L’insulina fa ingrassare?
L’insulina è uno degli ormoni più controversi e dibattuti per quanto riguarda il dimagrimento e la composizione corporea. Decine di libri e di diete danno la colpa a questo ormone peptidico, come causa principale del motivo per cui ingrassiamo. Lo scriviamo subito l’insulina non fa ingrassare! Sembra incredibile ma il corpo umano tra i mille fattori che lo influenzano, non si basa solo sull’insulina per regolare la sua composizione corporea.
In questo articolo sfateremo un po’ di miti sull’ormone secreto dal pancreas, vedremo:
- cosa stimola l’insulina
- l’insulina come si comporta con i processi di accumulo e perdita di peso
- l’insulina come ormone anticatabolico e non anabolico
Non tratteremo l’insulina per quello che riguarda il diabete, ma ci occuperemo di condizioni fisiologiche rivolte al dimagrimento e alla composizione corporea.
Cosa stimola l’insulina?
Praticamente tutto! L’ormone del pancreas è sempre collegato nell’immaginario ai valori della glicemia.
Mangio carboidrati > la glicemia si alza > l’insulina viene stimolata per abbassarla e portare il glucosio dal sangue alle cellule.
Questo è assolutamente corretto ma esistono tanti altri fattori che alzano l’insulina:
- masticare
- percepire il gusto del dolce (vedi dolcificanti artificiali)
- dilatarsi delle partite dell’intestino durante la digestione
- assunzione di proteine e grassi
Partiamo da quest’ultimo punto. Anche le proteine ed i grassi stimolano l’insulina. Per convenzione si dice che:
- i carboidrati hanno un potere di 100 nel stimolare l’ormone pacreatico
- le proteine 50
- i grassi 10
In realtà a seconda delle proteine (vedi aminoacidi insulinogenici) o dei grassi, la risposta insulinica può essere più o meno marcata.
Come vediamo le cellule di langerhans (dove viene prodotta l’insulina) sono stimolate ogni volta che mangiamo.
Purtroppo si confonde sempre la risposta glicemica con la risposta insulinica, ma non sono mai equivalenti! Pasti proteici sono assolutamente insulinogenici ma oltre questo ormone vengono stimolati, per regolare la glicemia, anche gli ormoni controinsulinari: glucagone: GH, cortisolo e testosterone (il quale non è controinsulinare ma è stimolato lo stesso dalle proteine).
Se non si attivassero contemporaneamente: insulina ed ormoni controinsulinari, andremo in ipoglicemia.
Il nostro corpo va ricordato ha valori basali dell’ormone pancreatico. L’insulina basale è il fattore più importante per questo ormone.
I valori di insulina a digiuno dovrebbero rimanere tra 6-27mUI/L
Dentro questo range l’insulina bassa mostra una buona sensibilità insulinica, il corpo non ha bisogno di produrne molta per soddisfare le richieste cellulari. L’insulina alta (insulinemia) invece potrebbe essere un campanello d’allarme di una insulino resistenza, ovvero una difficoltà recettoriale a rispondere in modo efficace all’ormone da perte della cellula.
Proprio su sensibilità insulinica e resistenza all’insulina si gioca, in parte la capacità del nostro corpo d’ingrassare o dimagrire.
L’insulina fa ingrassare?
Le nostre cellule per essere nutrite hanno bisogno di trasportatori di membrana che facciano passare le sostanze dentro la cellula. I trasportatori del glucosio sono chiamati GLUT. I GLUT-4 sono quelli dipendenti dalla risposta dell’insulina. L’organismo avendo un’insulina basale riesce a nutrire le cellule anche quando non mangiamo. Tuttavia la presenza dei Glut-4 amplifica l’ingresso in due particolari tipo di cellula: quella muscolare (la fibra muscolare) e quella grassa (l’adipocita).
Una buona sensibilità insulinica porta il glucosio a preferire di depositarsi nel muscolo, al contrario la resistenza insulinica lo rende refrattario e l’adipocita diventa la pista d’atterraggio del glucosio.
Tuttavia l’insulina non determina solo questo ma anche la capacità del mitocondrio di disperdere energia sotto forma di calore. Se l’insulina funziona male le proteine mitocondriali UCP-2 UCP-3 saranno depresse e nel mitocondrio aumenterà la produzione di acetil-CoA molecola di base che quando in eccesso permette la creazione di nuovi acidi grassi.
Ma allora l’insulina fa ingrassare? No, un suo mal funzionamento predispone all’aumento di peso ma è sempre il bilancio calorico a decretare se ingrassiamo oppure no. Se mangiamo prevalentemente carboidrati ma in un contesto ipocalorico, i mitocondri non potranno essere saturi di energia, non ci sarà acetil-CoA in eccesso per formare acidi grassi.
Al contrario se seguiamo una dieta chetogenica in ipercalorica, ingrasseremo lo stesso perchè la proteina ASP (che facilita l’acilazione) permetterà di depositare i grassi introdotti senza l’intervento dell’insulina.
A parità di calorie una dieta mediterranea fa dimagrire quanto una low carb. Gli studi che mostrano vantaggi sul secondo tipo di dieta, non tengono conto della maggior quota proteica. A parità di calorie una dieta con più proteine si è sempre rilevata più efficace nella composizione corporea.
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Guida di base alla nutrizione
Come mangiare correttamente per dimagrire
L’insulina è anticatabolica non tanto anabolica
Per anni è stato scritto che l’insulina è l’ormone anabolico per eccellenza. Questo in realtà non è corretto. Per esempio l’insulina è anabolica sulla sintesi proteica quando è accoppiata al GH, IGF-1 e testosterone (quando mangiamo carboidrati e proteine). L’insulina da sola ha un effetto principalmente anticatabolico.
Blocca la glicolisi, lipolisi, proteolisi.
Per fare un esempio lampante, l’insulina per abbassare la glicemia, solo in parte aumenta i recettori Glut-4 nelle cellule, ma il meccanismo principale è bloccare la glicogenolisi epatica, la quale portando glucosio nel sangue alza costantemente la glicemia.
L’insulina per l’organismo è più un freno al catabolismo che un acceleratore dell’anabolismo. Siccome i due fattori sono due facce della stessa medaglia per chi fa bodybuilding riviste sempre un ruolo fondamentale per preservare e sviluppare la massa magra. Tuttavia il suo ruolo è primario principalmente durante la fase di definizione.
Come migliorare la riposta insulinica
Finiamo questo articolo con dei consigli pratici per migliorare il rapporto sensibilità insulinica/resistenza insulinica.
I. Attività fisica
L’attività fisica è essenziale per depauperare le riserve di glicogeno. Più glicogeno muscolare utilizziamo e più migliora l’affinità dei muscoli col glucosio. Le attività intense contro resistenza si sono rilevate le migliori a riguardo. Più mandiamo velocemente in deficit d’energia la cellula, più grazie all’AMPK miglioriamo la sensibilità insulinica
II. Ciclicizzare i carboidrati
Piuttosto che mangiare tutti i giorni lo stesso quantitativo di carboidrati, conviene tenerli più bassi alcuni giorni e più alti altri. Questo sali scendi, insegna al corpo a gestire meglio i glucidi (vedi carb cycling)
III. Mangiare proteine
Le proteine stimolano l’insulina senza alzare la glicemia. Questo ripulisce il sangue da un eccesso di zuccheri. Tra l’altro le proteine stimolano il metabolismo della cellula muscolare e non dell’adipocita, insegnando al corpo a portare i macronutrienti nel muscolo.
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