Kettlebell Snatch , da dove cominciare?

L’articolo che leggerete è destinato ad una persona che si vuole avvicinare allo Snatch col kettlebell: uomo, donna, giovane o adulto che sia, perchè se c’è una cosa che ho potuto imparare durante la gare a cui ho parteciparo e/o assistito è che il Kettlebell, se usato correttamente, è veramente un attrezzo adatto a tutti (o quasi ma concedetemi il tutti).

Lo Snatch è sicuramente assieme allo swing l’alzata più istintiva ed immediata che si riesce a fare coi kettlebells. A differenza del Jerk  è meno complesso. Basta provare, anche con tecniche oscene il peso va su, più difficile è lavorare sullo spostare un sovraccarico esterno (kettlebell) e contemporaneamente muovere nella direzione opposta il proprio corpo, come avviene nel Jerk.
Quindi se state iniziando il kettlebell Swing e lo Snatch andranno benissimo ma attenzione, un conto è spostare l’attrezzo da un punto A ad uno B un conto è farlo bene.

Su cosa intendiamo col bene si apre una parentesi infinita (dipende dai punti di riferimento) ma dal passare dal livello: faccio meno di 100 snatch col 24 con cambi di mano liberi a faccio come le ragazzine russe di 50kg (cioè intorno ai 150 snatch con un solo cambio mano) ce ne passa.

Così vi racconto qual è stato il mio breve cammino in quest’avventura.

Circa due anni fa comprai un kettlebell da 24kg e non avendo mai utilizzato un attrezzo del genere, ovviamente cercai di imitare il primo video apparso su youtube dopo aver digitato “kettlebell snatch”.

Dissi tra me e me :“Facile! Ora ci provo”. Presi questa strana palla di cannone per il manico e provai ad imitare il gesto dello strappo…Risultato: botta incredibile sull’avambraccio una volta che il kt aveva raggiunto la posizione sopra la testa, con successiva frizione tra la pelle del palmo della mano e la maniglia durante la fase di discesa e conseguente sensazione di dolore. Dunque sia per tirarlo su che per riportarlo giú un male cane!

Ora, dopo aver conosciuto persone come Andrea Biasci (Master Sport, qualifica che viene asseganta agli atleti piü meritevoli in competizione), Mattia Amodio (Master Sport di classe Internazionale nonchè attuale detentore del record del mondo di slancio completo cat-85kg), Alessio Gai (Master Sport) Sergio Tanda (Campione del mondo di slancio completo Veterani) ed Oleh Ilika ( fondatore della Federazione di Ghiri Sport Italiana nonchè Master Sport Internazionale); posso trasmettervi alcune piccole lezioni imparate che sicuramente vi permetteranno di evitare parte dei dolori sopracitati!

Torniamo a noi!

La prima cosa da fare è scegliere il peso del kettlebell. E’ inutile partire con un peso eccessivo con cui si possono macinare poche ripetizioni (sotto le 15-20 per braccio) il corpo non imparerà mai una tecnica decente, partire con kettlebell leggeri per poi poter replicare lo stesso gesto (stampato a livello sottocorticale) anche con quelli più pesanti. Non fate come me che sono partito subito con 24/32kg ed ancora oggi mi porto dietro errori nella tecnica che richiedono il doppio della fatica per essere corretti!

Ipotizziamo un peso di 16kg per un uomo e 8kg per una donna che non hanno mai sollevato queso attrezzo.
L’obbiettivo dovrà essere quello di riuscire a fare 100 strappi con un solo cambio di mano, ma coi 24kg per lui e con i 16kg per lei…
Per fare ció dovrete assimilare alla perfezione la tecnica di strappo già con il peso di partenza, senza non aumentate, mi ripeto ma la voglia di sollevare subito pesante ci frega tutti.
16kg non sono tanti, ma per imparare i sollevamenti olimpici si usa solo il bastone, quindi accontentatevi.

Lo snatch è sostanzialmente un esercizio in cui l’anello debole è la presa della vostra mano e la chiave per riuscire è la capacità di saper imprimire la giusta forza nel trattenere il kettlebell nonchè utilizzare gambe e schiena e far lavorare il vostro corpo come se fosse un pendolo. Dovrete imparare a esprimere una forza sufficiente a sollevare 16kg ( inizialmente), non di piú, in modo da poterlo fare 10,20,80…200 volte.

Altro elemento FONDAMENTALE è la respirazione. Che deve essere sincronizzata con il movimento.

