Kick back: come si fa, cosa allena, scheda
Il Kick back è un esercizio per i tricipiti che a volte viene completamente dimenticato in palestra. Si vede eseguirlo in rari casi e spesso con notevoli compensi ed errori tecnici, che vedremo come evitare.
Scopri come si esegue il Kick back e se ha senso o meno inserirlo in un contesto di bodybuilding.
Come si fa il Kick back? Esecuzione
L’esecuzione corretta prevede i seguenti step:
1. Appoggia un ginocchio e una mano (dallo stesso lato) su una panca, in modo da avere il busto quasi parallelo a terra e mantenendo le curve fisiologiche della schiena.
2. Estendi i gomiti, tenendo ferme le braccia il più possibile, per selezionare solamente la contrazione del tricipite.
3. Una volta arrivato in massimo accorciamento il consiglio è quello di fare un mini fermo per assicurarti di essere arrivato completamente in blocco articolare dei gomiti.
4. Piega i gomiti e senza rimbalzi od oscillazioni (anche in questo caso fai un fermo) ritorna in contrazione.
Il Kick back può anche essere eseguito:
- in piedi, portando il busto più parallelo possibile al terreno come nell’esecuzione dello stacco rumeno,
- su una panca inclinata a 30°, posizionandoti sdraiato a pancia in giù e mantenendo il petto fuori dalla panca. Eseguito in questo modo rende molto più agevole il mantenimento delle posizioni e permette di avere il massimo focus sul gesto.
Errori da evitare nel Kick back
Ci sono parecchi possibili errori nel Kick back che possono rendere vano l’esercizio:
- Non tenere il braccio lungo il corpo: mantenere le braccia lungo i fianchi è dispendioso, essendo contro gravità. Di conseguenza chi ha poca mobilità e poca forza nel deltoide posteriore potrebbe far fatica a raggiungere la posizione ottimale di partenza.
- Non stendere i gomiti: arrivare in blocco articolare è una parte importante dell’esercizio che permette di contrarre al massimo il tricipite.
- Muovere il braccio durante l’esecuzione: portare avanti e indietro l’omero durante il Kick back è un must di tutti i bodybuilder enhanced che usano decine di kili per eseguire l’esercizio. Si parla chiaramente di un compenso che porta a vincere il carico quando subentra la fatica muscolare.
- Muovere le gambe: muovere le gambe aiuta a sfruttare altri muscoli per superare i momenti di massima tensione del tricipite.
- Sfruttare l’oscillazione del manubrio: durante la fase eccentrica se utilizzi l’accelerazione del manubrio per rimbalzare ed eseguire la successiva ripetizione stai completamente togliendo ogni possibilità di far crescere i tuoi tricipiti. Il consiglio è quello di eseguire un fermo nitido ad ogni ripetizione nella fine della fase eccentrica, per poi ripartire.
Kick back: cavo o manubrio?
Il Kick back può essere eseguito sia con i manubri che con i cavi e vi è una sostanziale differenza:
- Con il cavo crei una tensione costante anche a fine della fase eccentrica (quando l’avambraccio è perpendicolare a terra).
- Con i manubri questo non accade e in quel frangente vi è proprio una sorta di punto morto senza alcuna tensione se non per il deltoide posteriore e il capo lungo del tricipite che devono tenere il braccio lungo il fianco. Al contrario poi, in base anche a dove è posizionato il cavo, sentirai meno tensione nell’ultima parte del movimento durante il blocco articolare del gomito.
I cavi possono, quindi, essere alternati ai manubri per cambiare stimolo allenante durante la settimana (vedi esempio in fondo all’articolo).
Cosa allena il Kick back?
Il Kick back è un esercizio nato per stimolare i massimo accorciamento il tricipite, per essere precisi il capo breve del tricipite. Il capo lungo del tricipite lavora in isometria insieme al deltoide posteriore per mantenere la posizione di partenza.
Scheda di allenamento (esempio)
Ecco un esempio di programma per allenare il Kick back. Il consiglio è di allenarlo una volta a settimana in caso volessi inserire altri esercizi per i tricipiti in diversi angoli di lavoro per variare gli stimoli allenanti.
Nel programma qui di seguito troverai l’allenamento del Kick back due volte a settimana con entrambe le varianti viste prima: manubri e cavi.
| Giorno 1 (cavi) | Giorno 2 (manubri) | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 4 x 12 @8 | 5 x 8 @ 8 |
| Settimana 2 | 4 x 12 @8, 1 x 12 @ 9 | 4 x 8 @8, 1 x 8 @ 9 |
| Settimana 3 | 3 x 12 @8, 2 x 12 @ 9 | 2 x 8 @8, 2 x 8 @ 9, 1 x 8 @10 |
| Settimana 4 | 2 x 12 @8, 3 x 12 @ 9 | 3 x 8 @ 9, 2 x 8 @10 |
Se vuoi davvero ingrossare le braccia, dai un’occhiata all’articolo linkato.
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