Ipercifosi, come correggerla

La famosa ipercifosi è una condizione temuta e scongiurata ma sempre più in aumento con l’aumentare dei lavori statici e in generale con l’aumento della sedentarietà delle persone. Con l’intento di porvi rimedio, si cerca sempre più spesso l’esercizio giusto o l’indicazione giusta da seguire, dimenticando molto spesso gli aspetti di tipo preventivo.

Cosa significa ipercifosi? Innanzitutto è importante subito sottolineare che l’ipercifosi dorsale (detta anche erroneamente nel gergo popolare “cifosi”), al pari dell’iperlordosi, non è una patologia, come molti invece sono soliti considerarla. Spesso si sente dire un po’ corrucciati “Ho la cifosi” oppure “Non posso fare questo esercizio perché ho l’ipercifosi”, come se questa condizione fosse davvero una morbo da guarire. L’ipercifosi è invece, come per l’iperlordosi, una semplice alterazione della fisiologica disposizione delle curve del rachide, nella fattispecie della cifosi dorsale che, come dice il prefisso stesso iper-, è più accentuata del normale (la famosa gobba). Questo disordine è accompagnato da esiti estetici e, talvolta, anche funzionali che di tanto in tanto possono sfociare in dolore. Questo articolo ha come obiettivo quello di mettere ordine. Cosa determina l’ipercifosi? Quali sono gli esercizi contro l’ipercifosi?

Ipercifosi dorsale e dolore alla cervicale

L’ipercifosi è sicuramente una problematica estetica ma lo può essere ancor di più dal punto di vista funzionale. Questo perché la colonna vertebrale, nello specifico le curve che la compongono (lordosi cervicale, cifosi dorsale e lordosi lombare), non sono entità a sé stanti separate da ciò che gli sta intorno, bensì sono un insieme di strutture che stringono rapporti molto intimi influenzandosi a vicenda. Il caso dell’ipercifosi è uno dei più emblematici per la sua capacità di determinare conseguenze potenzialmente rischiose per la salute della cervicale.

Il rachide cervicale, infatti, è, tra le altre, deputato a direzionare il capo e indirettamente quindi anche lo sguardo. Se la cifosi dorsale è accentuata eccessivamente, la cervicale dovrà necessariamente rivedere il suo normale assetto se si vuole mantenere lo sguardo direzionato nella maniera corretta. Ecco che, in caso di ipercifosi, la prima conseguenza che abbiamo è l’alterazione del normale allineamento cervicale, con le vertebre più basse che si flettono e le più alte che si estendono eccessivamente. Tali conseguenze saranno necessarie se si vuole mantenere lo sguardo direzionato in avanti e non verso il basso. La clinica ci insegna chiaramente come questo tipo di allineamento cervicale sia il più comune in chi sviluppa dolore cervicale, determinando oltre che un sovraccarico delle faccette articolari e dei piccoli muscoli sub-occipitali, anche un disequilibrio tra muscolatura cervicale superficiale e profonda, condizione tipica che genera dolore.

Ecco perché l’ipercifosi è una condizione assolutamente da prevenire e, nel caso sia già presente, da limitare e risolvere per tempo. L’accentuazione della cifosi dorsale con tutto ciò che ne consegue, non solo in termini di lombalgia, può facilmente essere causa di disordini muscolo-scheletrici che interessano anche le strutture adiacenti, tra cui il rachide cervicale. Imparare a prevenirla e a migliorarla darà beneficio anche da questo punto di vista.

Conseguenze dell’ipercifosi toracica

L’ipercifosi consolidata, se da un lato conferisce al soggetto un atteggiamento posturale esteticamente poco gradevole, dall’altro lato può essere causa di sindromi da sovraccarico che possono creare dolore nel lungo periodo sia nel tratto toracico stesso, sia nei segmenti rachidei adiacenti protagonisti di compensi non fisiologici e di alterazioni potenzialmente rischiose. Soggetti con ipercifosi toracica possono infatti sviluppare dolore toracico durante movimenti eseguiti con entrambi gli arti o durante l’espirazione forzata, attività che provocano stress biomeccanico in questa zona. Inoltre, il mantenimento per lunghi periodi di un’eccessiva flessione toracica può portare ad adattamenti tissutali i quali possono provocare dolore quando si richiede invece un’estensione di questo tratto.

Tipici di un’alterazione posturali in ipercifosi sono i compensi disfunzionali alla lombare e alla cervicale. La prima risponde spesso con un’iperlordosi di compenso che può generare sovraccarico delle faccette articolari e contratture muscolare (ipercifosi dorsale con iperlordosi lombare). La seconda, come visto in precedenza, si adatta per mantenere in linea il capo alterando il proprio normale allineamento e predisponendo a disequilibri muscolari che provocano alla lunga dolore cervicale.

