Stretching: la programmazione di Enrico Budriesi Parte 2

“Don’t get set into one form, adapt it and build your own, and let it grow, be like water. Empty your mind, be formless, shapeless — like water. Now you put water in a cup, it becomes the cup; you put water into a bottle it becomes the bottle; you put it in a teapot it becomes the teapot. Now water can flow or it can crash. Be water, my friend.”

Bruce lee

Ho scelto di avvicinarmi a questo sito perché questo sito non ha niente da vendere, come me, si cerca di raccontare le cose nella loro più elementare verità, nei limiti della nostra attuale capacità di comprensione.
Questo non significa che al suo interno non ci siano professionisti che non debbano essere remunerati per il loro lavoro.
Non si può e non si deve dare un prezzo e svendere una visione, la maestosa figura di un grande albero, quello che ha un costo è l’opera, personalizzata, della mano che ne cesella i contorni, che lo cura e ne pota i rami al bisogno.
Ripeto, personalizzata, adeguata e modellata sulla persona.
Questo è un articolo che tratta di stretching e scrivendolo mi sono reso conto che, alla fine, quello che conta è il fare.
Scrivo cose elementari per chi è abituato a farle, ottenere risultati è facile se esiste la volontà di ripetere certi gesti nel tempo.
Quello che ho voluto dare, spero, con la modestia di chi non ha pretese, è un punto di vista, il mio, il punto di vista di una persona che, come leggete nelle mie note di presentazione, ha scelto di essere “ex” in tutto quello che decide di intraprendere.
Questo ha un valore per me.
“Ex” significa imparare con distacco, il distacco di chi non ha nulla da dimostrare.
Ho scelto di non essere il migliore in nulla, ho scelto di essere in grado di fare tante cose e cercare di farle bene, al mio meglio.
Questo non vuol dire sfuggire alla competizione, all’agonismo, al motore che migliora il mondo, no, significa mettere in primo piano le mie sensazioni e non il mio ego.
Io sono quello che mi pare, quello che mi fa stare bene, non quello che dimostro.
Non so se sono stato chiaro.
Questa era la premessa, la doverosa (per me) presentazione per farvi capire chi c’è dietro alla tastiera.

L’entusiasmo e la passione per il nuovo mi hanno continuamente dirottato da una strada all’altra, dall’apprendimento di un movimento al successivo e devo dire che, involontariamente, questo mi ha sempre mantenuto alla larga dai grossi traumi (mi tocco le palle) e dal logorio che l’agonismo porta con sé.
Anche il mio programma di stretching ha subito modifiche, seguendo le contratture che il nuovo, inevitabilmente, porta.
Ora, mentre scrivo, posso dire che il mio allenamento alla flessibilità è sostanzialmente mutato, soprattutto dall’interno.
Questo volevo fare capire all’inizio, non copiate una via, imparate ad asfaltare la vostra e per imparare a fare questo, allora si, vi servirà una guida personalizzata.
Ma questa, questa seconda parte, è solo il continuo di una visione.
La mia.

“Be water,my friend” (Sii un cesso, amico mio), perché se ti prendi troppo sul serio, allora sei nella merda.

Riprendiamo qui la sequenza di stretching che avevamo visto nella prima parte sullo stretching.

1) Il prossimo esercizio fa parte dei grandi classici per i dolori alla schiena.
Mettetevi carponi, con la linea delle mani parallela a quella delle ginocchia.
Ora iniziate a portare la schiena su e giù, lentamente, inspirando quando siete in basso ed espirando nel punto più alto. Ricordati il respiro del drago.

Il collo segue, sempre, dalla parte opposta il movimento.
Scendete forzando l’iperestensione della colonna, inspirate gonfiando la pancia il più possibile, salite come se una corda legata sotto le ascelle vi tirasse verso l’alto, come un gatto incazzato.
Spingete con le spalle verso il basso, le braccia sono tese.
Dieci respirazioni.

Ora posizionatevi con la linea delle mani perpendicolare (più o meno) rispetto a quella delle ginocchia.
Fate lo stesso esercizio.
Sempre dieci volte, per lato.

– Continuiamo con la schiena.

Cerco di dividere tutto per distretti muscolari ma fondamentalmente è una cazzata, semplicemente dall’alto scendo verso il basso (anche questa è una cazzata in realtà), le posizioni si susseguono e si bilanciano in base alle sensazioni del mio corpo, seguendo i vari doloretti.

