Hyperextension per lombari e glutei
L’hyperextension è un famoso esercizio monoarticolare utilizzato in palestra, caratterizzato da un movimento di estensione dell’anca.
L’esecuzione corretta con questo macchinario può tornare utile in palestra per allenare i muscoli della bassa schiena, femorali ed i glutei.
Come eseguire l’Hyperextension?
Le esecuzioni possibili sono due ed entrambe prevedono un posizionamento analogo con la parte posteriore delle caviglie e le anche a contatto con i cuscinetti, a formare un incastro determinante alla riuscita del movimento.
1. Stacco a gambe tese (stimolazione glutei e ischiocrurali)
Lo Stacco a gambe tese prevede un movimento di estensione dell’anca contro gravità con il rachide lombare in posizione neutra e la lordosi fisiologica conservata.
Gli erettori spinali vengono reclutati in maniera isometrica con un intervento significativo tramite contrazione isotonica della catena posteriore (glutei e ischiocrurali). Abbiamo anche una variante con la lombare piatta, poco fisiologica ma utile per bloccare la zona a favore del movimento dell’anca.
2. Crunch al contrario (stimolazione lombari)
Il Crunch al contrario prevede un movimento di estensione lombare contro gravità. Gli erettori spinali vengono attivati tramite contrazione isotonica con cicli di concentrica/eccentrica ripetuti.
Hyperextension per i glutei
Se vuoi coinvolgere la catena posteriore (glutei e ischiocrurali), la panca hyperextension va benissimo per l’allenamento dei glutei ma puoi optare anche per lo stacco da terra a gambe tese che si presta ugualmente a tale scopo, oltre al reclutare anche i paraspinali in isometria nel mantenere la lordosi lombare fisiologica.
Durante l’esercizio hyperextension, infatti, hai un’ottimale stimolazione del muscolo grande gluteo con una tensione muscolare mantenuta fino al punto di massimo accorciamento muscolare.
Per rassodare i glutei porta l’attenzione alle anche: fai partire il movimento da lì.
Hyperextension per i lombari
L’Hyperextension è comunemente consigliata in palestra per il rinforzo dei “lombari” riferendosi ai muscoli erettori spinali. Sicuramente entrambe le modalità stimolano questa muscolatura a lavorare contro gravità con contrazioni muscolari di tipo differente (isotonica/isometrica). A mio parere, la panca per lombari in questione solleva qualche dubbio se iniziamo a porci qualche domanda sul “perché” si debba utilizzare una di queste due varianti allo scopo di rinforzare questi muscoli. Siamo sicuri che abbiamo bisogno di rinforzare i “lombari” in maniera selettiva? Da cosa abbiamo dedotto che c’è bisogno di farlo? E ancora, perché questa strategia di rinforzo e non altre?
Purtroppo l’idea generale in palestra è quella di eseguire l’Hyperextension in presenza di problematiche aspecifiche alla colonna lombare, con episodi passati o presenti di lombalgie. Si pensa, abbastanza ingenuamente, che rinforzando in qualche modo questa muscolatura essa possa risolvere il “mal di schiena” dando per scontato che questo si sia manifestato “per colpa” di una debolezza degli erettori spinali.
Ahimè, il dolore lombare non può essere ridotto a un’argomentazione così superficiale e semplicistica: il dolore lombare può avere cause innumerevoli e necessita di una valutazione funzionale specifica per inquadrarne in maniera precisa la causa.
Se sei a rischio lombalgia, con episodi ricorrenti o fastidi quotidiani, abbandona la mentalità del “faccio i lombari così mi passa”. Fatti valutare da un buon fisioterapista e, una volta individuata la causa reale del problema, lavorate su quella. In moltissima casi potrà essere utile un rinforzo degli erettori spinali, nella fattispecie del multifido spesso debole e atrofico in molti soggetti con lombalgia, ma ciò sarà meglio farlo tramite esercizi in quadrupedia che abbassano di molto le forze compressive sul rachide rispetto a quanto non lo faccia il macchinario Hyperextension (Hides, 1994; McGill, 2007).
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