Integratori di omega 3: a cosa servono, benefici, per dimagrire
In quest’articolo parleremo degli integratori di omega 3 (ω3), acidi grassi molto importanti per la salute umana e talvolta carenti nella dieta – o, comunque, assunti a livelli sub-ottimali.
L’integrazione di omega 3 viene proposta, ad oggi, per una moltitudine di finalità. Come vedremo tuttavia, se da un certo punto di vista possono dimostrarsi utili, dall’altro gran parte delle applicazioni ad essi riservate offre risultati deludenti o incompleti.
Spiegheremo a cosa servono, i potenziali benefici del supplemento nutrizionale – con maggior riferimento al colesterolo ematico – e citeremo i migliori integratori oggi disponibili sul mercato.
Ci occuperemo anche di sfatare alcuni falsi miti come, ad esempio, la credenza che gli omega 3 possano promuovere il dimagrimento.
Iniziamo con una breve panoramica generale.
Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi (PUFA) essenziali (EFA) e semi-essenziali, caratterizzati dalla presenza di un doppio legame, a tre atomi di distanza dal terminale gruppo metilico nella loro struttura chimica.
Più precisamente, l’unico essenziale è l’acido α-linolenico (ALA), mentre l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono considerati semi-essenziali.
L’ALA è contenuto nei cibi di origine vegetale, come certi semi oleosi, il germe dei semi amidacei, gli oli di estrazione e perfino negli ortaggi e nella frutta.
EPA e DHA invece, sono quasi esclusivamente contenuti nel pesce dei mari freddi, nel pesce azzurro e nelle alghe.
A cosa servono gli omega 3?
Gli ω3 sono importanti costituenti del metabolismo lipidico animale e, nella fisiologia umana, svolgono ruoli molto importanti.
Nell’organismo, gli omega 3 si trovano principalmente sotto forma di EPA e DHA (il cervello ne è particolarmente ricco).
- Costituendo i fosfolipidi, strutturano le membrane cellulari, rendendole più fluide rispetto ad altri acidi grassi (effetto a “mosaico liquido”);
- Compongono gran parte del tessuto nervoso e degli occhi;
- Sono precursori degli eicosanoidi “buoni”, sostanze ormonali ad azione locale o paracrina che regolano diverse funzioni e parametri fisiologici – vasodilatazione, riduzione dell’infiammazione;
- Ciò li rende necessari al funzionamento del sistema immunitario, alla regolazione della pressione arteriosa, alla modulazione dell’aggregazione piastrinica,
- Sono indispensabili alla fertilità, ad esempio nella spermiogenesi ecc.
Come diretta conseguenza di tali mansioni, livelli ottimali di omega 3 influiscono positivamente su diverse funzioni corporee – che vedremo meglio sotto.
Benefici degli omega 3 (ω3)
In virtù della grande importanza che rivestono per la salute umana e per le numerose funzioni metaboliche che svolgono, l’aumento nutrizionale degli omega 3 viene consigliato per varie finalità.
Vediamole più nel dettaglio.
Omega 3 per il colesterolo, altri parametri metabolici e la salute cardiovascolare
L’integrazione con olio di pesce, ricco di omega 3 EPA e DHA, può ridurre:
- i trigliceridi nel sangue;
- la glicemia a digiuno;
- l’infiammazione sistemica;
- l’ipertensione;
- l’aggregazione piastrinica;
- il rischio di aterosclerosi.
Gli effetti sulla colesterolemia sono invece controversi. Pare che l’aumento degli omega 3 non riduca “sempre” il colesterolo totale ed LDL. Al contrario, in certe situazioni, il supplemento di DHA ha determinato un modesto incremento delle LDL.
In tal senso, l’olio di pesce potrebbe giovare alla salute cardiovascolare, sebbene gli studi più recenti non abbiano trovato prove che possa ridurre “effettivamente” il rischio di infarto.
Omega 3 per dimagrire
Il supplemento di omega 3 viene proposto anche come aiuto per migliorare la composizione corporea; più precisamente, con l’obbiettivo di ottimizzare il dimagrimento.
Non esistono, in realtà, nessun motivo ed evidenza scientifica a sostegno di questa congettura.