2) Sdraiatevi, pancia verso l’alto.
Ginocchio da una parte e spalla (opposta) dall’altra, le braccia sono stese, a crocefisso.
Entrambi dovrebbero toccare per terra, mentre la gamba che resta distesa tenta di rilassare il gluteo.
Cercare di non contrarre il gluteo (quello che sta sotto) è fondamentale.
Respirate lentamente, qui il diaframma ha grande importanza.
Ora cambiate lato.
Provate questa variante: eseguite questo esercizio su un foam roller (o simile) posizionato sotto la gamba che resta stesa, in modo da torcere e inarcare la schiena.
La sensazione è incredibile.

– Proseguiamo.

Sempre stesi a pancia all’aria.
Le gambe sono piegate e le braccia stese,come prima.
Accavallate le cosce e scendete dalla parte opposta la gamba che sta sopra.
Qui tirano i flessori alti, il gluteo e il quadrato dei lombi.
Cambio.

ll primo che mi dice che servono i video vince la bambolina, lo so, servono, non state capendo nulla (li faremo promesso).

3) Ora siete a pancia sotto, sdraiati.
Puntate i piedi, contraete i quadricipiti e i glutei in modo da staccare le gambe e con le mani all’altezza dell’ombelico sollevate il busto da terra nella più classica posizione dello yoga.

Spingete con le spalle e le braccia (tese) verso il basso, il trapezio deve tenere le spalle basse, lontane dal collo.
Cercate di spingere in fuori il diaframma mentre tutto il corpo è contratto e teso.
Queste posizioni esulano dallo stretching statico, ma questa programmazione non vuole una definizione, semplicemente prende dal movimento tutto quello che può fare bene a chi si allena duramente.

Non vi ripeto più di respirare solo con la pancia, fatelo dieci volte ogni esercizio, il più lentamente che la vostra giornata vi concederà.

4) Ora si passa al classico “saluto al sole”, sempre dello yoga.
Ottimo per episodi di pubalgia.
Affondo frontale della gamba (quella posteriore resta tesa, all’indietro), braccia tese verso il cielo (spalle attaccate alle orecchie), cedete lievemente all’indietro.

Fatevi un favore, guardate su un atlante di anatomia le inserzioni del muscolo Ileo, dello psoas e del piriforme.
Capendo questi muscoli capirete le origini di gran parte dei mal di schiena.

5) Proseguiamo con i quadricipiti femorali.
Seduti sulle ginocchia “cadete” lentamente all’indietro cercando, nella discesa, di appiattire il più possibile la curvatura lombare.
Arrivate fino a dove la vostra flessibilità attuale vi consente.
Una volta giunti schiena al tappeto cercate di rilassarvi, staccate le spalle da terra appiattendo sempre di più la lordosi lombare.
Piegatevi alla gravità, ascoltate il rumore metallico delle martellate del tempo sulla vostra vita, siate la spada, forgiatevi con il respiro.
Questo esercizio è fondamentale per schivare al meglio le pallottole degli agenti di Matrix.
Risalite usando i gomiti, spingendoli all’indietro contro il tappeto.
Passate un attimo seduti sulle punte dei piedi, tallone staccato da terra, il busto poggiato sulle ginocchia, in modo da stirare il tendine d’Achille e i muscoli del polpaccio, rilassando la schiena.
Riappoggiate i talloni a terra, recuperate la schiena e salite in squat.

Siete in piedi, le punte dei piedi unite.
6) Contraete il quadricipite, spostate il sedere all’indietro e scendete col busto.
Scendete fino al limite della perdita della curvatura lombare, non perdete l’iperestensione.
Le braccia sono conserte, cedono alla gravità, la testa in linea alla colonna.
Siete fermi a circa 90°, come in un inchino, un good morning senza il bilanciere.
Sentite la tensione sui femorali, il peso del corpo è sui talloni, bilanciato dal sedere.
Dieci respiri e, lentamente, incurvate la schiena al pavimento, le braccia sempre conserte.

Altri dieci respiri.

Spostate il peso del corpo sull’avampiede, sentite la tensione sotto l’arco plantare.
Ora le mani toccano terra.

Per chi riesce adappoggiare il palmo al tappeto, provate questo esercizio: scendete in squat mantenendo mani e piedi nella stessa posizione, adesi al tappeto, poi risalite ricreando la tensione sui femorali.
Dopo cinque squat molto lenti spostate il peso del corpo sulle mani, testa fra le braccia e salite sulle punte dei piedi.

Gambe e braccia sempre tese.
Cercate di rilassarvi e respirare con la pancia.
Non sarà facile.
Questo esercizio, oltre a creare grande tensione sui posteriori della coscia è propedeutico alla verticale di forza, poiché tende a mettere le anche e i glutei sulla stessa linea della testa.
Magari fatelo a pochi passi dal muro, in modo da non cadere.
Ora si passa ai glutei, anch’essi, se contratti, complici dei dolori alla schiena.

