Paleo dieta: come funziona e cosa mangiare
Per andare avanti a volte bisogna guardarsi indietro. E’ forse questo il messaggio alla base della Dieta Paleo? La dieta Paleo di base propone un buon modo di mangiare, perché punta anche alla qualità degli alimenti. Dato, però, che tra uomo paleolitico e moderno ci sono differenze abissali, questa dieta è più valida dal punto di vista teorico che pratico per quanto riguarda uno stile di vita salutare e sostenibile.
Per essere un vero Paleo, ci sono precisi alimenti da mangiare e altri da evitare: vediamo quali sono, come funziona questa dieta e un esempio di menù settimanale.
Cos’è la Paleo dieta? Come funziona?
La Dieta Paleo nasce con la proposta di un ritorno alle abitudini alimentari che avevano le popolazioni prima della scoperta dell’agricoltura, quindi circa 10.000 anni fa e nel periodo storico definito “paleolitico” da cui prende il nome. Non è una dieta che nasce per far dimagrire velocemente, quanto piuttosto una proposta di uno stile di vita di un ritorno alle origini.
È chiaro che tra l’uomo del paleolitico e quello moderno esistono differenze abissali, perciò questo approccio è più valido da un punto di vista teorico che pratico: l’evoluzione ha avuto il suo corso. Evoluzione che, però, ha anche comportato ai giorni nostri la tendenza a consumare cibi di basso valore nutrizionale, ricchi di grassi saturi e trans, di zuccheri e molto calorici – cibi che dal punto di vista della dieta paleo sono definiti “infiammatori”.
Da qui nasce la dieta Paleontologica: un ritorno a cibi più “naturali” e meno lavorati potrebbe essere un aiuto per l’uomo moderno per evitare certe patologie (come ad esempio l’aumento del colesterolo, l’obesità e ciò che consegue) legate ad un’alimentazione ricca di cibi infiammatori.
La dieta Paleo non ha una percentuale fissa di macronutrienti, anche se c’è chi ha inventato la paleozona. Questa dieta propone di mangiare solo cibi che erano presenti nel paleolitico, senza limiti di quantità se non contando sulla sazietà: carne, pesce, frutta e verdura sono i protagonisti.
Che questi prodotti non siano dipendenti dalla lavorazione umana e che possano anche essere mangiati crudi non sono elementi da trascurare per essere un vero paleo.
La dieta Paleo è in generale un buon modo per mangiare, dato che c’è un occhio di riguardo alla qualità dei cibi.
Se l’obbiettivo per seguire la dieta paleo è la salute, puoi prendere come parametri:
- essere magri e non avere grandi masse di grasso in eccesso (causa di patologie),
- avere gli esami ematici perfetti,
- avere una buona massa cellulare (BCM),
- essere idratati (buon rapporto ECW/ICW),
- non essere soggetti frequentemente a influenze e raffreddori.
Se tutti e 5 questi punti sono rispettati, sei in salute! La dieta paleo, se seguita, può contribuire grazie alle sue proposte alimentari, a raggiungerli, precisando però che lo potrebbe fare anche una qualsiasi altra dieta finalizzata a questi obbiettivi.
Cosa si mangia nella Paleo dieta?
A seconda di che alimentazione Paleo vuoi seguire, puoi scegliere alimenti più o meno elaborati: c’è anche chi fa la pasta o la pizza con la farina di castagne che è “paleo”, chi fa lo yogurt di cocco, … Insomma, molti cercano di replicare l’alimentazione moderna con ingredienti paleolitici. Per altri fruitori della dieta, invece, gli alimenti vanno mangiati semplici, senza alterare il gusto ma tornando ad apprezzare il sapore originale e semplice del cibo.
Puoi mangiare a volontà, non condire (almeno eccessivamente), evita la la frutta secca – che, guarda caso, è la più calorica.
Se hai un dubbio, se ti chiedi se puoi mangiare un alimento o meno, basta rispondere alla domanda: per mangiarlo non c’è bisogno della lavorazione dell’uomo? Lo puoi mangiare crudo?
Se la risposta è sì è Paleo!