Omega 3 per la sensibilità insulinica
Poiché la resistenza all’insulina è strettamente associata a fattori infiammatori, è ipotizzabile che gli acidi grassi polinsaturi essenziali (ma non tutti) possano essere utili nel trattamento di tale condizione clinica in quanto anti-infiammatori.
Molti studi suggeriscono che i PUFA possano migliorare l’azione dell’insulina negli organi periferici e riducono la secrezione di insulina dalle beta-cellule pancreatiche
Livelli dietetici soddisfacenti, ma nel contesto di una dieta equilibrata – ancor più se ipocalorica, in caso di sovrappeso – si associano all’aumento delle sensibilità all’insulina.
Omega 3 per l’aumento della massa muscolare o per limitare il catabolismo
Alcuni autori sostengono che gli omega 3 possano ottimizzare l’aumento di massa muscolare.
Tale ipotesi si basa sul fatto che questi acidi grassi supportano la sintesi proteica muscolare.
Una certa quantità di omega 3 entra nel tessuto muscolare scheletrico e si deposita nello spazio di membrana fosfolipidica esterna della cellula muscolare.
Inoltre, sono emerse alcune prove che tali acid grassi possano attivare il meccanismo che controlla la sintesi proteica muscolare (il percorso mTOR), se assunti post- allenamento.
Tuttavia, le evidenze mostrano un’ipotetica efficacia sono quando non si assumono proteine ed esclusivamente nei soggetti non allenati.
La “reale” efficacia dell’integrazione per aumentare le masse è, quindi, ancora da dimostrare.
In base ad alcuni studi sui ratti, l’integrazione con olio di pesce potrebbe rivelarsi utile in caso di immobilizzazione o riduzione dell’attività fisica.
Omega 3 per il recupero dall’infiammazione muscolare, per la riduzione dei DOMS e per il recupero dagli infortuni muscolo-tendinei
Si osserva un supporto limitato sull’efficacia degli omega 3 nell’attenuare l’infiammazione muscolare, i DOMS e i cambiamenti funzionali dopo esercizio fisico eccentrico dannoso per i muscoli negli esseri umani.
L’integrazione con olio di pesce può essere utile se l’infiammazione è eccessiva o prolungata.
Omega 3 per la salute del cervello e per preservare la cognizione
Gli omega 3 vengono raccomandati in terza età con l’intento di preservare la funzione cognitiva. Sono tuttavia necessarie ulteriori ricerche.
Omega 3 per migliorare la risposta immunitaria degli atleti
Si è ipotizzato che gli omega 3 possano influenzare la funzione immunitaria:
- agendo come substrato energetico;
- attraverso il loro ruolo di costituenti della membrana cellulare;
- regolando la formazione degli eicosanoidi – ad esempio prostaglandine, anche se, a dire il vero, queste ultime sono immunosoppressive.
Alcuni autori affermano che gli omega 3 hanno effetti antinfiammatori post-esercizio.
Le evidenze scientifiche non supportano questa ipotesi.
Migliori integratori di omega 3
I migliori integratori di omega 3 EPA e DHA sono quelli a base di olio di pesce certificati IFOS, che contengano una buona proporzione di EPA e DHA – ad es. in softgel.
Una possibile alternativa è l’olio di alghe. Tuttavia, in genere, i dosaggi di questi prodotti sono minori e/o la proporzione tra EPA e DHA è ridotta, e questo rende pressoché inutile l’integrazione.
Sconsigliamo, invece, di utilizzare integratori di omega 3 a base di oli vegetali ricchi in ALA. Questi possono essere comodamente aumentati nella dieta prediligendo alcuni alimenti di consumo sistematico – ad es. l’olio di semi di lino e certi tipi di frutta a guscio.
Lo stesso non si potrebbe fare con il pesce che, in una dieta equilibrata, andrebbe inserito in 2-3 porzioni a settimana.
Le alghe nella dieta possono rappresentare un valido alleato per incrementare EPA e DHA anche senza integratori.
Integratori di omega 3: come assumerli
Quanti omega 3 assumere?
Le dosi consigliate per gli integratori di omega 3 sono di 3,0-5,0 g / die di EPA e DHA, che corrispondono, in genere, a 5,0-10,0 g / die di olio di pesce – anche se ciò dipende molto dall’integratore e dal suo contenuto specifico.
