Creatina: effetti collaterali e controindicazioni
In questo breve articolo parleremo dei supplementi di creatina e, in particolare, della sua sicurezza per la salute.
Sappiamo che – nei soggetti responder – la creatina è uno dei pochi prodotti realmente efficaci nell’aumentare sia il volume dei muscoli, sia la capacità di ripetere sforzi ad alta intensità per pochi secondi – particolarmente ricercati nel bodybuilding, negli sport di forza e di velocità.
Potremmo collocare i supplementi di creatina, soprattutto di tipo monoidrato in polvere, tra i prodotti più conosciuti e utilizzati nell’ambito “palestra”.
Tuttavia, molti utenti vedono la creatina – quale prodotto destinato al miglioramento della performance – sotto un’ottica di scetticismo misto a sospetto o timore.
Questo atteggiamento è verosimilmente riconducibile ai numerosi effetti collaterali e controindicazioni di alcune sostanze farmacologiche che, d’altro canto, non hanno nulla a che fare con la creatina o con gli integratori in genere.
Anche se è sempre “la dose a fare il veleno”, ragione per la quale è giusto approcciarsi a qualsiasi prodotto con cautela, la creatina è considerata generalmente sicura.
Pertanto, alla domanda: la creatina fa male? Rispondiamo fin da subito che, nella posologia consigliata, questo prodotto non fa male né al corpo, né alla mente.
Perfino un eventuale abuso di creatina, stimabile con dosaggi superiori e per diversi anni, non risulterebbe in alcun modo dannoso.
Come vedremo, diverso è per le persone colpite da alcune patologie.
Entriamo nel dettaglio.
Effetti Collaterali: a Cosa fa Male la Creatina?
Tagliamo la testa al toro: a cosa fa male la creatina?
Nei soggetti sani, anche con dosaggi abbondanti e per molti anni, la creatina non fa affatto male.
Esistono poi rare casistiche isolate di modesti disturbi gastrointestinali – soprattutto diarrea – più spesso imputabili ad errori commessi nella modalità d’assunzione e a dosi troppo abbondanti.
Questo fenomeno sarebbe dovuto al discreto potere osmotico della molecola. In pratica, quando livelli consistenti di creatina convergono nel lume intestinale tendono a richiamare acqua o comunque a impedirne il riassorbimento.
Ciò può essere evitato rispettando la posologia del supplemento. Ovvero: evitando dosi troppo abbondanti, magari ripartendo ulteriormente il dosaggio (ad esempio in 4 anziché in 2), così come di assumerla a stomaco vuoto.
È pur vero che ai non responder (circa 1/3 delle persone) si consigliano dosaggi superiori alla norma. In tal caso “potrebbe” fare la differenza il tipo di pasto scelto prima dell’assunzione, che dovrà essere:
- parzialmente acquoso,
- prevalentemente glucidico,
- con poche fibre,
- modeste quantità di proteine.
La creatina fa male a fegato e reni?
No. La creatina non fa male ai reni e al fegato del soggetto sano.
L’equivoco nasce dal fatto che l’assunzione di creatina può aumentare un biomaker testimone di danno renale, ovvero la creatinina. In tal caso tuttavia, la creatinina rappresenta un semplice prodotto della degradazione della creatina muscolare.
Il fegato, essendo implicato nella quasi totalità delle attività metaboliche nell’organismo, in determinate situazioni patologiche o borderline (e anche con l’uso di farmaci dopanti), può entrare in stato di “sofferenza”. La creatina, fortunatamente, non è interessata dall’attività metabolica del fegato.
Diverso è se parlassimo di persone che soffrono di problematiche funzionali di questi organi; in tal caso, soprattutto a scopo preventivo, è sconsigliato integrare con creatina senza aver consultato il medico.
La creatina scaduta fa male?
Se sulle confezioni viene riportata una dicitura riferita alla scadenza, un motivo ci sarà.
Diciamo che, pur essendo un principio attivo organico ed amminosimile, la creatina ha una bassissima suscettibilità al deperimento. Può quindi rimanere alterata da:
- alte temperature,
- alterazione significativa del pH,
- troppa umidità.
Conservata in luogo fresco ed asciutto, ben sigillata, “potrebbe” non indurre alcun effetto collaterale al consumo. Peraltro, diciamoci la verità, la maggior parte dei frequentatori “a singhiozzo” delle palestre, generalmente dimentica di controllare questo termine riportato sulla confezione da un anno all’altro.
Ciò nonostante, è sempre bene domandarsi se valga la pena risparmiare una manciata di euro; il nostro consiglio rimane quello di attenersi alle indicazioni riportate in etichetta.
