Jump set: cos’è e come funziona?

Come sfruttare al meglio il metodo del Jump set nei tuoi allenamenti? Sono un ottimo modo per chi fa palestra e bodybuilding per aumentare la densità dell’allenamento: a parità di tempo puoi fare più lavoro senza intaccare la performance.

Cos’è il jump set? Cosa significa e come funziona?

La metodica del Jump set si basa sul passare da un esercizio ad un altro, facendo trascorrere un recupero più o meno lungo fra i due. Si distingue dal Super set, che prevede di passare da un esercizio ad un altro senza pause nel mezzo.

Analizzando le due metodiche, emerge che il Super set prevede di lavorare su esercizi che stimolano il/i medesimi gruppi muscolari, mentre i Jump set sono quasi sempre utilizzati combinando esercizi che stimolano muscoli antagonisti.

Facendo degli esempi pratici di Jump set in forma “agonista-antagonista”, puoi svolgere:

• una serie di Leg press a 45°, recuperare un certo lasso di tempo e passare ad uno Stacco rumeno con bilanciere;
• una serie di Panca piana, recuperare e passare ad un Rematore con bilanciere,
• una serie di Curl con manubri, recuperare e passare ad un French press.

Allenamento Jump set in palestra

I Jump set stanno sempre di più acquistando voce in capitolo nel bodybuilding, poiché sono un’ottima rappresentazione della densità sistemica a scapito di quella locale.

Migliorano la tempo-efficienza, perché permettono di eseguire il medesimo lavoro in meno tempo senza compromettere potenzialmente la performance. In forma di “agonista-antagonista” possono addirittura migliorare in alcuni casi la performance sul secondo esercizio svolto.

Se ad esempio affatichi i dorsali in un esercizio di tirata prima di eseguirne uno di spinta, durante l’esercizio di spinta i dorsali tenderanno a tirare le braccia meno in basso, cosa che potrebbe favorire la performance nell’esercizio di spinta. È bene sottolineare però che tale meccanismo, seppur presente, non deve essere visto come un’arma da utilizzare sempre e comunque.

I Jump set risultano poco sfruttabili con esercizi ad alta sinergia muscolare, come per esempio uno Squat e un Military press oppure uno Stacco da terra e una Panca piana. Nonostante siano esercizi che stimolano muscoli target antagonisti fra loro, l’accumulo di fatica sistemica che generano è molto elevato, specialmente per atleti intermedi e avanzati che maneggiano carichi di un certo tipo.

Possiamo concludere che i Jump set sono da intendere come una metodica versatile per tutti gli esercizi motoriamente e organicamente non troppo tassanti, ovvero i complementari in primis ed alcuni multiarticolari.

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Esempio di allenamento Jump set

Per fare un allenamento in Jump set efficace, struttura ogni allenamento in modo tale da avere:

1. un esercizio target sul quale vuoi migliorare la componente coordinativa e prestativa in termini di carico spostato,
2. un altro esercizio multiarticolare ma non cardine della sessione,
3. successivamente gli altri esercizi sui quali puoi inserire i Jump set: (AAJS= Jump set in versione agonista-antagonista, AJS= Jump set in versione agonista).

Allenamento A: Upper #1

1) Military press con bilanciere 4x 6-6-6-6

2) Trazioni alla sbarra con presa prona con sovraccarico 4x 6—8

3) AAJS: Distensioni con manubri su panca piana + Pulley basso con triangolo 3x 10 + 10, 1’’ di recupero fra i due esercizi + 1’30’’ fra le serie

4) AJS: Alzate laterali con manubri + Facepull con corda da seduto 3x 12 + 12, 1’ di recupero fra i due esercizi + 1’ fra le serie

5) AAJS: Curl con bilanciere Z + French press con bilanciere Z 3x 12 + 12, 1’ di recupero fra i due esercizi + 1’ fra le serie

6) AAJS: Piegamenti a terra con deficit + Rematore inverso a presa supina 3x max reps, 1’ di recupero fra i due esercizi + 1’ fra le serie

Allenamento B: Lower #1

1) Back squat 4x 6-6-6-6

2) Stacchi rumeni con bilanciere 4x 8—10

3) AAJS: Leg press 45° + Nordic curl 3x 10 + max reps, 1’ di recupero fra i due esercizi + 1’30’’ fra le serie

4) AAJS: Leg extention + Leg curl sdraiato 3x 12+12, 1’ di recupero fra i due esercizi + 1’ fra le serie

5) AAJS: Crunch con corda in ginocchio + Calf alla macchina in piedi 3x 15+15, 30’’ di recupero fra i due esercizi + 30’’ fra le serie

Allenamento C: Upper #2

1) Panca piana 4x 6-6-6-6

2) Sealrow con bilanciere 4x 8—10

3) Lento avanti con manubri su panca a 90° 4x 8—10

4) AAJS: Lat machine con presa prona + Croci con manubri su panca a 30° 3x 10 + 10, 1’ di recupero fra i due esercizi + 1’30’’ fra le serie

5) AAJS: Curl con manubri da seduto + Pushdown con corda 3x 12+12, 1’ di recupero fra i due esercizi + 1’ fra le serie

6) AJS: Tirate al petto con bilanciere Z + Alzate posteriori con manubri da prono su panca inclinata

3x 12+12, 1’ di recupero fra i due esercizi + 1’ fra le serie

Allenamento D: Lower #2

1) Stacco sumo 4x 6-6-6-6

2) Hip-trust con bilanciere 4x 8—10

3) AAJS: Hacksquat alla macchina + Leg curl stile gironda 3x 10 + 10, 1’ di recupero fra i due esercizi + 1’30’’ fra le serie

4) AAJS: Affondi bulgari con manubri + Leg curl monopodalico in piedi 3x 12 + 12 x gamba, 1’ di recupero fra i due esercizi + 1’30’’ fra le serie

5) AAJS: Hanging leg raise alla sbarra + Calf alla macchina da seduto 3x max reps + 15, 30’’ di recupero fra i due esercizi + 30’’ fra le serie

Come puoi denotare dalla routine allenante, i jump set ti permettono di risparmiare un po’ di tempo e migliorare la densità sistemica della sessione. Se svolgessi i singoli set dei vari esercizi in maniera a sé stante, le sessioni sarebbero sicuramente un po’ più lunghe. I recuperi annotati per i vari jump set sono solo una idea di massima che non necessariamente deve essere presa come regola: puoi autoregolare i recuperi come meglio credi.