Grasso ostinato e set point metabolico
Il grasso ostinato è il nemico più grande in un percorso di perdita di peso e che mette di più alla prova chi vuole dimagrire e avere un fisico asciutto. Il grasso ostinato è un grasso molto resistente al dimagrimento, di solito si trova sulle gambe e sui fianchi per le donne e sulla pancia per gli uomini.
A rendere più difficile la perdita di grasso, oltre alla cioccolata che ti chiama dalla dispensa o al demoralizzarsi al primo stallo del peso, c’è anche qualcosa di natura genetica: il set point.
Se ti interessa scoprire in modo scientifico e allo stesso tempo semplice cos’è il set point metabolico e come è correlato alla perdita del grasso ostinato, sei nell’articolo giusto!
Che cos’è il grasso ostinato?
Ogni giorno sei sempre uguale (o quasi), ma in realtà centinaia di migliaia di cellule del tuo organismo muoiono e altrettante rinascono, adipociti inclusi. Questo processo dinamico in cui cellule nuove sostituiscono quelle vecchie viene definito turnover cellulare e, nel caso degli adipociti, dura 8-10 anni.
Gli adipociti non sono tutti uguali e si differenziano per i recettori che presentano sulla membrana cellulare:
- I recettori alpha: hanno globalmente un effetto anti-lipolitico e quindi tendono a trattenere il grasso in quanto fanno difficoltà a rilasciarlo,
- I recettori beta: hanno, all’opposto, un effetto lipolitico e sono più propensi a rilasciare molecole di grasso.
Il grasso ostinato tende a subire lo stesso turnover del resto del tessuto adiposo, tuttavia, gli adipociti alpha in questione appena rilasciano i trigliceridi cercano immediatamente di richiamarli al loro interno in un ciclo quasi futile. Durante il dimagrimento tutte le cellule vengono svuotate, ma quelle del grasso ostinato (alpha) richiamano immediatamente i grassi espulsi nel flusso ematico. Per questo fanno difficoltà a svuotarsi.
Cos’è il set point?
Geneticamente esiste un set point che stabilisce quante cellule adipose hai e l’alimentazione fino ai 10 anni di età lo può notevolmente influenzare, più che da adulto. Per questo motivo già da bambino (ma in realtà anche dalla vita fetale) viene deciso quale sarà la tua predisposizione da adulto in termini di quantità di grasso e di dimagrimento o ingrassamento.
Tenderai sempre ad avere lo stesso numero di adipociti, anche quando cambi il peso corporeo: ad esempio, quando dimagrisci e perdi massa grassa, il numero degli adipociti rimane sostanzialmente lo stesso. Quindi… Cosa cambia dato che in effetti grazie a dieta e allenamento hai davvero perso massa grassa? La quantità di grasso contenuta in ciascun adipocita. Il dimagramento non cambia il numero di adipociti, ma ne cambia il contenuto.
La cellula grassa è a forma di sfera: questa caratteristica determina un rapporto ottimale tra:
- Distribuzione del grasso nello spazio corporeo,
- Tensione tra parte intra- ed extra-cellulare.
Quando la cellula viene man mano svuotata dei suoi grassi, tende a riprendere la sua forma originale, per cercare di mantenere il rapporto sopra indicato. Lo spazio che prima era occupato dai grassi viene sostituito dall’acqua: motivo per cui, ad un certo punto, sembra che smetti di dimagrire. In realtà, stai dimagrendo (perdendo grasso) ma non lo noti perché la cellula mantiene la sua forma e il suo volume grazie all’aumento del contenuto di acqua, che però poi verrà persa e il volume totale si riduce.
In definitiva, il set point stabilisce un punto di equilibrio genetico a cui la massa grassa tende in continuazione. Le calorie in eccesso o in difetto spostano questo set point molto lentamente.
In realtà, un concetto più nuovo è il settling point, che non è altro che un “set point 2.0”, che considera la quantità di grasso da sola, ma come questa quantità di grasso abbia una certa quantità in relazione al tuo stile di vita, all’allenamento, all’alimentazione.
Set point e grasso ostinato: che relazione c’è?
Il corpo cerca sempre di trovare un equilibrio, che a volte non coincide con i nostri desideri: sei in salute, sei normopeso, ma hai un po’ di grasso addominale o sui fianchi che proprio non ti piace e che non riesci a togliere. Questo perché il tuo corpo è in equilibrio così, anche con quel poco grasso inestetico che può essere modificato solo in piccola parte e con anni di impegno dal punto di vista di dieta e allenamento.
