota proteica risulta scarsa, l’HMB potrebbe migliorare la risposta anti-catabolica e contribuire a preservare la massa muscolare.
HMB e sarcopenia
Le proprietà anticataboliche dell’HMB si rendono particolarmente utili nel trattamento preventivo e terapeutico della perdita di massa muscolare nell’anziano – tipicamente manifesta nella sarcopenia e nella cachessia – soprattutto in presenza di esercizio fisico regolare.
L’HMB funziona veramente? Evidenze scientifiche
L’HMB può essere utile in determinate circostanze ma, nell’ambito del bodybuilding e degli sport di forza, le evidenze sono deboli o nulle.
In base ad alcuni modesti approfondimenti, sembra che il supplemento di HMB permetta di guadagnare fino a 0,5-1,0 kg di massa muscolare in 3-6 settimane di allenamento.
Si è osservato, inoltre, che gli effetti dell’HMB sono maggiori quando i livelli di proteine nella dieta risultano insufficienti.
Purtroppo, queste evidenze sono riferite a soggetti anziani e/o muscolarmente compromessi.
E’ questo il caso di molti altri supplementi alimentari: nonostante le poche evidenze scientifiche e il nullo o minimo beneficio su salute e prestazione sportiva, vengono più o meno ampiamente utilizzati nell’ambito della palestra e del bodybuilding. Scopri quali sono gli integratori che funzionano veramente e quali no con il nostro libro Project Integratori.
Dosaggio HMB: come assumerlo?
Quanto HMB? Le maggiori evidenze scientifiche di calcio HMB o HMB-FA sull’aumento di massa muscolare e forza – in soggetti non allenati o anziani – si basano su dosaggi di almeno 1-5 grammi al giorno (g/die) e fino a 6,5 g/die.
Il limite inferiore di piena efficacia corrisponde a un dosaggio di 3,0 g/die.
A stomaco vuoto o pieno?
L’HMB è un integratore che mostra i primi effetti dopo almeno due settimane, durante le quali andrebbe assunto a stomaco pieno, sfruttando così l’azione insulinica per facilitare l’ingresso nelle cellule muscolari.
L’insulina è stimolata da tutti i macronutrienti energetici in maniera dose-dipendente, ma soprattutto dai carboidrati e da alcune proteine – ad es. le whey.
Quindi, dovendo scegliere a quali cibi o integratori associare l’HMB, potrebbe essere una buona opzione prediligere pasti o prodotti a composizione mista tra carboidrati e proteine ad alto valore biologico.
Se ci si allena a stomaco vuoto, per ridurre l’effetto catabolico muscolare, si consiglia di assumere HMB in associazione a 20-40 g di proteine ad alto valore biologico nel post-workout.
Quando usare L’HMB
Prima o dopo l’allenamento, o prima di dormire?
Il HMB-CA raggiunge il picco sanguigno in 1,5-2,0 ore; l’HMB-FA invece, oltre a essere più assorbibile, impiega solo 30 minuti.
Per ottimizzare l’integrazione si consiglia di ripartire il dosaggio (3,0 g/die) in 3 assunzioni giornaliere, ad esempio a colazione, nel pre-workout e a pranzo/cena.
Effetti collaterali e controindicazioni HMB: fa male?
L’HMB è un integratore mediamente ben tollerato e considerato sicuro.
Gli studi clinici sull’uomo suggeriscono che non sono stati segnalati effetti avversi fino a 3 g/die per un massimo di un anno, e fino a 6 g/die per due mesi.
Come per la maggior parte dei supplementi andrebbe evitato, o assunto previa consultazione del medico, in caso di: ipersensibilità a uno o più ingredienti del prodotto, gravidanza e allattamento, patologie renali ed epatiche.
In base a calcoli indiretti, la dose innocua potrebbe raggiungere i 0,4 g/kg di peso corporeo al giorno (g/kg/die).
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