Il respiro del Drago

Articolo poetico e divertente che mette in luce la relazione tra lo stretching e la respirazione. Perché stretching e respirazione devono andare assieme per ottenere il massimo risultato da questo allenamento.

Di Enrico Budriesi

Vorrei parlare di quella parte dell’allenamento, quella finale di solito, che alcuni “duri” del fitness e un numero appena maggiore di sportivi amatoriali, dedicano all’allungamento muscolare.
La scena si ripete davanti ai miei occhi quotidianamente, da anni.
Il palestrato con i pettorali congestionati si dirige alla spalliera, ne afferra un’estremità e compie una torsione del busto di appena pochi gradi, cinque secondi e cambio, poi si appende, giusto il tempo di resistere un po’ alla forza di gravità e si lascia cadere pesantemente a terra.
Doccia.
Termina la classe di spinning, un allegro esercito di individui dalle scarpe rumorose si dirige goffamente verso la stessa (povera) spalliera.
Con uno stacco degno di Heather Parisi il primo del gruppo lancia una gamba sullo staggio in legno di metà altezza, lo manca, il piede scivola goffamente su quello sottostante, molleggiando si tocca le punte dei piedi.
Dieci secondi, doccia.
All’aperto le cose non migliorano, ricordo con calore la seguente scena.
Inverno 2011, il podista che ha appena terminato l’allenamento si appoggia stremato contro lo steccato che corre lungo il canale, cerca di allungare i polpacci spingendo contro lo stesso ma il legno (marcio) si rompe, cade nell’acqua gelata e nel fango.
Non me ne vogliamo i rappresentanti delle rispettive categorie, ma è innegabile che per l’amatore medio lo stretching occupi un gradino molto basso della piramide che è il nostro corpo.
Le ragioni sono molteplici, per prima cosa il tempo a disposizione, chi fa di un’attività sportiva la sua passione normalmente è obbligato a compiere scelte organizzative e si ritrova a limare sulla grandezza che ritiene avere il minore impatto estetico/prestativo, la flessibilità.
Spesso poi lo spazio dedicato allo stretching in molte palestre si limita a due materassi sporchi buttati in fondo alla sala.
L’abbigliamento scorretto e un’insufficiente aerazione dell’ambiente arrivano subito dopo, terminato l’allenamento siamo così sudati e accaldati che sdraiarsi sui materassi di cui sopra, ci alletta come cavalcare a pelo un somaro.
Sudati e puzzolenti preferiamo dirigerci, spesso a ragione a quel punto, verso le docce.
La vera ragione però, e credo di non sbagliare, è che terminato il nostro prezioso allenamento siamo già soddisfatti, non troviamo gratificazione nel perdere tempo in buffi giochi di equilibrismo.

Vorrei fare una riflessione.
Non ho mai sentito nessun podista vantarsi di correre piano, nessun ciclista, nessun body builder o atleta di forza dichiarare di alzare pesi irrisori, bene o male tutti abbiamo rispetto di quello che ci è costato fatica e il nostro ego timidamente ci accosta agli atleti che vediamo in televisione, cui aspiriamo pur sapendo che loro sono meglio di noi perché possono dedicare più tempo allo sport (ma solo per quello eh).
Ecco, traslata sullo stretching invece la gara è al contrario.
Tutte le categorie sopra elencate lamentano con guascone “orgoglio” una flessibilità da anziano.
“Eh si, sono proprio inchiodato” risate generali e una complicità inaspettata uniscono lo spogliatoio.
Poi, purtroppo, arriva l’infortunio e il medico associa alla lista dei medicinali e a quella dei divieti la parola “allungamento”.
Ecco che tutti ci trasformiamo allora, ci ricordiamo della flessibilità e ci ricordiamo di quanto sia importante, ripromettiamo a noi stessi che quei quindici minuti a fine allenamento non li lasceremo mai più.
Parole.
Fino ad ora ho volutamente ristretto il campo agli amatori, al dilettante, in quanto i professionisti hanno capito bene i vantaggi dello stretching e ci si dedicano con regolarità.
Perché questa attività, questa base del nostro benessere è stata relegata ai margini dell’attività fisica?
Perché, tendenzialmente, anche chi la pratica la trova noiosa?