7) Sedetevi, le piante dei piedi si toccano davanti a voi, unite.
Scendete fino ad appoggiare il petto sui piedi.
La sentite questa puzza?
Ecco, fatevi delle domande.
Un consiglio, quando arrivate in palestra, stanchi da una giornata lavorativa o di studio, fare una doccia calda (prima di allenarsi) è sempre un bene.
Elimina la “fatica mentale” e prepara i muscoli al lavoro.
Non vi consumate, tranquilli.
Fra le più grosse cazzate che io abbia mai sentito c’era quella del tizio (che abbiamo spedito in doccia a calci nel culo) che sosteneva che lavarsi troppo toglieva alla pelle quello “strato protettivo” atto a difenderla.
Strato protettivo un bel paio di palle.

Continuiamo con i glutei.
8) Schiena a terra, accavallate le gambe, la tibia dell’una perpendicolare al femore dell’altra.
Con le mani sotto il ginocchio della gamba dritta, tiratela a voi, dieci volte, lentamente.
Cambiate gamba.
Spiegare questo esercizio scrivendo è come cercare di infilarsi un paio di mutande al volo, saltando.

9) Sdraiatevi sul tappeto, pancia in alto (supini).
Lentamente portate le ginocchia verso la testa e, se riuscite provate ad appoggiarle vicino alle orecchie.
State stirando la schiena e il collo, in un esercizio propedeutico alla capovolta sul tappeto, o alla caduta in avanti dalla verticale.
Darei cento euro per vedere eseguire tutti questi esercizi a chi non capisce il valore di una virgola all’interno di una frase.
Bene signori, ci siamo quasi.
Teniamo la propedeutica alla spaccata per ultima.

La tengo alla fine perché, vi accorgerete, se siete ben caldi (dal collo in giù) tutto sarà più facile.
Per la stessa ragione, eseguire lo stretching dopo una sessione pesante di squat, sarebbe perfetto, ma ovviamente andrebbe contro il principio di specificità del nostro allenamento.
Se lo fate, almeno cambiatevi la maglietta, in modo da sentirvi più freschi, non esiste cosa peggiore che cercare di rilassarsi quando si è madidi di sudore.

State in piedi, le gambe aperte.
Ora eseguite degli affondi laterali, cercando di arrivare più in basso che potete.

La pianta del piede della gamba in accosciata non si stacca da terra, se per non cadere dovete stare sulle punte avete dei problemi di mobilità.
Bilanciate la discesa portando il busto in avanti.
Quando siete in basso inclinatevi un po’ verso la gamba che resta tesa (quella cioè che stiamo stirando).
Dieci affondi per lato, lenti, con una pausa nel punto più basso.
Terminato, restate in posizione di allungamento, staccate il piede della gamba piegata e poggiate il ginocchio, cercando di scivolare in avanti, simulando una mezza spaccata (una gamba in spaccata l’altra piegata, sul ginocchio).

