Grasso ostinato e set point metabolico
Il grasso ostinato è un tessuto adiposo che ci ha creduto molto, talmente tanto che cerca di rimanere fedele a se stesso e che non se ne vuole andare: di solito è sulle gambe e sui fianchi per le donne, sulla pancia per gli uomini. Ridurre il grasso ostinato è lo step che si trova più verso la fine di un percorso di dimagrimento.
A rendere più difficile il perdere grasso, oltre alla cioccolata che ti chiama dalla dispensa o al demoralizzarsi al primo stallo del peso, c’è anche qualcosa di natura genetica: il set point.
Se ti interessa scoprire in modo scientifico e allo stesso tempo semplice cos’è il set point metabolico e come è correlato alla perdita del grasso ostinato, sei nell’articolo giusto!
Che cos’è il grasso ostinato?
Ogni giorno sei sempre uguale (o quasi), eppure centinaia di migliaia di cellule muoiono e altrettante rinascono, cellule del grasso (adipociti) incluse. Questo processo dinamico in cui cellule nuove sostituiscono quelle vecchie viene definito turnover cellulare e, nel caso degli adipociti, dura 8-10 anni.
Gli adipociti non sono tutti uguali e si differenziano per i recettori che presentano sulla membrana cellulare:
- I recettori alpha: hanno globalmente un effetto anti-lipolitico e quindi tendono a trattenere il grasso,
- I recettori beta: hanno, all’opposto, un effetto lipolitico.
Il grasso ostinato tende a subire lo stesso turnover del resto del tessuto adiposo, tuttavia, gli adipociti alpha in questione appena rilasciano i trigliceridi cercano immediatamente di richiamarli al loro interno in un ciclo quasi futile. Durante il dimagrimento tutte le cellule vengono svuotate, ma quelle del grasso ostinato (alpha) richiamano immediatamente i grassi espulsi nel flusso ematico.
Cos’è il set point?
Geneticamente esiste un set point che stabilisce quante cellule adipose hai e l’alimentazione fino ai 10 anni di età lo può notevolmente influenzare, più che da adulto – motivo per cui, già da bambino (ma in realtà anche dalla vita fetale) predisponi alcune carte sul come ti ritrovi da adulto.
Si crea un equilibrio tra vita e morte cellulare, ma tenderai sempre ad avere lo stesso numero di adipociti, anche quando cambi il peso corporeo: ad esempio, quando dimagrisci e perdi massa grassa, il numero degli adipociti rimane sostanzialmente lo stesso. Quindi… Cosa cambia dato che in effetti grazie a dieta e allenamento hai davvero perso massa grassa? Cambia il contenuto! Il dimagramento prevede il cambiamento delle dimensioni della cellula grassa: dato che conterrà meno molecole di grassi, diventerà più piccola… Anche se c’è da fare qualche precisazione!
La cellula grassa è a forma di sfera: questa caratteristica determina un rapporto ottimale tra:
- Distribuzione del grasso nello spazio corporeo,
- Tensione tra parte intra- ed extra-cellulare.
Quando la cellula viene man mano svuotata dei suoi grassi, tende a riprendere la sua forma originale, per cercare di mantenere il rapporto sopra indicato. Lo spazio che prima era occupato dai grassi viene sostituito dall’acqua: motivo per cui, ad un certo punto, sembra che smetti di dimagrire. In realtà, stai dimagrendo (perdendo grasso) ma non lo noti perché la cellula mantiene la sua forma e il suo volume grazie all’acqua.
C’è così un forte controllo omeostatico dell’adipe, caratterizzato anche da influenze ormonali.
- In definitiva, il set point stabilisce un punto di equilibrio genetico a cui la massa grassa tende in continuazione. Le calorie in eccesso o in difetto spostano questo set point molto (!) lentamente.
In realtà, un concetto più nuovo è il settling point, in pratica un set point aggiornato: è la quantità di grasso a cui tendi in relazione al tuo stile di vita, all’allenamento, all’alimentazione – insomma, le “solite cose” su cui puoi davvero giocare per modificare la tua composizione corporea, ma che spesso chi non riesce a raggiungere i risultati che vorrebbe trascura.
Set point e grasso ostinato: che relazione c’è?
Capito che cos’è il grasso ostinato e a cosa serve il set point metabolico, non resta che vedere come questi due concetti siano correlati. Sei in salute. anche normopeso ma con un po’ di grasso che vorresti eliminare dalla pancia (come avere la pancia piatta?), dai fianchi o dalle gambe, ma sei così da anni nonostante qualche periodo di dieta.
La verità è che se il tuo corpo è in equilibrio così, anche con un chilo di grasso in più rispetto al tuo ideale, farà di tutto per mantenere questa condizione ottimale, come anche nel caso della cellula grassa che pur di mantenere la sua forma ingloba acqua. Ogni tuo tentativo di discostarti da questo equilibrio, come l’iniziare una dieta, fa reagire il corpo: mangi di meno? Avrai più senso di fame e fisiologicamente inizierai a consumare di meno.
Nonostante gli sforzi per dimagrire, il set point rimane stabile e, con lui, anche il grasso ostinato, che resta l’ultimo ad andarsene e il primo a ripresentarsi.
