Ho sempre fame: come ridurla?

Un attacco di fame è spesso un ostacolo quando vuoi dimagrire. Però, sentire la fame è anche un segnale positivo perché significa che effettivamente i tuoi adipociti si stanno svuotando rilasciando i grassi che contengono. Cosa puoi fare per limitare gli attacchi di fame e non mandare all’aria la dieta (ipocalorica)?

Che cos’è la fame?

La fame è una sensazione legata al bisogno di introdurre cibo quando l’organismo entra in carenza energetica ed è regolata dagli ormoni e dall’ipotalamo: una regione del sistema nervoso che fa da sensore per tutta una serie di parametri da tenere sotto controllo per garantire l’omeostasi e le funzioni organiche, meccanismo fame/sazietà incluso.

A questo livello c’è infatti il lipostato, il sistema di controllo della spesa energetica, che regola il peso corporeo monitorando la quantità di riserve energetiche presenti nell’organismo: depositi depletati e peso che scende? Il lipostato induce a mangiare.

La fame è quindi una risposta ad un bilancio energetico negativo perché mangi di meno rispetto a quello che consumi. Dal tuo punto di vista è una situazione volontaria e necessaria per perdere peso, ma l’organismo, invece, la percepisce come una situazione in cui c’è qualcosa che non va: “i conti (energetici) non tornano” e bisogna risolvere il problema.

Così, come può l’organismo risolvere la carenza energetica in cui si trova? Deve per forza trovare il modo per farti assumere cibo: ecco perché esiste la fame, come strategia di sopravvivenza.

Se sei a dieta, puoi interpretare la sensazione di fame (non di appetito) come un buon segnale di bilancio energetico negativo e quindi di dimagrimento: se magro vuoi apparire, di fame devi soffrire dicevano. Anche se poi anche la percezione di questa sensazione è soggettiva: qualcuno la soffre di più, altri meno.

Anche i crampi di fame a livello addominale, che altro non sono che il risultato di contrazioni cicliche del tubo digerente, sono un segnale che indica una fase (momentanea) di carenza di cibo; infatti sono tipiche del tempo di digiuno che c’è tra i pasti.

Ho sempre fame: da cosa dipende?

La fame può quindi essere considerata come una risposta ad un bisogno. Risposta che dipende da cosa? Quando è continua e compulsiva o sei in grande carenza energetica da molto tempo oppure, più probabilmente, la confondi con l’appetito (impulso a mangiare ma non per motivi di carenza energetica).

Se questa sensazione di fame nervosa (che cos’è la fame nervosa?) è continua, i motivi sono riconducibili a:

• ansia, depressione, stress;
• poche ore di sonno o di scarsa qualità (risvegli, sonno non profondo):
• gravidanza;
• troppo repentino calo di peso, alimentazione sregolata.

In quest’ultimo caso, la causa può essere sia dettata dalla qualità dei cibi sia dalle abitudini: la maggior parte dei cibi che consumi sono densamente energetici o no? Mangi circa agli stessi orari? Distratto da tv, cellulare? Molto velocemente senza quasi accorgerti di cosa hai nel piatto?

Uno dei motivi che spingono a consumare di più sono i cibi ultraprocessati (UPFs): snack confezionati, gelato, cioccolato, creme spalmabili, bevande zuccherate, sostituti dei pasti, prodotti pronti da scaldare, hamburger, dessert confezionati,… Tutti cibi iper-appetibili, pratici, veloci, con un packaging attraente, molti ingredienti e anche economici.

Per le loro caratteristiche, sei spinto a mangiare più velocemente (aumento dell’eating rate) rispetto a quanto faresti consumando le stesse calorie provenienti però da cibi più salutari e meno densi energeticamente.

Vengono quindi assunte molte calorie in poco tempo e si parla di vera e propria dipendenza dal cibo. Il segnale di sazietà arriva in ritardo o non viene percepito nonostante la grande quantità energetica assunta e nasce il bisogno di mangiarne ancora per riuscire a placare la fame. Da una parte la sazietà non viene soddisfatta, dall’altra vengono ingerite molte calorie – calorie “vuote”: l’apporto energetico è alto ma i nutrienti utili pochi.

Come ridurre gli attacchi di fame?

Cosa fare in pratica per limitare gli attacchi di fame?

• Capisci qual è la causa: è realmente fame oppure c’è un altro motivo?
• Fai altro: trova qualcosa da fare così che il cervello sia distratto da questo e non dalla fame
• Cerca, se possibile, di diminuire/risolvere i fattori stressanti della tua giornata (lavoro, famiglia,…)
• Comincia dalla spesa e tieni in casa pochi cibi palatabili, in modo da essere meno attratto dal voler mangiare qualcosa di molto calorico e poco saziante
• Bevi acqua, tè o tisane senza zucchero: la sensazione di fame può essere confusa con quella di sete
• Assicurati di dormire un buon numero di ore e di fare un sonno di qualità

Oltre a questo, da un punto di vista alimentare cerca di avere un’alimentazione equilibrata, sia in termini di qualità degli alimenti che di abitudini:

• meno cibi ultraprocessati,
• più cibi poco densamente energetici, fibrosi e idratati,
• inserisci spuntini per smorzare la fame tra i pasti principali,
• cerca di mantenere più o meno gli stessi orari (frequenza dei pasti).

Inoltre, un modo per avere meno fame è riuscire ad essere più sazi e soddisfatti da quello che mangi: è consigliato masticare bene e piano oppure introdurre la verdura prima del resto del pasto per dare il tempo ai segnali di essere trasmessi ed elaborati da parte dell’ipotalamo ed aumentare il senso di sazietà.