Rilassatevi, lasciate che il respiro (e la mente) vi porti dove volete arrivare.
Cambiate gamba.
Ora alzatevi in piedi e scendete in uno squat profondo, stile sumo, mettete le mani sulle ginocchia e cadete verso il basso.
Non molleggiatevi.
Ci sono varie scuole di pensiero al riguardo e ci sono perché “molleggiare” funziona, ma secondo me a forza di dare strattoni ad un elastico teso…
Fate come vi pare, io non lo faccio, vale il buon senso.
Allo stesso modo, in ogni posizione, arrivo solo a provare fastidio, mai dolore.
Ora mettete i talloni su due cuscini o, come faccio io, su pezzi di carta piegata.
Serve per meglio scivolare.
Provate la spaccata frontale.
Piano piano.
Scendete fino a che potete poi appoggiatevi sui gomiti.
Re-spi-ra-te.
Lasciate che la mente vi dia sollievo, calmi il dolore.
Seguendo questo programma, tre volte a settimana, arriverete a fare la spaccata, se è questo che volete, ma nel percorso scoprirete per magia che i dolori provocati dai vostri allenamenti, gradualmente, si leniranno.
Gradualmente.
Imparerete a considerare lo stretching come un allenamento e forse, ai fini di una vita, il più importante.
Dato che mi è stato più volte domandato, in privato, riporto un fatto personale che non vuole assolutamente essere la regola, anzi.
Anni fa mi uscì una piccola ernia lombare cui seguì il solito “bla bla bla”.
Fui pervaso da quella naturale tristezza che porta il timore di non potere più fare.
Non potere più fare, per chi è abituato a fare, è peggio di una condanna a morte.
Ma non mi sono mai piaciuti i divieti, li trovo semplicemente banali.
Con alcuni degli esercizi sopra descritti, in due mesi, l’ernia è scomparsa.
Medico incredulo.
Oggi faccio stacchi da terra pesanti, uso la testa, e scelgo di non avere paura.
Non sono un medico, questo è sicuro, anzi, ho rispetto per chi ha studiato.
Ma io ho imparato ad ascoltarmi, col respiro e credetemi, usare il diaframma sotto tensione con un’ernia “viva” faceva male.
Poi, un bel giorno, lo ricordo bene, una sensazione di calore.
Dolore sparito.
Non sono un santone, non sono un guru e, soprattutto, non devo convincervi a fare nulla.
E’ sola la mia esperienza e magari a qualcuno, a qualcuno che ora si trova nel “ho paura di non poter più fare”, sarà di conforto.
Ecco, essere di conforto mi piacerebbe, questo si.
Sono passati tre anni da allora.
Oggi non faccio più il rest-day, forse dovrei, faccio stretching, ogni giorno in cui non sollevo pesi o mi sollevo agli anelli, io mi allungo.
Ricordate che allungarsi è una cosa in cui potrete ottenere risultati per sempre, io stesso mi sono sorpreso a vedere un vecchio cinese (con la pancia) eseguire una spaccata frontale su due mattoni, in un parco di Shangai.
Le persone presenti (ragazzi giovani) non lo guardavano come si fa con un cadavere che prova a resistere goffamente al tempo, lo guardavano per imparare, con rispetto.
Ambite a essere belli, ambite a essere perfetti in tutto quello che fate perché tutto quello che fate, nella vita, possiede una propria armonia e un senso estetico.
La perfezione non esiste direte, è vero.
Quella che è sempre perfetta è la ricerca di essa, il continuo tentativo di essere dentro ogni cosa che facciamo, la famosa “mente zen”.
Siate qui, siatelo ora.

SCHEDA COMPLETA

Eseguite 10 minuti di riscaldamento aerobico, per scaldare il “motore”, ideali bike, camminata in salita, vogatore.
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Passate poi alla mobilità:

– Circonduzioni del collo, delle spalle, delle braccia, dei gomiti, dei polsi (unitamente alle caviglie), del     bacino, delle ginocchia, delle anche.
Prima in un senso, poi nell’altro.

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Collo/mandibola:

– Spostamenti del capo avanti e indietro (con apertura mandibola)

– Spostamenti del capo laterali

– Stiramento del collo sui quattro piani di movimento (aiutatevi con le mani)

Polsi/avambracci:

– Allungamento parte epicondilo

– Allungamento parte epitroclea

– Allungamento parte laterale della mano

Pettorali/dorsali/spalle/braccia:

– Posizione del cane

– Stiramento del petto alla spalliera con presa inversa

– Stiramento rotatori della spalla

– Mani che si toccano dietro la schiena

Zona lombare/dorsale:

– Flessioni laterali del busto

– Scrollate della schiena carponi (linea delle mani parallela alla linea delle ginocchia)

– Scrollate della schiena carponi (linea delle mani perpendicolare alla linea delle ginocchia)

– Torsione della schiena da sdraiato (ginocchio da un lato, spalla dall’altra)

– Torsione della schiena da sdraiato (ginocchio da un lato, spalla dall’altra) su foam roller

– Piegamento interno del ginocchio (gambe accavallate) per i tensori alti della gamba

– Saluto al sole a gambe, entrambe, tese.
– Saluto al sole a gamba, solo una, tesa.

– Posizione raccolta all’indietro (ginocchia alle orecchie)

Quadricipite:

– Caduta all’indietro a gambe piegate (zona lombare appiattita)

Polpacci:

– Accosciata in appoggio sulle punte

Femorali:

In sequenza:

– Good morning a gambe tese/Toccatevi le punte dei piedi/Squat e allungamento/Propedeutica verticale di forza a punte tese

Glutei:

– Flessioni del busto a gambe unite

– Ginocchio al petto a gambe accavallate

Interno coscia:

– Affondi laterali con allungamento laterale

– Allungamento laterale in appoggio sul ginocchio

– Sumo squat statico

– Discesa in spaccata.

N.B. Per evitare pause eseguo gli esercizi descritti in coppia di due o più, in modo da creare un piccolo circuito da ripetersi almeno due volte.
Il tutto, se respirato bene, dovrebbe durare circa due ore.

Articolo di Enrico Budriesi
Viaggiatore, classe 1976.
Ex ginnasta, ex cestista, ex nuotatore, ex pesista.
Da anni ho capito il sottile piacere dell’essere “ex” in tutto quello che decido di intraprendere.
“Il corpo si muove, la testa lo segue con sereno e concentrato distacco.”