Integratore di ferro: qual è il migliore e a cosa serve
Il ferro è un minerale essenziale, poiché assolve numerose mansioni fondamentali per l’organismo.
Si tratta di un cofattore presente in molti enzimi, ad esempio della catena respiratoria mitocondriale, del ciclo dell’acido citrico e della sintesi del DNA, ed è una molecola centrale per il legame e il trasporto di ossigeno nell’emoglobina e nella mioglobina. Incide, quindi, anche sulla risposta immunitaria e sulla salute dell’osso.
Nell’organismo, il ferro viene stoccato principalmente nel fegato.
È quindi logico che un’eventuale carenza di ferro possa favorire l’anemia (sideropenica) e determinare compromissioni immunitarie e del metabolismo osseo, riduzione della performance sportiva – soprattutto di endurance – ecc.
Si tratta, inoltre, di un nutriente da assumere con un certo scrupolo; l’eccesso di ferro può indurre facilmente tossicità, con complicazioni tutt’altro che trascurabili.
In questo articolo tratteremo più nello specifico i supplementi, spiegando a cosa servono, gli eventuali effetti collaterali, se ne esistono di naturali e quale può essere considerato il migliore integratore di ferro in commercio.
A cosa serve l’integratore di ferro? Benefici
Gli integratori di ferro sono prodotti concepiti per prevenire o curare la carenza nutritiva dello stesso.
Usare questi prodotti come supplementi, assumendoli in quantità maggiori rispetto al proprio fabbisogno, non porta alcun beneficio e può invece risultare pericoloso.
Quanto ferro nella dieta?Le RDA del ferro sono stabilite a 18 mg / die per le donne fertili e 8 mg / die per gli uomini. |
Carenza di ferro: cause frequenti
La causa più frequente della carenza di ferro è da ricercarsi nelle abitudini alimentari e nell’aumentato fabbisogno.
Sono primariamente coinvolti: esclusione degli alimenti ricchi di ferro di origine animale (scarsa biodisponibilità dello stesso), apporto calorico insufficiente, mestruo abbondante, accrescimento, gestazione e patologie (emorragie gastro-intestinali, problematiche di malassorbimento ecc.).
In ambito sportivo, ricordiamo che sia l’emolisi del piede (corsa di fondo) che l’allenamento ad alta quota, richiedono maggiori livelli di ferro nella dieta. Anche una sudorazione oltremodo intensa può favorire la carenza.
Le donne, che sono soggette a perdite mestruali e hanno un maggior fabbisogno di ferro, statisticamente tendono a soddisfare meno l’RDA del minerale. In ambito atletico, quelle più soggette al fenomeno praticano: sport di endurance, hockey su prato e pallacanestro.
Come riconoscere la carenza di ferro?
La carenza di ferro può essere identificata grazie a diverse indagini ematologiche, meglio se eseguite simultaneamente per avere una valutazione più accurata.
In particolare: ferritina sierica, saturazione della transferrina, ferro sierico, recettore della transferrina, zinco protoporfirina, emoglobina, ematocrito e volume corpuscolare medio.
Benefici dell’integrazione con ferro
L’integrazione di ferro viene fatta per diverse ragioni. Vediamo le principali.
Ferro per contrastare l’anemia e migliorare il trasporto dell’ossigeno
Abbiamo detto che il ferro è il nutriente chiave per la sintesi di emoglobina, a sua volta indispensabile al trasporto dell’ossigeno – compone anche la mioglobina, piccola riserva muscolare del gas.
Eventuali stati carenziali tendono a pregiudicare la sintesi dell’emoglobina, riducendo l’ematocrito – in particolare i globuli rossi (anemia) – e abbassando, quindi, la capacità di trasporto dell’ossigeno nel sangue.
L’anemia si correla a sintomi quali: debolezza, astenia, pallore ecc. L’atleta carente di ferro subisce un chiaro decadimento della performance e, per contro, l’integrazione risolve in maniera più o meno rapida il problema.
Ferro per migliorare l’immunità
Il ferro è necessario per consentire la proliferazione dei linfociti e il differenziamento delle cellule immunitarie.
Inoltre, esercita molteplici effetti sulla polarizzazione e funzionalità dei macrofagi.
L’integrazione con ferro, in caso di carenza, partecipa in maniera determinante a migliorare l’immunità. I cambiamenti nello stato del ferro possono influenzare la risposta immunitaria soprattutto nel contesto dell’infezione.
Ferro e salute delle ossa
Il ferro è un nutriente importante per la salute delle ossa, perché interviene nel metabolismo della vitamina D e nella sintesi del collagene.
Non a caso, nei soggetti che soffrono di compromissioni del metabolismo del ferro, si osserva una più bassa massa ossea e un aumentato rischio di fratture ossee osteoporotiche.
Ferro per migliorare la funzione cognitiva
Il trattamento con integratori di ferro può normalizzare la funzione cognitiva, soprattutto qualora la dieta risulti carente di carne e legumi (migliori fonti nutrizionali).
Qual è il miglior integratore di ferro? Integratori a base di ferro
In commercio sono disponibili numerosi preparati di ferro da assumere per via orale, la maggior parte dei quali efficace in maniera pressoché sovrapponibile.
- Il miglior integratore in assoluto sembra essere il ferro bisglicinato;
- Seguono gli integratori di ferro associati a vitamina C, tra i quali si apprezzano anche diversi prodotti vegani;
- Molto meno efficaci in caso di carenza acuta, ma tutto sommato validi nella prevenzione della deplezione lieve, sono i multivitaminici e minerali per le donne in età fertile.