Per questo, per raggiungere e soprattutto mantenere i risultati è importante una fase di consolidamento del peso e della situazione metabolica, altrimenti è facile riacquistare i chili persi appena finisci di seguire la dieta ipocalorica. Pochi mesi di dieta, un nuovo peso e un “nuovo” set point non sono nulla rispetto a tutti gli anni precedenti, in cui hai ben che consolidato uno stile alimentare, un peso e un set point diversi da quelli stabiliti in qualche settimana. Perseverare con le nuove abitudini è l’unico modo per mantenere il risultato.
L’ultimo strato di grasso addominale: addome “basso” e fianco
Il grasso a livello dell’addome è tipico dell’uomo, per una questione genetica di distribuzione degli adipociti nelle varie zone del corpo. Infatti, i recettori delle cellule grasse prima citati ci sono ora utili per capire perché gli uomini tendono ad ingrassare di meno sulle gambe e di più sulla pancia. Comunque, è possibile riscontrare questa localizzazione degli adipociti anche nelle donne, anche se più raramente.
Le cellule adipose con i recettori alpha, cioè quelle che tendono a trattenere i grassi, si trovano di più nella parte alta del corpo; quelle con i recettori beta, invece, sono più nella parte bassa del corpo. Un soggetto con queste caratteristiche quando inizia la dieta, quindi, perde prima il grasso sulle gambe e solo poi, perseverando con il regime ipocalorico, a livello addominale.
Probabilmente, non ti interessa dimagrire le gambe, quello che vuoi è solo perdere la pancetta. Ma per il tuo corpo non è così, a lui non interessa se vuoi perdere peso solo lì: per definizione, l’organismo è un sistema, e, in quanto tale, guarda alla complessità totale e non al singolo e inestetico chilo di troppo sulla pancia. Motivo per cui, quando perdi peso dimagrisci generalmente dappertutto e non in un solo punto – per questo, il dimagrimento localizzato, sebbene ricercato, non esiste.
Ultima nota: anche l’allenare solo gli addominali per dimagrire la pancia non ha di per sé nessuno scopo.
Grasso ostinato sulle gambe, l’interno coscia e i glutei
L’accumulo di grasso sulle cosce e sui glutei è caratteristico (ma non esclusivo) delle donne e definito ginoide. Per sfortuna, è anche quello che richiede più sforzi per essere eliminato per più motivi, oltre alla predisposizione genetica e ormonale. Nelle donne sono proprio le cosce il punto in cui ci sono più recettori alpha, al contrario della parte alta del corpo in cui tendenzialmente sono in maggior concentrazione quelli beta, quando negli uomini è il contrario.
Questa zona del corpo è poco irrorata: il minor flusso di sangue rende difficile il dimagrimento anche con una dieta ipocalorica. Inoltre, il momento in cui c’è un maggior apporto di sangue è dopo un pasto: condizione che favorisce il trasporto dei nutrienti e, quindi, la probabilità di stoccaggio dei grassi ingeriti proprio sulle gambe!
Oltre a questo, c’è una bassa sensibilità alla lipolisi, data la presenza dei recettori alpha, e una concomitante alta sensibilità insulinica.
Come eliminare il grasso ostinato
Non troppo strano ma vero, anche per il grasso ostinato vale la stessa regola del perdere grasso in generale: l’unico modo è una dieta ipocalorica costante e con l’obbiettivo prefissato a lungo termine (settimane, mesi, anni). A questo link trovi l’articolo sulla dieta per la pancia piatta.
Protocollo per il grasso ostinato
Per riuscire a perdere peso, è opportuno il giusto deficit: non troppo irrilevante, non troppo drastico. Perdere molto peso in poco tempo (eccessivo taglio calorico) non è salutare e, inoltre, in poco tempo ti farà riprendere il peso perso.
Per questo, perdere in media 0.5 kg/settimana è il parametro più consigliato per un dimagrimento più fisiologico. Un numero che non piace a chi pretende di perdere 5 kg in una settimana o 10 kg in un mese.
Alla parte dietetica è da coadiuvare quella allenante per avere un risultato migliore: il protocollo più adatto per perdere gli ultimi chili ostinati prevede la combinazione di esercizio fisico contro resistenze con alti carichi e esercizio fisico metabolico per favorire la capillarizzazione.
Grasso ostinato nel bodybuilding
Per liberarti degli ultimi chili e avvicinarti alla condizione estetica desiderata, è consigliato un approccio abbastanza severo, che puoi seguire per qualche settimana e sotto la supervisione di un nutrizionista.
Questo protocollo si basa su uno schema di tre giorni (da ripetere nel corso della settimana/e): 2 giorni e mezzo fondamentalmente di dieta chetogenica più una mezza giornata di ricarica glucidica. A deficit energetico impostato, le calorie giornaliere derivano da: massimo 30 g di carboidrati, 35-50 g di grassi e il resto dalle proteine – in maggior quantità per preservare la massa magra. La ricarica prevede un innalzamento consistente dell’apporto di carboidrati e un leggero aumento anche dell’introito lipidico.
Chiaramente, oltre alle quantità, un occhio deve restare anche sulla qualità e sulla scelta degli alimenti.
Conclusioni sul grasso ostinato e il set point
Le abitudini, lo stile di vita, l’allenamento e l’alimentazione sono in grado di modificare nel lungo periodo gli equilibri del corpo.
Puoi cambiare il rapporto tra i macronutrienti, la composizione della colazione e della cena, il tipo di allenamento, ma per rimuovere l’ultimo strato di grasso ostinato ci vuole molta pazienza e tempo, perché, in definitiva, stai combattendo contro la genetica alla ricerca di un modello che forse ha ben poco di naturale.
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