Ho una protrusione: posso fare palestra?

Uno dei quesiti che spesso viene posto da alcuni frequentatori di centri fitness è:“Ho una protrusione, posso fare palestra?. Ebbene, la questione è di stretta attualità, poiché sempre più persone sono alle prese con una protrusione discale o con un’ernia discale lombare, e sempre più questi soggetti palesano la legittima necessità di trovare risposte precise riguardo al loro specifico allenamento, cercando di raggiungere i propri obiettivi estetici senza peggiorare il loro già critico stato di salute (in questo articolo non ci occuperemo della protrusione cervicale). Come allenarsi quindi in palestra con una protrusione o un’ernia discale?

Protrusione lombare: cosa fare in palestra

La risposta alla domanda iniziale è, in generale, sì, si può fare palestra, ma con criterio e seguiti adeguatamente. Ovviamente non mi riferisco a chi ha una protrusione o un’ernia del disco in fase acuta che tocca una radice nervosa o il sacco durale e crea sintomi. Manco a dirlo, questi soggetti non si recheranno di certo in palestra in questa fase critica. Parlo invece di tutta quella grossa fetta di persone che, a volte un po’ per caso spinte da sporadici dolori lombari di lieve entità, scoprono tramite l’esecuzione di una risonanza magnetica di avere una protrusione o delle piccole ernie lombari fino a quel momento sconosciute. Nulla è perduto e non è necessario dimenticarsi della palestra. Vediamo che fare.

Innanzitutto è bene precisare che gli studi scientifici dimostrano abbastanza chiaramente che, con il passare dell’età, è possibile rilevare degenerazioni dei dischi intervertebrali (schiacciamento delle vertebre) anche in soggetti che non hanno lombalgia. Per farla semplice, potrei prendere un soggetto a caso per strada over 40 che non ha mai avuto “mal di schiena” e sottoporlo a una risonanza magnetica: non sarà così improbabile trovare una discopatia in questo soggetto (protrusione discale l4 l5 e protrusione discale l5 s1 le più frequenti; Brinjikji, 2015). Anche per questo non devono spaventare questo tipo di situazioni alquanto frequenti, anche perché è probabile che altrettanti soggetti che si allenano abbiano le medesime problematiche senza saperlo.

Ernie e protrusioni discali sono eventi possibili anche e soprattutto in ragazzi e giovani adulti (Brinjikji, 2015). Il disco in questi soggetti è fortemente idratato e un’esecuzione sporca di un esercizio a rischio con un carico mal dosato può favorire una lesione specie se la struttura è già degenerata dal perpetrarsi di abitudini scorrette. Non pensare mai che siccome siete giovani avete un rischio minore di un anziano.

Anche in virtù di ciò, analizziamo in quattro semplici punti le cose da tenere bene in considerazione quando vogliamo iniziare o proseguire un programma di allenamento in sala pesi avendo una protrusione lombare non dolorante o dolorante in maniera saltuaria. In questo modo sarà chiaro cosa fare e cosa evitare con una protrusione discale.

Cosa fare con una protrusione discale: i movimenti critici in palestra

Le esecuzioni di esercizi con un carico sulla colonna e un’inclinazione del tronco in avanti come Squat e Stacco sono senza dubbio le più a rischio e vanno curate nei dettagli a prescindere se il soggetto abbia o meno una discopatia degenerativa (molti potrebbero averla pur essendo asintomatici). In questo senso curate sempre la corretta tecnica esecutiva sotto carico, imparate le strategie di prevenzione sotto attenta supervisione e non abbiate fretta di aumentare i carichi. Il lavoro fine sull’apprendimento delle corrette strategie preventive vi premierà nel lungo periodo e non vi farete male. In ogni caso il punto focale, in questo tipo di esercizi resta quello di lavorare sempre con la lordosi lombare conservata e in posizione neutra grazie alla co-contrazione dei muscoli trasverso dell’addome e multifido. Assolutamente da evitare sollevamenti disorganizzati con lordosi annullata che alzano il rischio lesione discale.

