Intensità di allenamento
L’intensità di allenamento è uno dei parametri fondamentali dell’allenamento. Non viene molto spesso compresa e le persone tendono a confondere l’idea di intensità di carico e di intensità a livello soggettivo.
Se ti alleni in palestra e fai bodybuilding, in questo articolo scoprirai cosa si intende con intensità e come gestirla nei tuoi programmi in modo pratico.
Che cos’è l’intensità di allenamento? Come si calcola?
Ci sono due definizioni di intensità:
- Intensità riferita al carico: rappresenta il carico con cui stai svolgendo l’esercizio, e può essere espressa in chili (kg) o in percentuale (%) riferita ad un massimale di riferimento. Ad esempio, se hai 150 kg di Squat come massimale, l’80% saranno 120 kg.
- Intensità soggettiva: rappresenta il livello di difficoltà percepito dall’atleta, indipendentemente dal carico. Questo modo di calcolare l’intensità utilizza la scala di Borg che va da 1 a 10 per stimare la difficoltà dell’esercizio e solitamente viene espresso con un numero dopo il simbolo @ (esempio: @8, @7, @9…). In soldoni, è quanto sei vicino al cedimento muscolare.
Nel bodybuilding esistono però anche altri modi per intendere e modulare l’intensità ed essi fanno riferimento, ad esempio, al numero di ripetizioni che si lasciano volontariamente “in canna” prima di arrivare a cedimento.
Solitamente vengono espresse con un numero che precede la dicitura “RIR” (Repetitions In Reserve, ripetizioni di riserva), ad esempio 2 RIR significa di fare quella serie con un carico che ti permetta di avere 2 ripetizioni di riserva prima di arrivare a cedimento su quel numero di ripetizioni.
In questo modo si può controllare l’intensità dell’esercizio autoregolandosi sul carico, lasciando un buffer (margine).
Questo modus operandi è poco indicato per l’atleta principiante che, molto spesso, non ha una percezione di intensità corretta durante l’esecuzione degli esercizi.
Se sei un atleta principiante e ti trovi un programma autoregolato con queste diciture il consiglio che ti possiamo dare è quello di provare fin da subito svariati carichi per capire cosa significhi realmente lavorare con 1, 2, 3… ripetizioni di margine.
A cosa serve l’intensità di allenamento?
L’intensità è una delle componenti della tensione meccanica. In associazione al tempo sotto tensione ed altri parametri produce ipertrofia.
Più l’intensità è alta, più lo stimolo ipertrofico è maggiore.
Allora perché non lavorare con carichi altissimi e poche ripetizioni per generare ipertrofia?
Perché l’altro parametro della tensione meccanica è, appunto, il tempo sotto tensione.
Se ho un carico alto ma tempi sotto tensione bassi, l’impatto ipertrofico sarà alto sulla componente “carico” ma basso sulla componente “TUT”, rendendo non ottimale questo tipo di strategia di allenamento per generare un adeguato stimolo ipertrofico.
Ciò nonostante, imparare a programmare allenamenti con carichi considerevoli e ad intensità soggettive importanti è fondamentale per impartire i giusti stimoli alla crescita muscolare.
Se vuoi massimizzare la tua crescita muscolare puoi utilizzare l’intensità in due modi:
- Lavorando con carichi medio-alti e tempi sotto tensione considerevoli,
- Lavorando con un’intensità soggettiva (riferita alla scala di Borg espressa con @ oppure con RIR) medio-alta e tempi sotto tensione considerevoli.
Tecniche di intensità nel bodybuilding
Nel Bodybuilding esistono svariate tecniche di intensità per aumentare la difficoltà percepita dell’esercizio.
In questo caso, si fa riferimento appunto all’intensità soggettiva più che all’intensità relativa al carico, cioè al fatto di volere aumentare all’atleta la difficoltà dell’esercizio, portando quasi a cedimento o a cedimento i muscoli sui quali sta svolgendo l’esercizio.
In questo caso, non è tanto un incremento del carico ad aumentare l’intensità ma un aumento della fatica da parte dell’atleta a cui si chiede di “andare oltre” col numero di ripetizioni fino ad avvicinarsi al cedimento e, infine, a raggiungerlo.
Le tecniche di intensità sono degli strumenti che abbiamo per incrementare l’intensità dell’esercizio come:
- Stripping o drop set,
- Rest pause o serie interrotte,
- Super-set,
- Jump-set,
- …
Ecco un esempio pratico per esprimere l’intensità nei tuoi allenamenti, oltre a qualche tecnica di intensità.
| ESERCIZIO | SERIE X RIPETIZIONI | CARICO (INTENSITA’) | RECUPERO |
|---|---|---|---|
| Squat | 5×5 | 75 % | 2’ |
| Lat machine | 4×8 | 40 Kg | 2’ |
| Spinte manubri su panca piana | 4×10 | @ 8 | 1’30’’ |
| Pulldown | 4×10 | 1 RIR | 1’30’’ |
| Arm curl manubri | 3×12+12 (drop set) | 0 RIR | 1’30’’ |
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