Ingrassare: come aumentare di peso e cosa mangiare
Se stai cercando di mettere su qualche chilo in modo sano e controllato ma non sai come fare e cosa mangiare sei nel posto giusto.
È importante capire che c’è una differenza tra “ingrassare” e “prendere peso”:
- Ingrassare si riferisce in modo specifico all’aumento della massa grassa,
- Prendere peso si riferisce ad un concetto più ampio, che comprendere non solo l’aumento di massa grassa, ma anche l’aumento di massa magra sulla quale si dovrebbe puntare di più.
In questo articolo, esploreremo meglio la distinzione tra prendere peso/ingrassare e ti forniremo consigli pratici per aumentare di peso in modo sano e bilanciato, con un focus su cosa mangiare.
Come fare per ingrassare e prendere peso?
Iniziamo con un concetto chiave: per ingrassare e prendere peso è necessario consumare più calorie di quelle che il corpo brucia giornalmente. Ciò crea un surplus calorico che è essenziale per l’aumento di peso.
Dunque, una dieta ipercalorica, protratta per un periodo più o meno lungo, a seconda delle necessità ti porterà ad un aumento di peso. Tuttavia, è importante focalizzare l’attenzione sulla composizione corporea di partenza.
Ad esempio, può capitare che esternamente si è magri ma la percentuale di grasso corporeo sia più elevata rispetto a quanto possa sembrare. Ciò è dovuto in primis alla mancanza di tonicità muscolare insieme ad una distribuzione irregolare del grasso corporeo. In questo caso è indicato lavorare sull’aumento di massa magra muscolare, limitando l’incremento della massa grassa.
Se invece hai percentuali di massa grassa sotto-fisiologiche, sarà opportuno far salire anche la massa grassa a valori più adatti e salutari. I valori medi sono del 15% per gli uomini e del 25% per le donne.
Una buona quantità di massa magra è infatti associata ad una migliore salute metabolica ed è un obiettivo importante per migliorare la propria forma fisica.
Cosa mangiare per ingrassare
Per aumentare di peso in modo sano, è essenziale concentrarsi su una dieta equilibrata ipercalorica che fornisca una quantità sufficiente di calorie ma anche di nutrienti e micronutrienti essenziali. È possibile farlo scegliendo cibi nutrienti e sani per aumentare di peso, tra cui:
- Fonti di carboidrati: cereali integrali, legumi, patate, patate dolci, mais, castagne, frutta e verdura che apportano anche sali minerali e vitamine;
- Fonti di proteine: carni bianche, pesce azzurro e/o grasso (salmone, sardine, tonno) yogurt greco e latticini, uova, soia e derivati;
- Fonti di grassi sani: frutta secca, semi, olio EVO, avocado, burro di arachidi;
È importante notare che sebbene una dieta ipercalorica dia spazio a qualche sfizio e snack in più è meglio farlo in modo controllato e bilanciato per evitare di alimentarsi in modo non equilibrato, ritrovandosi a consumare molti alimenti spazzatura ricchi di calorie vuote.
Un buon inizio è quello di programmare 5-6 pasti giornalieri per fare più pasti senza sentirti appesantito.
Come aumentare velocemente di peso
Se il tuo obiettivo è raggiungere un peso corporeo più elevato e mantenerlo nel tempo l’avverbio “velocemente” non fa al caso tuo! Per ingrassare ci vuole tempo.
Quando cerchi di guadagnare peso, è inevitabile che una parte di esso sarà costituito da grasso corporeo.
Per impostare una dieta ipercalorica il primo step è conoscere il proprio fabbisogno calorico. Un valore che dovrai aumentare in modo graduale del 10-15% che ti consentirà di fornire al tuo corpo l’energia necessaria per costruire muscoli e guadagnare peso.
Un aumento di peso di circa 200-300 g a settimana è considerato un ritmo sano. Ciò permette al corpo di adattarsi alle modifiche riducendo il rischio di un accumulo eccessivo di tessuto adiposo.
Per aumentare davvero la massa muscolare, l’allenamento contro resistenza, come il sollevamento pesi, è fondamentale. L’attività fisica aiuta a stimolare la crescita muscolare, contribuendo a un aumento di peso sano e ben bilanciato. Se sei già molto attivo fisicamente, è importante regolare l’apporto calorico per compensare le calorie bruciate durante l’allenamento rivolgendoti ad un esperto della nutrizione per ottenere un piano nutrizionale adatto alle tue esigenze.
Infine, ricorda di mantenere una buona composizione corporea, essenziale per la salute generale.
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