Vorrei offrirvi un punto di vista diverso, una mia personale visione dello stretching nata da numerosi viaggi in oriente, da un occhio critico al mondo dello yoga, della meditazione e della respirazione.
Premetto che questo non è il mio lavoro, è la mia passione, lo sport, il movimento nella sua forma più nobile, e come spesso accade, le passioni ci portano lontano, dall’altra parte del mondo in questo caso.
Svelo il titolo, in Cina, il respiro del drago è quello che gli occidentali chiamano respirazione diaframmatica, o almeno, lo è per la parte del Paese che non lavora venti ore il giorno.
La respirazione è davvero alla base di molte culture orientali.
Nelle province dove vivono gli uomini più longevi al mondo, non è inusuale trovare anziani praticare il Tai Chi nei parchi la mattina presto.
Eleganti, dotati di un controllo potente, li vedete muoversi al rallentatore per circa un’ora.
Niente walkman o musica, solo un concentrato ascolto del corpo ed un controllo del respiro profondo.
In questa forma di allungamento dinamico, lento, molto ci ho visto dei principi sull’allenamento della forza a bassa velocità del Dott. Nicola Silvaggi e delle sue applicazioni nei seminari FIPL, fra gli atleti allenati da Gruzza.
Tante “intuizioni” dell’occidente trovano qui una naturale applicazione pratica.
Allenarsi volutamente alla lentezza, scomporre l’intero movimento in momenti, allenare ogni segmento dell’esecuzione, allungare il muscolo mentre l’antagonista si contrae, in una danza dalla bellezza fiera.
Ho guardato con interesse allo yoga, in India, e ne ho apprezzata la profonda unione fra spirito e corpo, il susseguirsi elegante di posizioni e tenute isometriche.
Preciso che, se sul posto è impossibile decontestualizzare la pratica di queste discipline da una certa dose di spiritualità, quello che mi è rimasto al ritorno dai miei viaggi è un’analisi tecnica, un bisogno di scomporre i pezzi per trovare un denominatore comune.
Il bisogno di costruirmi qualcosa di personalizzato da potere utilizzare per un benessere psico-fisico, senza necessariamente implicazioni religiose.
Quello che sta alla base di un buon programma di stretching passa prima di tutto da un meccanismo di fascinazione, occorre sognare, immaginare, avere un obiettivo, e, come per l’allenamento quotidiano, qualcosa che ci spinga a migliorare.

Un esempio.
La prima volta che Mr. Van Damme eseguì una spaccata frontale, con i piedi sulle corde del ring, da quel momento le palestre di tutto il mondo si sono riempite di maschietti colpiti da pubalgia, con dolori che irradiavano i testicoli.
Quella fu un’enorme fascinazione nel mondo del fitness marziale, lo sdoganamento di una skill che si attribuiva alle ballerine ad uso e consumo del gonfio palestrato, il massimo.
Ricordo in casa mia più di qualche sedia di paglia sfondata, volevo imparare a fare la spaccata e ci sarei riuscito.
Recentemente è uscito un video in cui il buon Jean Claude esegue una “epic split” fra due camion in movimento e potrei scommettere il mio ultimo centesimo che nei prossimi giorni i materassini della mia palestra saranno tutti occupati da ragazzi adolescenti.
Spero solo di non vederli in tangenziale, fra due Fiat Ducato.
Comunque avete capito, lasciatevi stregare dal lato flessibile della forza, a ogni età potete farlo, che sia un attore, o un vecchio maestro zen in riva al mare al tramonto, permettete a voi stessi di sognare un corpo flessibile oltre che forte, dopodiché visualizzate la strada per raggiungere il vostro obiettivo.
Ho trentasette anni, vi posso assicurare che non esiste pugile professionista che non sia entrato in palestra grazie a Stallone e non esiste calciatore della mia età che non guardasse Holly & Benji.
Anche la flessibilità ha bisogno di eroi.
Decisa la destinazione occorre imparare un metodo, una via, per rimanere fedeli all’oriente.
Dedicate allo stretching delle vere sessioni di allenamento, non confinatelo a quegli ultimi dieci minuti, quando siete stanchi.
Personalmente alterno giornate di stretching a giornate dedicate alla pesistica.
Con il passare degli anni o semplicemente mantenendo un volume alto negli esercizi con i pesi andrete incontro a contratture e rigidità, le quali sfociano sempre in infiammazioni o infortuni più gravi.
Occorre rendere muscoli e tendini il più flessibile possibile, non ho mai creduto al fatto che gli esercizi di allungamento possano compromettere alcuni sport di forza (vedi powerlifting) e non ci ho mai creduto perché non mi capita mai di vedere sportivi esagerare in questo senso.
Vestitevi adeguatamente, abiti comodi che non intralcino il movimento, traspiranti, e occorre essere scalzi, è importante, primo perché si deve perdere la brutta abitudine di salire con le scarpe sporche dove altri appoggiano il viso e secondo perché le dita dei piedi sono estremamente funzionali agli esercizi e bene si prestano ad essere allungate, alluci in primis.
Lavatevi i piedi.
Signori fare stretching esige una forma, una bella forma di esecuzione, vestirvi di conseguenza vi proietterà nel giusto spirito, dovete dominare lo stretching non farvi dominare, allungarsi deve essere un’espressione di forza controllata, non un peso morto da trascinare.

