Programma allenamento Kettlebell per il Girevoy Sport

Il Kettlebell è forse stato lo strumento più violentato dal marketing e dalla pubblicità negli ulimi anni. 99% di chi viene a contatto con questo attrezzo non ha realmente idea di come viene utilizzato in Russia e nei paesi dell’est. Ora, a poco a poco, la pubblicità sta passando, spenti i proiettori e chiuso il sipario, rimane ad utilizzarlo chi realmente ne ha visto l’essenza.

Kettlebell: ritorno al punto di partenza

Di Davide Valenza
La sveglia suona, mi sveglio di soprassalto e cerco di spegnerla il più presto possibile per non svegliare la mia compagna; sono le 5.30 am.
Le ennesime 5.30 am.
Nel buio totale raggiungo il bagno, chiudo la porta e….click! Accendo entrambe le luci per uscire al più presto dallo stato catatonico, a breve dovrò avere piena padronanza del corpo.
Mi butto un po’ d’acqua fredda in faccia e indosso la tuta. Uno sguardo al mio bimbo che dorme ancora beato…e via.
Percorro qualche metro la strada che mi porta al box, fa freddo ed ho ancora un po’ sonno….
Ecco il garage. Accendo la luce, accendo la radio, sistemo il tappetino in terra e vai comincio il riscaldamento…ogni tanto mi parte ancora uno sbadiglio.
30′ dopo è quasi terminato, ora inizio con qualche serie di avvicinamento per l’obbiettivo di oggi: 10′ di slancio completo con le ghirie da 32kg.
Sono quasi 2 anni che non lo provo più per via delle le vicende private che hanno impedito allenamenti adeguati, ma sono riuscito cmq a mantenere la confidenza col gesto. Ma col peso, quello no.
Ecco sono caldo, ma la testa cerca ancora di trovare 100 motivi per rinunciare al test.
“…10′ sotto 64kg sono tanti! 3 mesi fa hai resistito 3′ con 10 reps chiuse pure male”, mi dice.
Adesso però basta, tra poco devo andare a lavoro o parto…O PARTO!

3..2..1…partito.

Le prime 10 le faccio con la testa i movimenti sono controllati ma so che adesso inizierà la sofferenza. Arrivo a 20 col cuore. Questo è il momento in cui si inizia a sentire la splendida sensazione che offre questo sport: dominare la fatica senza soccombere ad essa.
Ora tutto si spegnerà e si andrà avanti di “ignoranza”. L’unico pensiero che rimane riguarda solo il movimento da effettuare negli istanti successivi. “Ora la portata al petto……ora devo spingere e fissare…ora qualche respiro per riposare…ma non troppo”.
Soffro, resisto…
Chiudo a 42 Slancio completi con 32+32Kg
Sono ancora lontano dal Master Sport, ma finalmente sono tornato al punto in cui avevo interrotto 2 anni fa, quando in gara arrivai a 45 reps. Ad un passo dal mio obbiettivo (47 rip).
Un piccolo sorriso soddisfatto si affaccia sul mio viso contratto dalla fatica.

Ora si può ripartire con la preparazione vera e propria.
Con un messaggio aggiorno in tempo reale Mattia (trattasi di Mattia Amodio per gli alieni appena arrivati sulla terra che ancora non lo conoscono) al quale vanno i miei ringraziamenti per la fiducia che continua a riporre e gli allenamenti che mi invia.
Una piccola ripulita al box e di corsa a casa, devo prepararmi per andare a lavoro e mangiare qualcosina visto che, come ogni volta, mi sono allenato in totale digiuno.
Ore 7 am, entro in casa e trovo ancora tutto come l’ho lasciato.
Mi butto in doccia e dopo qualche istante sento dalle altre stanze piccoli rumori mattutini, tapparelle che si alzano, voci di dolci risvegli.

Adesso la giornata può iniziare anche per loro.

Levatacce, digiuni non tengono il passo, ma ho capito che finché terrò il cuore oltre l’ostacolo sarà solo questione di tempo ma raggiungerò l’obiettivo.

Per me è stato importante mantenere il contatto con l’alzata da gara, adattando alle mie necessità (dettate dal tempo scarso a disposizione) il peso e la durata della serie target.
Ad esempio, ho dedicato un paio di mesi di allenamento per chiudere 5′ di slancio completo coi 24kg col ritmo più alto possibile, arrivando a totalizzarne 50. I miei allenamenti duravano massimo 35′ compreso il riscaldamento. E le serie non superavano i 3′.

Un esempio di settimana poteva essere:
All.1
Slancio Completo 24Kg 3′ Max
1’rec
Sc24 2′ Max
1’rec
Jerk28 2×1′ 1’rest
1’rec
Clean28kg 2′

All.2
SC24 2′ Max
Rack 1′ (recupero attivo)
SC24 2′ Max
Rec 1′
Sc24 1′ Max
Bump (Mezzo slancio) 24 1′
Jerk24 1′
Rec
Jerk24 1′
Bump24 1′
Clean24 1′

E poi una variante del classico 10×1′, che nel mio caso diventava:

All.3
sc24kg 7×1′

Ringrazio inoltre Andrea Biasci che per primo mi fece passare, anni or sono, da un 10×1′ all’affascinante 1×10′.