Junk food e cibo spazzatura: cosa sono e perché fanno male
Il Junk Food (definito in Italia come cibo spazzatura) comprende un insieme di alimenti e bevande sempre più diffuse nel nostro paese. I loro effetti sulla salute e la composizione corporea sono ben noti, anche se spesso ti tende a guardare la questione come in bianco o nero.
Vediamo di approfondire questo tema spesso trattato molto superficialmente.
Cos’è il Junk Food?
Possiamo definire come Junk food tutti quelli alimenti industriali ricchi di calorie e poveri di nutrienti. Le maggiori caratteristiche che possiedono sono:
- alto contenuto energetico e basso potere saziante;
- alimenti ricchi di grassi e/o carboidrati raffinati;
- alta presenza di sale e/o zucchero;
- bassa o assente presenza vitamine, minerali e fibre alimentari.
Si definisce cibo spazzatura perchè non sono alimenti salutari ed un loro consumo quotidiano porta facilmente al sovrappeso ed a peggiorare lo stato di salute della persona.
Quali sono i cibi spazzatura?
Non esiste una classificazione univoca degli alimenti che rientrano in questa categoria, possiamo trovare sia i cibi che hanno le caratteristiche elencate sopra, sia alimenti che l’OMS considera da evitare nell’alimentazione umana:
- bibite zuccherate (bevande zero sono permesse)
- hamburger dei fast food
- patatine fritte e snack
- barrette snack
- carni lavorate (insaccati, salumi, würstel, ecc.)
- fritti
- merendine e prodotti da forno (da limitare)
- pizza con ingredienti poco salutari
- alcolici (l’alcol è una bevanda tossica indipendentemente dalla quantità)
Tutti questi alimenti se assunti quotidianamente fanno male al nostro organismo.
Perchè il Junk Food fa male alla salute?
Un’alimentazione scorretta incide sul nostro stato di salute sia per motivi diretti che indiretti.
Alcune sostanze sono tossiche e danneggiano direttamente l’organismo:
- grassi trans > danneggiano le membrane cellulari,
- alcol > è tossico e danneggia il fegato,
- nitrati e nistrosamine > danneggiano l’emoglobina e sono cancerogene,
- colesterolo, grassi saturi e polinsaturi omega 6 > se in eccesso il corpo non riesce a compensare e peggiorano il profilo ematico,
- zuccheri e carboidrati raffinati > se in eccesso il corpo non riesce a compensare e peggiorano il profilo ematico.
Indirettamente un’alimentazione poco saziante ed ipercalorica promuove il sovrappeso portando l’organismo ad accumulare grasso. Il tessuto adiposo in eccesso promuove citochine pro-infiammatore, causa insulino resistenza e promuove i fattori di rischio cardio-metabolici.
Infine un’alimentazione non bilanciata promuove la disbiosi intestinale alterando il nostro microbiota.
Perchè il cibo spazzatura non fa sempre male?
Anche se abbiamo visto che il cibo spazzatura può fare male è un suo eccesso a far la differenza.
Mangiare saltuariamente una pizza col salame piccante, delle patatine fritte o merendine, se non avviene in modo quotidiano e sono cibi inseriti in un’alimentazione varia e bilanciata, aiutano la persona a gratificarsi, a non aver restrizioni nella convivialità, senza ad andare a peggiorare realmente il suo stato di salute.
Se non hai grasso in eccesso (soprattutto il grasso viscerale) e mangi seguendo il tuo fabbisogno calorico, puoi anche concederti un’alimentazione basata su:
- 80% cibo sano e salutare,
- 20% cibo libero (anche junk food).
Ricorda che l’infiammazione silente e l’iperglicemia sono causate da un eccesso calorico che porta ad accumulare peso. È più in salute (a parità di fattori) una persona magra che mangia 80-20, che una in sovrappeso che mangia solo cibi sani.
Come evitare il cibo spazzatura?
La prima cosa che dobbiamo comprendere è che questi alimenti aumentano il nostro senso di gratificazione. Il cibo ipercalorico, il mix tra grassi e carboidrati o tra sale e zuccheri aumenta la risposta dopaminergica nel nostro cervello, rendendoci momentaneamente “felici”.
Le persone più povere sono quelle più a rischio di obesità, sia per la mancanza di cultura alimentare, sia perchè possono gratificarsi facilmente comprando junk food a poco prezzo.
Se mangi troppo cibo spazzatura e siamo coscienti delle implicazioni per la salute, dovresti capire il motivo psicologico di fondo per cui lo fai.
Puoi soffrire di bulimia nervosa (DCA), vuoi semplicemente sfogare un periodo negativo oppure continui a ricercare quella dipendenza da questi alimenti molto appaganti.
Iniziare a sostituire questa gratificazione con degli hobby, nuove relazioni, nuovo lavoro, ecc. è il vero passo per evitare il cibo spazzatura (in eccesso).
La scelta di alimenti sani, più sazianti e meno calorici, può avvenire già quando comprendi che mangi non tanto per nutrirti (motivo fisiologico) ma per appagarti (motivo psicologico).
Anche per questo un atteggiamento on/off in cui o ti abbuffi di cibo spazzatura o lo eviti completamente non è spesso la strada migliore per un approccio al cibo più normale ed equilibrato.
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