Kettlebell: cos’è e come si usa

Il Kettlebell ha origini molto antiche. Possiamo considerare qualsiasi giara di forma sferica usata nel passato per allenarsi (Antico Egitto o Antica Grecia), una forma primordiale di Kettlebells. Il suo nome, ed il suo utilizzo prende tuttavia una vera forma in Russia. Con l’avvento della polvere da sparo e dei primi cannoni era comodo fondere alle palle dei manici per poterle manovrare e spostare più facilmente. Manici che venivano rotti poco prima d’introdurre le palle dentro la bocca dell’arma.

Il kettlebell inizia così ad essere sollevato e utilizzato alla fine del XVIII secolo, successivamente viene impiegato come contrappeso per le bilance dai mercanti dove prende il nome di Ghiria. Si racconta che la sera, dopo una una giornata passata a contrattare, gli uomini si sfidavano a chi sollevava le ghirie più pesanti.

È famosa la leggenda dello Zar Alessandro III che sopravvisse nel 1888 ad un deragliamento del treno su cui viaggiava con la famiglia. Diede all’utilizzo dei Kettlebell, con cui si alleva, il fatto d’essersi salvato. Da allora tutte le sue guardie del corpo dovevano essere in grado di sollevare ghirie pesanti ed iniziarono ad essere indette delle gare sotto al suo patrocinato.

Anche con l’avvento della rivoluzione d’ottobre e la nascita dell’URSS la ghiria continuò la sua ascesa. Si vide in questo semplice attrezzo un mezzo per allenare i soldati nelle più disparate situazioni: sul fronte,  in Siberia o dentro un sommergibile. Il kettlebell ha diversi benefici, lo possiamo utilizzare per allenare la forza, ma anche la resistenza e l’apparato cardiovascolare. Infatti in Unione Sovietica e poi di nuovo in Russia, Ucraina e nei paesi dell’est è utilizzato, sia dalle persone comuni per rimettersi in forma (o tenere ferma la porta), sia per prepararsi atleticamente. È storico il suo utilizzo nel circo russo attraverso la pratica del Juggling.

Nel 1960 diventa un vero e proprio sport (Girevoy Sport), oggi è tra i 10 sport d’oro russi, con vere e proprie gare di Slancio e Strappo su 10′. Gli uomini, divisi per categorie di peso, devono sollevare 32kg per 10′, senza poter appoggiare il kettlebell per terra, le donne 16-24kg. Nello slancio usano invece 32+32kg, come nello slancio completo (portata al petto + slancio), sempre per 10′. Anche in Italia abbiamo una federazione nazionale sotto la IGFS.

Oggi in occidente il kettlebell training è usato soprattutto per workout con cui allenarsi a casa (molte donne lo utilizzano per le gambe ed i glutei) o anche nel crossfit (dove generalmente si usa con l’american swing).

Esercizi col kettlebell

In occidente l’attrezzo è stato riportato alla luce da Pavel Tsatsouline che lo ha modificato sia nella forma che nell’utilizzo. Mentre nei paesi dell’est la ghiria ha la medesima forma indipendentemente dal peso, il Kettlebell spesso varia a seconda della pezzatura (8-16-24-32-48kg le più comuni). Anche gli esercizi col kettlebell proposti da Pavel si discostano dallo slancio e strappo (abbiamo sempre uno snatch ma con un’altra tecnica) e sono stati introdotti esercizi come il botton up, turkish get up ed il più famoso swing, l’esercizio col kettelbell più conosciuto in occidente.

In Russia e nei paesi dell’est invece la ghiria è uno sport che poco si sposa con le esigenze del fitness, ci si concentra principalmente sui tre esercizi da gara; lo si può utilizzare per qualche complementare ma generalmente si usano bilancieri, corsa ed esercizi a corpo libero.

Il Kettlebell è utilizzato anche per la preparazione atletica nelle MMA, rugby, Judo e in generale per gli sport di forza e potenza. Viene impiegato all’interno di esercizi di circuit training o anche ai fini del dimagrimento e dell’allenamento a casa.

Kettlebell swing

L’esercizio dello swing coi kettlebell è forse l’emblema dell’utilizzo dell’attrezzo in occidente. Nel crossfit viene utilizzata la variante dell’american swing, una versione dove si conclude il movimento con l’attrezzo sopra la testa e non all’altezza dell’ombelico/petto. L’esercizio richiama tutta la catena posteriore ed il kettlebell viene spostato principalmente dall’estensione dell’anca. Il movimento è relativamente semplice ed è l’esercizio di base con cui normalmente si inizia a prendere confidenza col kettlebell.

Uno dei primi videocorsi sul Kettlebell di Pavel

Gara di Slancio completo (Long Cycle) in Russia