Come integrare gli omega 3 da olio di pesce?
Poiché l’olio di pesce e gli oli vegetali ricchi di ALA risultano particolarmente sensibili alla luce, al calore e all’ossigeno, in presenza dei quali tendono a perossidare ed irrancidire, la prima raccomandazione è di acquistarli in un buono stato di conservazione e di garantirne l’integrità mantenendoli in frigorifero – eventualmente sigillati.
Per sapere di più sull’assunzione degli omega 3 (e di molti altri integratori), dai un’occhiata al nostro libro Project Integratori, di cui puoi scaricare un estratto gratuito qui sotto.
Gli omega 3 servono davvero? Evidenze scientifiche
Gli omega 3 hanno ruoli biologici e funzioni di primaria importanza.
Tuttavia, come spesso accade, l’integrazione si dimostra prevalentemente efficacie in condizioni di apporto dietetico insufficiente (livelli sub-ottimali o carenza), oppure, pur determinando variazioni importanti, non raggiunge l’obbiettivo dell’integrazione.
Omega 3, omeostasi metabolica e infarto
Nel paragrafo dedicato abbiamo visto quanti benefici in termini di omeostasi metabolica potremmo ottenere dal supplemento di omega 3.
Ciò detto, anche se i dismetabolismi costituiscono veri e propri fattori di rischio cardiovascolare (glicemia, pressione, aggregazione piastrinica, trigliceridemia, infiammazione sistemica), pur moderandoli previa integrazione di omega 3, non sembra possibile ridurre effettivamente l’incidenza dell’aterosclerosi e dell’infarto.
Non è chiaro se ciò sia dovuto alla brevità del periodo di integrazione, o all’impossibilità dei supplementi di compensare l’azione di ulteriori fattori di rischio (tabagismo, dieta scorretta, sedentarietà, ereditarietà ecc.). Tuttavia:
Come messo in evidenza dagli importanti e grossi studi sotto riportati, non ci sono prove di qualità che l’integrazione alimentare con acidi grassi omega 3 riduca il rischio di cancro o malattie cardiovascolari.
[“Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease“; “Effect of omega-3 fatty acid supplementation on cancer incidence, non-vascular death, and total mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials“; “Omega-3 supplementation and cardiovascular disease: formulation-based systematic review and meta-analysis with trial sequential analysis“].
Inoltre, gli approfondimenti sugli integratori di olio di pesce non sono riusciti a supportare le affermazioni sulla prevenzione di infarti o ictus o esiti di malattie vascolari.
[“Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals“; “Clinical trial evidence and use of fish oil supplements“; “Marine‐derived n‐3 fatty acids therapy for stroke”].
Altre applicazioni “probabilmente” interessanti degli integratori di omega 3
Gli ambiti nei quali il supplemento di omega 3 potrebbe essere interessante, ma la rilevanza dei risultati è ancora insufficiente, sono:
- Miglioramento della massa muscolare nei soggetti che non assumono quantità sufficientemente elevate di proteine;
- Riduzione del catabolismo muscolare, nei soggetti immobilizzati post-infortunio;
- Miglioramento della glicemia / sensibilità-insulinica – in tutti gli ambiti pertinenti, come ad esempio la PCOS, nella quale tuttavia non sembra diminuire i livelli di androgeni.
Ci sono evidenze assenti o troppo limitate, invece, sui benefici cognitivi.
Controindicazioni degli integratori omega 3: fanno male?
Gli effetti collaterali degli integratori di omega 3 sono generalmente lievi.
Se assunti da fonti non purificate, possono includere: sapore sgradevole, alito cattivo e sudore maleodorante.
Si sono registrati casi di mal di testa e sintomi gastrointestinali, come bruciore di stomaco, nausea e diarrea.
Livelli eccessivi di acidi grassi polinsaturi nella dieta possono determinare un aumento dello stress ossidativo, soprattutto in assenza di livelli sufficienti di alfa-tocoferolo (vitamina E, antiossidante).
Certi studi hanno collegato livelli ematici più elevati di omega 3 a catena lunga con rischi più elevati di cancro alla prostata; altri, invece, hanno riportato esiti diametralmente opposti.
Gli integratori di omega 3 possono interagire con i farmaci che influenzano la coagulazione del sangue.
