Impariamo a programmare alcuni allenamenti da palestra (1xMax)

La programmazione è forse l’arte più complessa dell’allenamento. Imparare a programmare richiede anni e decine se non centinaia di cavie (atleti) a cui sottoporre i propri allenamenti. Partiamo dal programma più semplice del mondo, l’1xmax, per capire quale può essere e perché, una sua applicazione efficace nell’allenamento.

“Non c’è niente di più pratico di una buona teoria” LEVIN

Con questo primo articolo vorremo dare un’indicazione generale su come bisogna allenarsi (non nel bodybuilding), su come preparare una programmazione dell’allenamento. A prescindere da quello che fate: forza, resistenza, SDC, Crossfit, ecc , i principi rimangono universali. Se siete padroni di questi potete vedere quello che ai più è invisibile.

Quindi massima attenzione perchè quello che leggerete è oro (se saprete coglierlo).

1Xmax, tutti iniziano così: faccio il massimo di piegamenti che riesco ad eseguire e la volta dopo provo a farne di più. Ho un punto di partenza, tutto quello che eseguirò in seguito sarà la sua evoluzione o involuzione, purtroppo.

Si perchè l’1xMax smette ben presto di funzionare.
Conoscete la storia di Milo di Crotone che solleva un vitello ogni giorno fino a sollevare il toro?
Bè, non è vera (mi dispiace avervi fatto crollare un mito), a stimoli simili e costanti il corpo risponde sempre con adattamenti decrescenti: (Zatsiorky).
Funziona così per tantissime cose: l’up-down regulation cellulare (ne parleremo in un altro articolo) si svolge nello stesso modo.
Per questo programmi come quelli di McRoberts sono destinati a non essere ottimali, anche se aumenti il carico di poco alla volta (coi microcarichi), il corpo risponde sempre meno e alla fine stalli.

Provate coi piegamenti sulle braccia, oggi ne fate 30, tra due giorni 31 poi 32, 33, alla fine arrivate a 33542 e vi fermate, o forse vi bloccate prima?

La strada diretta è sempre quella meno produttiva, è come correre nel bosco in linea retta, prima o poi un albero lo becchi.

• All’1max c’è un’eccezione che conferma la regola. Se la capite avete già capito molto.
• Non funziona su sforzi troppo brevi o troppo lunghi.
  1. 1Xmax di panca o squat tutti i giorni: non funziona perchè lo stimolo è elevatissimo ma l’apprendimento neurale non segue l’esaurimento nervoso. Il SNC si “cuoce” ma non apprende poichè non ha avuto abbastanza tempo, i muscoli non hanno un carico idoneo per rispondere e alla fine andate in sovrallenamento senza allenarvi.
     DIVENTATE PIU’ FORTI PERCHE’ APPRENDETE ma di questo ne ho già parlato abbastanza.
     Volete usare l’1xMAx sulla forza neurale? Fate tante serie d’avvicinamento.
  2. 1xmax nella maratona tutte le settimane. C’è chi lo fa ma con tempi non eccezionali, il depauperamento delle riserve energetiche, proteiche e mentali è troppo elevato per la capacità di recupero del corpo umano. Meglio macinare più km senza esaurirsi.
• Va bene invece per quegli sport glicolitici che in media durato 1-3′: ci si stanca ma senza esaurire eccessivamente il SNC e senza consumare tutte le scorte glucidiche, così si può picchiare duro tutti i giorni. Attenzione, anche qui dipende dal livello dell’atleta.
• Non funziona in modo ottimale su principianti o atleti troppo avanzati:
  1. 1xmax nel principiante non li consente di fare legna. 8 trazioni alla sbarra sono meno di un 5×5. Il principiante deve apprendere il gesto e per farlo deve fare pratica.
  2. 1xmax nell’atleta avanzato rischia di cuocerlo. Un conto è testare il tuo massimale quando il tuo potenziale è ben altro, un conto è arrivarci quando sei veramente al limite. Chi migliora il suo massimale in 2 mesi con l’1xmax non è un atleta avanzato in quell’alzata, per atleta avanzato intendiamo una persona che dedica da almeno 4 anni 3 giorni d’allenamento a settimana a quell’esercizio specifico.

L’atleta intermedio (il 50% di chi leggerà questo articolo), invece, può trarre ottimi giovamenti nel fare 1xmax tutti i giorni nelle trazioni, piegamenti o overhead BW squat su 3′.

Non si brucia, ha un volume di lavoro accettabile ed ha un’intensità corretta per fargli apprendere il gesto.
L’atleta intermedio deve imparare a gestire l’intensità di lavoro, continuare a fare allenamenti di volume (tipici della prima fase del novizio) non porta più risultati, perché è diventato bravo a gestire il volume ma non l’intensità. L’1xMax diventa così un programma molto proficuo, semplice ed efficace.

I miglioramenti non dovranno essere valutati giorno per giorno ma di settimana in settimana. È fisiologico che in alcune giornate il massimale cali per poi riaumentare.
La frequenza settimanale ottimale è su 4-6 giorni.