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Quando è meglio prendere il ferro? Dosaggio
Il dosaggio degli integratori di ferro non può essere standardizzato, perché dipende moltissimo dallo stato carenziale, e anche perché l’eccesso cronico di ferro è nocivo per la salute.
Con eccezione delle donne in gravidanza (30 mg / die), il dosaggio “mediamente” consigliabile degli integratori di ferro oscilla dai 5 ai 15 mg / die. Tuttavia, alcuni atleti sembrano richiedere dosaggi addirittura superiori all’RDA.
La posologia dell’assunzione di ferro può “fare la differenza” nell’efficacia del protocollo.
Meglio assumere gli integratori di ferro a stomaco vuoto, se non si hanno problemi di dolori gastrici o nausea.
Oltre a stabilire il dosaggio più appropriato, bisogna anche considerare l’effetto del timing, dei nutrienti che ostacolano l’assorbimento e di quelli che, invece, lo migliorano.
Anzitutto perché bisogna tenere conto della “competizione” nell’assorbimento degli altri minerali. Calcio, ferro, magnesio e zinco tendono ad ostacolarsi l’un l’altro e, pertanto, l’associazione degli stessi o l’assunzione ravvicinata (entro un’ora) sono da evitare.
La vitamina C, al contrario, aumenta la disponibilità del ferro.
In secondo luogo bisogna tenere a mente che la capacità d’assorbimento intestinale è inversamente proporzionale alla concentrazione del nutriente stesso. In questo modo l’organismo si rivela “più efficiente” quando il nutriente è scarso ma, al tempo stesso, “previene l’eccesso” nel sangue quando il nutriente è abbondante. Pertanto, soprattutto in caso di dosaggio consistente, è senza dubbio più indicato dividerlo in più somministrazioni.
Quando gli atleti dovrebbero integrare con ferro?
L’integrazione con ferro è consigliata in caso di carenza diagnosticata o livelli sub-ottimali o, comunque, aumentato rischio per gli stessi.
Gli atleti che tendono a non mantenere efficacemente i livelli di ferro corporeo adeguati richiedono follow-up clinico. In tal senso, oltre ad intervenire sui livelli dietetici e sulla “qualità” delle fonti nutrizionali – che stabiliscono la biodisponibilità del minerale – si rende spesso necessario intraprendere un protocollo d’integrazione – talvolta, a dosi superiori alla propria RDA.
Fonti nutrizionali di ferroLe migliori sorgenti nutrizionali di ferro sono quelle di origine animale, in particolare quelle che apportano ferro eme. Primo fra tutti il fegato (frattaglia o quinto quarto), a prescindere dall’animale di appartenenza. Questo non andrebbe tuttavia consumato con regolarità in gravidanza, a causa del potenziale effetto teratogeno che la vitamina A – della quale l’organo è ricchissimo – può esercitare sul feto. Ne abbondano anche le carni di animali sia terricoli (bovino, suino, pollame, ovino, coniglio, selvaggina ecc.) che acquatici (pesci, molluschi, crostacei). Tra i cibi di origine vegetale segnaliamo soprattutto i legumi, come fagioli, ceci, lenticchie; concentrazioni apprezzabili si trovano anche in alcuni frutti a guscio, nei cereali integrali e in certe verdure a foglia verde. I vegetali, tuttavia, contengono ferro meno biodisponibile. |
Integratore di ferro: serve veramente? Evidenze scientifiche
L’integrazione con ferro è il “gold standard” per la risoluzione dell’anemia sideropenica in qualsiasi gruppo di popolazione e per qualsiasi causa.
In caso di carenza oggettiva, gli integratori di ferro godono di forti evidenze scientifiche nel migliorare le performance sportiva e le difese immunitarie.
Nel cronico è verosimile ipotizzare che, in caso di perturbazioni del metabolismo del ferro, integrarlo nella dieta possa prevenire la fragilità ossea e le fratture osteoporotiche.
Nelle giovani donne verosimilmente carenti si è osservato che l’integrazione con ferro è in grado di normalizzare la funzione cognitiva.
Integratore di ferro: effetti collaterali e controindicazioni
Gli integratori di ferro, soprattutto ad alte dosi, non dovrebbero venire assunti in assenza di diagnosi specifica di carenza dello stesso – soprattutto in presenza di patologie croniche o in gravidanza.
Il sovradosaggio di ferro è una causa comune di avvelenamento nei bambini – anche fatale. I segni di un sovradosaggio di ferro includono: vomito e diarrea gravi, crampi allo stomaco, pelle e unghie pallide o bluastre e debolezza.
Diversi integratori di ferro, soprattutto ad alto dosaggio, provocano dolori al ventre, stitichezza e feci scure.
Nonostante la carenza possa pregiudicare l’integrità scheletrica, un’assunzione eccessivamente elevata e cronica di ferro potrebbe essere dannosa per l’osso – probabilmente a causa dell’aumento dello stress ossidativo e della risposta infiammatoria.
Anche se il ferro migliora l’immunità, in alcune tipologie di infezione è sconsigliato integrarlo, poiché certi microorganismi traggono vantaggio da maggiori livelli di ferro circolante.
Gli integratori di ferro possono interagire farmacologicamente con: antiacidi e inibitori della pompa protonica, alcuni antibiotici, supplementi di calcio e altri minerali.