Esisti diversi stili di Snatch come doversi metodi di respirazione e su questo sito potrete trovare alcuni video sia sull’esecuzione dello strappo che sul modo corretto di respirare, vi aggiungo anche un video esterno di Oleh  

Oggi avete la fortuna di avere a disposizione sul web ottimi riferimenti per poter impare fin da subito la tecnica corretta di questo esercizio! Questo significa meno fatica, meno errori e maggiore velocità nell’ottenere risultati. Non abbiate fretta di alzare il peso! Dedicate tempo al movimento con pesi leggeri fino a che non sarete in grado di resistere almeno 5′! L’incremento di peso sarà naturale via via che la vostra padronanza del gesto migliorerà.

ATTENZIONE! Questo è solo l’inizio! Se deciderete di dedicarvi a questo attrezzo, davanti a voi si parerà una strada irta di ostacoli, fatica, sudore, calli, sangue, nastro adesivo, magnesite,  ma anche tante soddisfazioni e soprattutto la consapevolezza di essere andati oltre i propri limiti fisici e non…

Buon Inizio a tutti!

Workout snatch kettlebell per principianti

2 Allenamenti a settimana, potete integrare questi allenamenti con quello che preferite aggiungendo a scelta.

1 Allenamento

100 Snatch (per mano)
Iniziate con la prima serie fermandovi 4-6 ripetizioni prima del limite, recuperate 1’30 e ripartite con le altre serie fino a raggiungere le 100 rip.
Nelle settimane seguenti cercate di mantenere tutte le serie con numero della prima.
Per esempio se la prima volta fate:
1×20 – 1×18 – 3×15 – 1×12 – 1×10 (ricordatevi che le ripetizioni segnate sono per una mano)
Continuate finche non arrivate a fare 5 serie da 20 ripetizioni.
Il passaggio successivo è quello di mantenere le serie e d’accorciare i recuperi , ogni settimana abbassateli di 15″ fino a recuperare solo 1′ tra le serie.
Se riuscite a raggiungere 5 serie da 20 rip (40 in totale) rec1′ avete raggiunto il traguardo di questo allenamento e potete ripartire con un peso maggiore.

2 Allenamento

In questo allenamento non contate le ripetizioni ma guardate al tempo. Parte con 1xmax e segnate quanto ci avete messo, avete a disposizione solo un cambio mano. La settimana dopo cercate di durare di più. Non conta quante ne fate, imparate a riposare in alto, ogni ripetizione è una singola (Ado Gruzza docet), arrivare subito al limite è più facile, imparare a resistere è invece un’arte. E’ una lotta col tempo dovete arrivare a resistere 2’30 per braccio.
Dopo qualche settimana la spalla si rafforzerà e imparerete a tenere il peso sopra la testa con poco sforzo. Le ripetizioni  svolte non di fila vi addormenteranno la mano ed imparerete a gestire una presa stanca e poco reattiva.
Se avrete sempre fretta queste qualità vi rimarranno precluse e con loro una performance degna di questo nome.
Arrivati a 2’30 iniziate a contare le ripetizioni ed iniziate a lavorare sul ritmo.
Il traguardo è fare 16 ripetizioni al minuto quindi 80 rip in 5′ ,se ne fate di più aumentate il peso. Sopra le 16 ripetizioni al minuto o siete esperti o non curerete mai abbastanza la tecnica.

Complementari

Swing ad una mano: 1,2,3 serie x max vanno benissimo con kettlebell pesanti (l’obiettivo è far cedere la presa)
5 swing >1 snatch >10″ posizione di blocco sopra la testa e poi di nuovo swing per 5-10 giri. Anche qui potete usare kettlebell più pesanti, l’obiettivo è rafforzare i punti deboli dell’alzata (presa e scarsa capacità di recupero quando il peso è in alto)

Il traguardo di una vita (atletica) potrebbe essere quello di fare 100 ripetizioni coi 32kg. In pochi forse ci arriveremo ma che soddisfazione.

Note sull’autore

Articolo di Sergio Lunatici
Sergio è un ragazzo come tanti, lavora fino a tardi e spesso va all’estero (soprattutto per amore, non a pagamento che avete capito, ha la ragazza svizzera), se va bene la sera riesce a fare 3 allenamenti a settimana ma questo non gli ha impedito di fare 51 slanci completi con 32+32kg. Il Master Sport è a 53 ripetizioni, ne mancano solo due, forza Sergio