Ma cos’è l’ipercifosi? Iniziamo a classificare questa condizione in due categorie importanti per comprendere sia le cause che l’eventuale trattamento. L’ipercifosi dorsale può essere di due tipi (spesso presenti entrambi nello stesso soggetto):

• è strutturale quando è dovuta alla modificazione permanente della struttura ossea, nella fattispecie delle vertebre toraciche, le quali deformandosi provocano l’aumento della cifosi. È una condizione tipica di quadri gravi di osteoporosi con crolli vertebrali e deformazioni a cuneo (crollo della parte anteriore della vertebra). In questo caso la cifosi non sarà modificabile in alcun modo né cambiano posizione né dando opportune istruzioni;
• è posturale quando dovuta a un disequilibrio muscolare con alterazioni della forza/lunghezza dei muscoli che influenzano direttamente o indirettamente questo tratto di colonna. In questo caso, il cambiamento di posizione o opportune indicazioni possono modificare la curva riavvicinandola alla normalità.

Delle due tipologie di ipercifosi è senza dubbio la seconda quella sulla quale è possibile avere i risultati migliori sia estetici che funzionali. Le ipercifosi strutturali sono tipiche delle persone anziane e non possono in alcun modo rispondere al trattamento per ricercare una correzione. Le ipercifosi posturali sono invece dovute alla perdita del corretto equilibrio muscolare spesso provocato da posture scorrette o allenamenti mal dosati nel tempo e possono rispondere meglio a una specifica fisioterapia per l’ipercifosi. In particolare, le principali alterazioni muscolari possono essere così riassunte:

• eccessiva lunghezza o debolezza dei muscoli erettori spinali toracici e di muscoli come romboidi e il muscolo trapezio medio;
• eccessiva rigidità e dominanza del muscolo retto dell’addome;
• eccessiva rigidità di muscoli come gran dorsale e gran pettorale.

In particolare la rigidità del retto addominale è condizione tipica delle ipercifosi posturali, un muscolo da sempre ricercato e desiderato a suon di infinte ed estenuanti sedute di Crunch a terra in ambiente fitness. Le posture quotidiane, sempre più spesso caratterizzate da ore passate davanti al PC o alla smartphone in flessione toracica, sono una causa determinante allo sviluppo di questa problematica nonché un fattore fondamentale da correggere per il suo trattamento nel lungo periodo.

Esercizi per l’ipercifosi

Cosa fare dunque? Come curare l’ipercifosi dorsale e quali sono gli esercizi per la cifosi? Cerchiamo di riassumere in pochi punti la strategia più intelligente da attuare in caso di ipercifosi posturale dolorosa:

• una visita fisioterapica atta a valutare la storia clinica (ipercifosi strutturale o posturale?), i sintomi e l’equilibrio della muscolatura è fondamentale. L’equilibrio muscolare e l’assetto posturale sono elementi spesso molto soggettivi e, pur basandosi sui concetti generali prima esposti, devono comunque essere valutari attentamente per stilare un piano di trattamento che parte sempre dalla singola persona e non da protocolli preconfezionati;
• è importante valutare l’allineamento posturale in stazione eretta, l’equilibrio e la lunghezza degli addominali, spesso corti, la forza degli erettori spinali e la lunghezza di muscoli come gran dorsale, gran pettorale e grande rotondo. Per fare ciò sono importanti alcuni test eseguiti a lettino per valutare l’equilibrio muscolare e la mobilità della spalla. Di fondamentale importanza sarà anche la valutazione di eventuali compensi a livello lombare e cervicale;
• è importante istruire la persona a diminuire le attività che portano la cifosi in flessione per periodi prolungati e portano la muscolatura addominale in costante accorciamento e quella paravertebrale in eccessivo allungamento.

Una volta chiarito il quadro soggettivo della persona possono essere utili alcuni esercizi di ginnastica posturale per l’ipercifosi dorsale, somministrati sempre tenendo conto delle differenze individuali ed evitando di creare protocolli uguali per tutti proposti senza una reale personalizzazione. Un possibile allenamento e una scheda per l’ipercifosi dovrebbe tenere conto di questi punti.

• Correzione e addestramento alle corrette posture quotidiane sia in piedi che da seduti. Consapevolizzazione dell’allineamento corretto da mantenere durante la giornata e diminuzione dei vizi posturali in eccessiva flessione toracica.

• Rinforzo di muscoli erettori spinali toracici senza effettuare compensi con la cervicale e la lombare (caratteristica tipica dei soggetti con ipercifosi strutturale). Rinforzo dei muscoli superiori del tronco romboidi e trapezio medio/inferiore se eccessivamente lunghi e deboli.

• Mobilizzazione della colonna toracica in estensione.
• Esercizi di stretching per il retto dell’addome.
• Stretching dei muscoli gran dorsale, grande rotondo e gran pettorale.
• Addestramento alle corrette posture quotidiane e degli esercizi più a rischio in palestra (da evitare il lavoro addominale in particolare tramite esercizi come i Crunch per l’ipercifosi).