Integratori di proteine: a cosa servono e quali scegliere?
Oggi sul mercato ci sono numerosi integratori di proteine, che si differenziano principalmente per la fonte da cui derivano, che può essere animale come, ad esempio, nel caso delle proteine del siero del latte e delle caseine o vegetale (es. legumi). Tra i tanti integratori, quali scegliere? Ci sono più aspetti da considerare per rispondere a questa domanda, come il considerare a cosa servono, la composizione amminoacidica, la digeribilità e la preferenza personale in termini di gusto.
A cosa servono gli integratori di proteine?
Gli integratori di proteine servono, come dice il nome stesso, a contribuire (integrare) al soddisfacimento del fabbisogno proteico giornaliero. Sono utilizzati soprattutto da chi deve assumere una grande quantità di proteine ogni giorno ed il caso di chi fa palestra, pratica bodybuilding e/o è in dieta ipocalorica per dimagrire.
Non bisogna dimenticare, però, che l’integrazione non è necessaria: più che essere vista come un fondamento imprescindibile per il raggiungimento dei propri risultati, va considerata come un supporto o un ausilio che ha senso in un contesto nutrizionale opportuno.
Infatti, non è l’integratore in sè che permette l’incremento della massa muscolare o il suo mantenimento: l’organismo non distingue la fonte da cui derivano le proteine che riceve. Perciò, che gli aminoacidi provengano dalla digestione di 200 g di pollo, da 50 g di ceci, da un misurino di proteine o di aminoacidi in polvere ciò che l’organismo “vede” sono sempre e solo i singoli aminoacidi.
Tuttavia, una fonte non vale l’altra: la quantità e la qualità di aminoacidi è variabile a seconda dell’integratore o dell’alimento considerato. L’importante, è che la quota giornaliera totale prevista venga raggiunta e che siano compresi gli aminoacidi essenziali.
Integratori di proteine: quali sono?
Gli integratori di proteine sono molto numerosi e si differenziano per fonte da cui derivano, qualità, processo di lavorazione,… In generale, gli integratori che derivano da fonti animali (latte, uova) sono più complete, mentre quelli che derivano da fonti vegetali (soia, piselli, riso o altri legumi e cereali) hanno una qualità proteica inferiore. Per sopperire a questa carenza, per dare ugualmente stimolo alla sintesi proteica muscolare è sufficiente incrementare la dose dell’integratore vegetale e/o fare dei blend (miscela).
| Proteine | Descrizione |
|---|---|
| Siero del latte | Le proteine del siero del latte, soprattutto le proteine isolate, sono le più utilizzate perchè hanno un’elevata qualità proteica e in termini di qualità/beneficio/prezzo sono più convenienti rispetto alle caseine e alle proteine idrolizzate.
Queste, infatti, hanno uno spettro amminoacidico completo anche degli aminoacidi essenziali e sono generalmente ben tollerate. La dose con cui sono solitamente assunte è di 25 g, poichè sufficiente a stimolare la proteosintesi. Per approfondire le caratteristiche e le proprietà di questo integratore, trovi l’articolo sulle proteine del siero del latte. |
| Caseine | Il latte, oltre alle proteine del siero, contiene anche le caseine che rispetto alla precedenti richiedono un tempo di digestione maggiore. Anche queste hanno un elevato valore biologico e in virtù del loro lento rilascio nel sangue sono state spesso associate all’avere un effetto “anti-catabolico”: in realtà, non è una caratteristica esclusiva delle caseine, poichè tutte le proteine sono anti-cataboliche. |
| Uovo | Le proteine dell’uovo sono in commercio sia come proteine dell’uovo intero (albume + tuorlo) sia come proteine dell’albume. La differenza è sostanziale ed è dovuta alla presenza o meno del tuorlo. |
| Soia | I legumi sono gli alimenti più proteici tra i vegetali e la soia tra i legumi presenta la qualità amminoacidica più alta. Per questo le proteine in polvere vegetali della soia, sotto forma isolata, sono quelle più utilizzate da chi preferisce scegliere le proteine vegetali.
Tuttavia, rispetto alle proteine del siero del latte stimolano di meno la sintesi proteica muscolare e la quantità per stimolarla è di 40 g. |
| Piselli | Hanno una relativamente buona qualità proteica e che si distinguono per l’elevato contenuto di leucina che è maggiore rispetto a quello dell’uovo. |
Benefici e controindicazioni integratori proteine: fanno male?
Il consumo degli integratori in polvere è utile ma non porta a benefici “in più” rispetto al consumare la stessa quota proteica tramite gli alimenti: non hanno un impatto sull’incrementare ulteriormente i guadagni di massa muscolare o sul favorire il processo di dimagrimento.
Gli alimenti quasi mai sono una fonte solo di proteine, poichè sono presenti anche altri macronutrienti. Le proteine in polvere, invece, contengono quasi esclusivamente aminoacidi, mentre carboidrati e grassi solo in tracce: così, gli integratori sono un mezzo pratico e utile per assicurarti un adeguato apporto di proteine, sia in termini di qualità che di quantità, minimizzando l’introito calorico, che sarà dovuto esclusivamente alle calorie date dai protidi.
Non ci sono sostanzialmente controindicazioni al consumo degli integratori di proteine (vedi: le proteine in polvere fanno male?), anche se non è ben tollerato da tutti a livello digestivo, specialmente quando sono aggiunte sostanze aromatizzanti/dolcificanti. Per i più sensibili, è consigliato preferire le proteine neutre.
Integratori di proteine e aumento massa muscolare
Per quanto riguarda la relazione tra proteine e massa muscolare, per costruire o mantenere tessuto muscolare è necessario un bilancio sia energetico che proteico positivo, che viene assicurato da un sufficiente introito giornaliero di proteine. Per la maggior parte dei soggetti che si allenano sono sufficienti 1.4-2.0 g/kg peso corporeo.
Gli integratori di proteine e gli alimenti proteici non sono in grado di per sé di aumentare l’ipertrofia: per aumentare la massa muscolare è necessario un programma di allenamento che ti porta a migliorare nel tempo e una dieta adeguata (con il giusto apporto proteico e non eccessivo).
Come assumere gli integratori di proteine? Dosi consigliate
La dose consigliata per massimizzare la sintesi proteica muscolare è:
- in termini assoluti: di 20-40 g di proteine di alta qualità;
- in relazione al proprio peso corporeo (kg): 0.25 g/kg.
Ciascuna dose dovrebbe contenere almeno 700-3000 mg di leucina, insieme ad un bilanciato apporto anche degli altri aminoacidi essenziali.
Bibliografia
1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
2. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