Ogni tuo tentativo di discostarti da questo equilibrio, come l’iniziare una dieta, fa reagire il corpo che cercherà di ripristinare le condizioni iniziali: mangi di meno? Avrai più senso di fame e fisiologicamente inizierai a consumare di meno.
Per questo, per raggiungere e soprattutto mantenere i risultati è importante una fase di consolidamento del peso e della situazione metabolica, altrimenti è facile riacquistare i chili persi appena finisci di seguire la dieta ipocalorica. Pochi mesi di dieta, un nuovo peso e un “nuovo” set point non sono nulla rispetto a tutti gli anni precedenti, in cui hai ben che consolidato uno stile alimentare, un peso e un set point diversi da quelli stabiliti in qualche settimana. Perseverare con le nuove abitudini è l’unico modo per mantenere il risultato, in quanto ristabilizzi un nuovo set point.
L’ultimo strato di grasso addominale: addome “basso” e fianco
Il grasso a livello dell’addome è tipico dell’uomo, per una questione genetica di distribuzione degli adipociti nelle varie zone del corpo. Infatti, i recettori delle cellule grasse prima citati ci sono ora utili per capire perché gli uomini tendono ad ingrassare di meno sulle gambe e di più sulla pancia. Comunque, è possibile riscontrare questa localizzazione degli adipociti anche nelle donne, anche se più raramente.
Le cellule adipose con i recettori alpha, cioè quelle che tendono a trattenere i grassi, si trovano di più nella parte alta del corpo; quelle con i recettori beta, invece, sono più nella parte bassa del corpo. Un soggetto con queste caratteristiche quando inizia la dieta, quindi, perde prima il grasso sulle gambe e solo poi, perseverando con il regime ipocalorico, a livello addominale.
Probabilmente, non ti interessa dimagrire le gambe, quello che vuoi è solo perdere la pancetta. Ma per il tuo corpo non è così, a lui non interessa se vuoi perdere peso solo lì: per definizione, l’organismo è un sistema, e, in quanto tale, guarda alla complessità totale e non al singolo e inestetico chilo di troppo sulla pancia. Motivo per cui, quando perdi peso dimagrisci generalmente dappertutto e non in un solo punto – per questo, il dimagrimento localizzato, sebbene ricercato, non esiste.
Ultima nota: anche l’allenare solo gli addominali per dimagrire la pancia non ha di per sé nessuno scopo.
Grasso ostinato sulle gambe, l’interno coscia e i glutei
L’accumulo di grasso sulle cosce e sui glutei è caratteristico (ma non esclusivo) delle donne e definito ginoide. Per sfortuna, è anche quello che richiede più sforzi per essere eliminato per più motivi, oltre alla predisposizione genetica e ormonale. Nelle donne sono proprio le cosce il punto in cui ci sono più recettori alpha, al contrario della parte alta del corpo in cui tendenzialmente sono in maggior concentrazione quelli beta, quando negli uomini è il contrario.
Questa zona del corpo è poco irrorata: il minor flusso di sangue rende difficile il dimagrimento anche con una dieta ipocalorica. Inoltre, il momento in cui c’è un maggior apporto di sangue è dopo un pasto: condizione che favorisce il trasporto dei nutrienti e, quindi, la probabilità di stoccaggio dei grassi ingeriti proprio sulle gambe!
Oltre a questo, c’è una bassa sensibilità alla lipolisi, data la presenza dei recettori alpha, e una concomitante alta sensibilità insulinica.
Come eliminare il grasso ostinato
Non troppo strano ma vero, anche per il grasso ostinato vale la stessa regola del perdere grasso in generale: l’unico modo è una dieta ipocalorica costante e con l’obbiettivo prefissato a lungo termine (settimane, mesi, anni). A questo link trovi l’articolo sulla dieta per la pancia piatta.
Per riuscire a perdere peso, è opportuno il giusto deficit: non troppo irrilevante, non troppo drastico. Perdere molto peso in poco tempo (eccessivo taglio calorico) non è salutare e, inoltre, in poco tempo ti farà riprendere il peso perso.
Per questo, perdere in media 0.5 kg/settimana è il parametro più consigliato per un dimagrimento più fisiologico. Un numero che non piace a chi pretende di perdere 5 kg in una settimana o 10 kg in un mese.
Alla parte dietetica è da coadiuvare quella allenante per avere un risultato migliore: il protocollo più adatto per perdere gli ultimi chili ostinati prevede la combinazione di esercizio fisico contro resistenze con alti carichi e esercizio fisico metabolico per favorire la capillarizzazione.
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