Kick back: come si esegue e cosa allena
Il Kick back è un esercizio per i tricipiti che a volte viene completamente dimenticato in palestra, anche se può essere utile e inserito con più varianti.
Scopri come eseguire correttamente il Kick back, quali errori evitare e se e come inserirlo nella tua scheda di allenamento.
Come si fa il Kick back? Esecuzione corretta
1. Appoggia un ginocchio e una mano (dallo stesso lato) su una panca, in modo da avere il busto quasi parallelo a terra e mantenendo le curve fisiologiche della schiena.
2. Estendi il gomito, tenendo ferme le braccia il più possibile, per selezionare solamente la contrazione del tricipite.
3. Una volta arrivato in massimo accorciamento il consiglio è quello di fare un mini fermo per assicurarti di essere arrivato completamente in blocco articolare del gomito.
4. Piega i gomiti e senza rimbalzi od oscillazioni (anche in questo caso fai un fermo) ritorna in contrazione. Ripeti per l’altro lato una volta finita la prima serie del primo braccio.
Errori da evitare nel Kick back
Ci sono parecchi possibili errori nel Kick back che possono rendere vano l’esercizio:
- Non tenere il braccio lungo il corpo: mantenere le braccia lungo i fianchi è dispendioso, essendo contro gravità. Di conseguenza chi ha poca mobilità e poca forza nel deltoide posteriore potrebbe far fatica a raggiungere la posizione ottimale di partenza.
- Non stendere i gomiti: arrivare in blocco articolare è una parte importante dell’esercizio che permette di contrarre al massimo il tricipite.
- Muovere le gambe: muovere le gambe aiuta a sfruttare altri muscoli per superare i momenti di massima tensione del tricipite.
- Sfruttare l’oscillazione del manubrio: durante la fase eccentrica se utilizzi l’accelerazione del manubrio per rimbalzare ed eseguire la successiva ripetizione stai completamente togliendo ogni possibilità di far crescere i tuoi tricipiti. Il consiglio è quello di eseguire un fermo nitido ad ogni ripetizione nella fine della fase eccentrica, per poi ripartire.
Varianti di Kick back
Il Kick back può essere eseguito:
- In piedi, portando il busto più parallelo possibile al terreno come nell’esecuzione dello stacco rumeno, un braccio alla volta o entrambi contemporaneamente;
- Su una panca inclinata a 30°, posizionandoti sdraiato a pancia in giù e mantenendo il petto fuori dalla panca. Eseguito in questo modo rende molto più agevole il mantenimento delle posizioni e permette di avere il massimo focus sul gesto.
- Con il cavo, così puoi creare una tensione costante anche a fine della fase eccentrica (quando l’avambraccio è perpendicolare a terra).
- Con i manubri, con cui non c’è una tensione costante come con i cavi ma vi è proprio una sorta di punto morto senza alcuna tensione se non per il deltoide posteriore e il capo lungo del tricipite, che devono tenere il braccio lungo il fianco.
I cavi possono, quindi, essere alternati ai manubri per cambiare stimolo allenante durante la settimana (vedi esempio in fondo all’articolo).
Cosa allena il Kick back? Muscoli coinvolti
Il Kick back è un esercizio nato per stimolare i massimo accorciamento il tricipite, per essere precisi il capo breve del tricipite.
Il capo lungo del tricipite lavora in isometria insieme al deltoide posteriore per mantenere la posizione di partenza.
Scheda di allenamento Kick back
Ecco un esempio di programma per allenare il Kick back. Il consiglio è di allenarlo una o due volte a settimana, così da lasciare spazio anche ad altri esercizi per i tricipiti, variando gli angoli di lavoro per variare gli stimoli allenanti.
Nel programma qui di seguito trovi l’allenamento del Kick back due volte a settimana con entrambe le varianti viste prima: manubri e cavi.
| Giorno 1 (cavi) | Giorno 2 (manubri) | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 4 x 12 @8 | 5 x 8 @ 8 |
| Settimana 2 | 4 x 12 @8, 1 x 12 @ 9 | 4 x 8 @8, 1 x 8 @ 9 |
| Settimana 3 | 3 x 12 @8, 2 x 12 @ 9 | 2 x 8 @8, 2 x 8 @ 9, 1 x 8 @10 |
| Settimana 4 | 2 x 12 @8, 3 x 12 @ 9 | 3 x 8 @ 9, 2 x 8 @10 |
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