Ogni mia sessione dura circa due ore.
Eseguite un breve riscaldamento e quindi cominciate gli esercizi dall’alto verso il basso, dalla mascella, al collo, fino alle dita dei piedi.
I tipi di stretching sono molteplici e non mi vorrei soffermare su questi ora, quanto invece sul respiro, il respiro del drago.
Non usate walkman, dovete concentrarvi sulla respirazione, mantenete ogni posizione che decidete di utilizzare per un totale di dieci cicli respiratori.
Mettete una mano sul pancino e imparate a usare il diaframma, la bocca del drago.
Dovete riuscire a respirare con la parte bassa dell’addome, quella che consente di immagazzinare più aria possibile nei polmoni, quella appunto governata dal muscolo diaframma, imparate a sbloccarlo e a respirare con le spalle abbassate, ferme, si muoverà solo la pancia.
Respirare in questo modo mentre si tiene una posizione di allungamento, farà tutta la differenza del mondo, vi si aprirà un mondo, il mondo del corpo interiore.
Il diaframma ha inserzioni sternali, costali e vertebrali (le lombari, responsabili del 90% dei mal di schiena) quindi potete immaginare cosa succede all’interno del vostro corpo (inchiodato dai tanti allenamenti pesanti) quando usate questo tipo di respirazione sotto la tensione del muscolo allungato.
Lo ripeto, vi si aprirà un mondo, se avete qualche tipo di dolore in qualche parte del corpo “divertitevi” ad allungarne i muscoli interessati e a concentrarvi sul respiro, mi saprete dire il beneficio.
Godetevi il dolore, imparate a utilizzarlo per capire bene dove originano i muscoli indolenziti e il modo migliore per stirarli.
Usate saggiamente gli antinfiammatori, servono in certi casi, per il resto inibiscono la vostra capacità di sentire, di sentirvi.
Cercate la posizione di stretching ottimale a polmoni pieni d’aria, trattenendo il respiro, allungatevi, poi lentamente espirate usando solo la pancia e cominciate a utilizzare la respirazione diaframmatica sotto tensione, rilassatevi, concentratevi sul ritmo respiratorio.
Esasperate il movimento dell’addome, inspirate gonfiando la pancia il più possibile, fate una piccola pausa in apnea e cercate di “spostare” l’aria ancora più verso il basso (non troppo eh), poi espirate, sempre lenti, ritraendo la pancia all’interno, in una lenta danza del ventre.
Questo massaggio interiore sarà l’elemento portante delle vostre sessioni, il valore aggiunto, le dieci respirazioni profonde scandiranno il tempo passato sotto tensione.
Come ho già detto le tipologie di stretching sono molte e indipendentemente da quella che sceglierete di utilizzare la lentezza, e la padronanza del movimento, dovranno essere la forma cui ambirete arrivare.
Darsi i calci nel sedere nel tentativo di allungare il quadricipite femorale prendendo al volo la caviglia è quanto di più brutto ci sia da vedere.
Come accade in tutti gli sport, il sistema nervoso centrale deve adattarsi a utilizzare una precisa tecnica, una forma corretta da applicare automaticamente e lo stretching, in ogni sua forma, ne abbina addirittura due, una esteriore e una interiore.
Se vi abituerete a respirare come un drago, lentamente vi muoverete come un drago, e, con il tempo, penserete come un drago.
Però sia chiaro…in giro ci sarà sempre qualcuno che vi dirà che i draghi non esistono.

Enrico Budriesi

Viaggiatore, classe 1976.
Ex ginnasta, ex cestista, ex nuotatore, ex pesista.
Da anni ho capito il sottile piacere dell’essere “ex” in tutto quello che decido di intraprendere.
Il corpo si muove, la testa lo segue con sereno e concentrato distacco.”