Se invece avete una documentazione medica con una storia clinica complessa e riferite eventi acuti ricorrenti e dolori/sintomi alla gamba, allora avete necessità di una gestione dell’allenamento in palestra condivisa con una figura di riferimento del settore sanitario-riabilitativo per svolgere un lavoro mirato al rinforzo dei muscoli carenti, all’estinzione delle eventuali disfunzioni del movimento e al miglioramento della funzionalità del rachide (imprescindibile una visita fisioterapica). In questi casi mai improvvisare o andare a sensazioni.

Protrusione discale, cosa non fare

In generale stare seduti aumenta la pressione sul disco intervertebrale più che stare in piedi (Nechemson, 1976). Quest’ultima condizione, infatti, attiva la muscolatura addominale e la muscolatura lombare sgravando da parte del carico i disco intervertebrale. Se avete una storia di protrusioni o ernie e attualmente non avete dolore preferite le esecuzioni in piedi o sdraiate, evitando di estendere in maniera eccessiva il tratto lombare poiché, in base alla letteratura scientifica, l’estensione è il movimento che diminuisce lo spazio di scorrimento delle radici nervose nei rispettivi spazi (Infusa, 1996). Evitate i movimenti di torsione del busto con sovraccarico che creano tensioni eccessive e non fisiologiche sui dischi lombari (per esempio le famose torsioni del busto con bastone). Importantissima sarà conservare sempre della fisiologica curva lombare durante i sollevamenti tramite l’adeguata contrazione della muscolatura del core (sviluppo di un’adeguata pressione intra-addominale funzionale alla stabilità delle vertebre lombari).

Consigliato sempre un rinforzo adeguato della muscolatura trasversa e obliqua dell’addome, funzionale alla stabilità del bacino e alla prevenzioni di movimenti di compenso potenzialmente rischiosi: gli addominali per chi ha l’ernia del disco vanno dosati nella maniera giusta tramite esercizi di stabilizzazione sia a tappeto che durante i movimenti degli arti inferiori e superiori. Assolutamente da evitare gli addominali classici, in particolare Crunch con sovraccarichi e Sit-up, potenzialmente rischiosi per chi ha uno scarso trofismo della muscolatura e una degenerazione importante dei dischi intervertebrali.

Chi soffre di protrusione lombare

I soggetti tendenzialmente più a rischio sono i giovani adulti che svolgono un lavoro manuale (spesso accovacciati con la lombare flessa e che sollevano malamente carichi durante la giornata), così come i grandi sedentari, da tempo immemore inattivi e con una lordosi lombare diminuita o rettilineizzata (scarsa forza e alterato timing di attivazione dei muscoli del core). Non è fuori dalla realtà pensare che entrambe le categorie di lavoratori abbiano dischi più degenerati e debbano porre attenzione nei riguardi di esercizi che sottopongono la colonna a forze lesive importanti. Questi saranno da dosare in base anche al livello atletico e all’obiettivo del soggetto.

Esercizi e protrusione discale: conclusioni di buon senso

Come sempre ripeto, la gestione di una problematica fisica in ambiente fitness non deve mai spaventare bensì sviluppare capacità critica, volontà di approfondire l’argomento e collaborazione tra figure professionali. Quella della giusta misura e del buon senso è sempre la via da percorrere: abbandonate il terrorismo di chi vi promette ernie espulse con lo Squat e tristi congedi dall’attività in palestra, ma non date nemmeno retta a chi sottovaluta un disco degenerato specie se associato a dolore ricorrente e prende sotto gamba esercizi come Squat e Stacco nello svolgere la propria programmazione. Valutare caso per caso è e rimane sempre la parola d’ordine, sia con che senza protrusione o ernia del disco. Ricordiamoci sempre che la palestra è un ambiente dove l’attività fisica svolta è sotto il nostro completo controllo: il rispetto della fisiologia articolare non potrà mai creare o peggiorare problematiche ortopediche ma anzi migliorerà forza, resistenza e stabilità del nostro apparato locomotore.