Troppa creatina fa male?
Tendenzialmente no, ma è sempre bene non esagerare.
Abbiamo già parlato dell’effetto collaterale che più spesso si manifesta con assunzioni sconsiderate di creatina (diarrea).
Detto questo, le dosi studiate sull’uomo corrispondono al triplo o addirittura al sestuplo di quelle suggerite per l’integrazione in cronico.
6 g al giorno di creatina sono troppi?
No, 6 g di creatina al giorno non sono troppi.
Si consideri che la dose media standard da assumere nel cronico è di 3-5 g / die.
Per i soggetti con masse muscolari superiori alla media, questa dose sale fino a 10 g / die – la stessa dose è suggerita ai soggetti normali per rimpinguare più velocemente le riserve, dopo di che si prosegue con il dosaggio normale riportato sopra.
In fase di carico, addirittura, ai soggetti non responder si consiglia di provare con 20 g / die, meglio se ripartiti in almeno 2-4 dosi da 5 g.
Per approfondire, leggi il nostro articolo: come assumere la creatina?
A cosa fa bene la creatina? Benefici e vantaggi
La creatina esogena è un supplemento dietetico utile ad aumentare le riserve di creatinfosfato nei muscoli.
Questo fenomeno sta alla base di numerosi benefici e vantaggi, anche se possiamo dire con certezza che gli ambiti applicativi principali degli integratori a base di creatina sia quello sportivo, grazie al suo potere ergogenico, e di ricomposizione corporea, in virtù della sua capacità di aumentare l’idratazione muscolare.
Recupero muscolare
Se assunta durante l’allenamento, la creatina velocizza il recupero di breve termine tra gli sforzi rapidi (10-15’’).
Integrata dopo il workout invece, velocizza la rigenerazione delle riserve di CP muscolare e di quelle di glicogeno.
Per dimagrire
La creatina non ha un impatto diretto sul dimagrimento.
Tuttavia si rivela estremamente utile nel preservamento del glicogeno e degli amminoacidi ramificati muscolari, quindi della massa muscolare complessiva, durante i periodi di taglio calorico e, soprattutto, nel contesto dell’attività sportiva e di bodybuilding.
Creatina e forza
Diversi studi attribuiscono all’uso di creatina un miglioramento della capacità di forza.
Questo effetto, indiscutibilmente positivo, reale e ripetibile, potrebbe tuttavia essere di natura indiretta e comunque legato alla tipologia di allenamento.
Visti i benefici sul recupero e sulla resistenza agli sforzi brevi ma intensi, l’integrazione con creatina potrebbe consentire di allenarsi più densamente, aumentando gli stimoli nell’unità di tempo.
Ergo: un sedentario sano ed eunutrito che volesse integrare con creatina non risconterebbe alcun aumento di forza.
Anti-invecchiamento e longevità
La creatina può esercitare un effetto anti-invecchiamento e di promozione della longevità, ma soprattutto nel contesto di certe malattie o di condizioni parafisiologiche disagevoli.
Ad esempio, certi studi condotti su soggetti in terza età hanno rivelato che questo integratore può:
- Contribuire al mantenimento delle funzionalità neurologiche;
- Partecipare alla moderazione della perdita di massa cerebrale;
- Supportare la funzionalità muscolare;
- Ostacolare il depauperamento di tessuto contrattile;
- Conservare una sufficiente sensibilità insulinica;
- Migliorare, nel complesso, il quadro ematochimico (glicemia, trigliceridemia ecc.);
- Ridurre, come conseguenza del precedente, le possibilità di eventi ischemici;
- Aumentare la soglia di affaticamento generale.
In conclusione, la creatina fa male: sì o no?
Per concludere, la creatina non fa male.
È un integratore considerato generalmente sicuro, anche a dosi superiori del consigliato e per diversi anni.
Diverso è in caso di certe malattie gravi del fegato o dei reni; anche se talvolta l’esclusione delle molecole di sintesi dalla dieta avviene più che altro a scopo precauzionale.
In un’infrequente casistica, legata più spesso ad errori nella posologia, possono comparire sintomi gastro-intestinali di lieve o moderata entità, il più frequente dei quali è la diarrea.
Esistono comunque degli accorgimenti e alcuni stratagemmi utili diminuire le possibilità di questo inconveniente.
Bibliografia
1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:1.
2. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. PMID: 12701816.
3. Antonio J, Kalman D, Stout JR et al. ESSENTIAL OF SPORTS NUTRITION AND SUPPLEMENTES. (2008). Quarta edizione. Copyright 2008. Humana Press.
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