Diversi alimenti aumentano la loro biodisponibilità quando li cuoci, quindi non fare l’errore di cadere nel Crudismo, che è una pratica alimentare non più adatta all’uomo moderno. Il nostro apparato digerente non è più come quello dell’uomo preistorico prima della scoperta del fuoco.
Gli alimenti che fanno parte della dieta Paleo sono:
- Carne, specialmente selvaggina
- Pollame
- Pesce
- Frutta fresca
- Frutta secca oleosa – da limitare
- Verdure
- Miele
Tutti gli altri, invece, sono proibiti: niente cereali, legumi, sale, oli vegetali raffinati, zucchero e prodotti con zucchero, prodotti caseari, caffè, alcol.
Dieta Paleo: esempio di menù settimanale
Lunedì
| Colazione | 1 mela + 2 uova |
| Spuntino | Noci |
| Pranzo | Verdure a volontà + patate americane |
| Merenda | 1 banana + 1 arancia |
| Cena | Verdure a volontà + trancio di tonno |
Martedì
| Colazione | 2 uova |
| Spuntino | Frutta fresca a scelta |
| Pranzo | Verdure a volontà + merluzzo |
| Merenda | Noci + miele |
| Cena | Verdure a volontà + frattaglie |
Mercoledì
| Colazione | 1 mela, 1 pera |
| Spuntino | Anacardi |
| Pranzo | Verdure a volontà + petto di pollo |
| Merenda | Carne essiccata |
| Cena | Verdure a volontà + trancio di salmone |
Giovedì
| Colazione | 1 mela + 2 uova |
| Spuntino | 2 kiwi |
| Pranzo | Verdure a volontà + cosce di pollo |
| Merenda | 1 banana + miele |
| Cena | Verdure a volontà + sogliola |
Venerdì
| Colazione | 2 mandarini |
| Spuntino | Mandorle |
| Pranzo | Verdure a volontà + 2 uova |
| Merenda | Ananas + pinoli |
| Cena | Verdure a volontà + trancio di salmone |
Sabato
| Colazione | 1 mela + 2 uova |
| Spuntino | Noci |
| Pranzo | Verdure a volontà + filetto di manzo |
| Merenda | 1 banana + arachidi |
| Cena | Verdure a volontà + trota |
Domenica
| Colazione | 1 arancia + noci |
| Spuntino | Carne essiccata |
| Pranzo | Verdure a volontà + frattaglie |
| Merenda | 2 kiwi |
| Cena | Verdure a volontà + sgombro + patate americane |
Quanti kg fa perdere la Paleo Dieta?
La dieta Paleo per dimagrire è la dieta Paleo ipocalorica: è vero che non sono previsti limiti di quantità degli alimenti, ma se mangi di più di quanto ti serve non dimagrirai e potrai, anzi, anche ingrassare. Per questo per dimagrire, la dieta deve essere anche ipocalorica.
In generale, la Paleo dieta può essere una buona opzione per uno stile alimentare dimagrante, in quanto prevede il consumo di cibi proteici e frutta e verdura che sono alimenti acquosi e ricchi di fibre: entrambi favoriscono la sazietà e quindi una maggiore aderenza al piano alimentare, con conseguente successo e raggiungimento della perdita di peso.
Il numero di chili persi dipende da:
- deficit calorico instaurato: più è marcato più velocemente perdi kg, ma una dieta veloce non è adatta a chi vuole stare bene e perdere grasso in modo efficace. E’ meglio un deficit marcato (350-500 kcal al giorno), per perdere 0,3-1 kg a settimana.
- per quanto tempo riesci a perseverare con la dieta ipocalorica: i primi kg persi sono soprattutto acqua e non grasso. Per questo è importante perseverare, anche e soprattutto quando la discesa diventa molto lenta o il peso stalla per qualche settimana. E’ proprio lì che viene bruciato grasso.
Controindicazioni della Dieta Paleo
La dieta Paleo non ha particolari controindicazioni per chi è “in fisiologia” e sta bene. Essendo fondamentalmente una dieta iperproteica, è da prestare attenzione nel caso in cui il soggetto soffra di patologie renali.
Dato che bisogna sempre contestualizzare, bisogna considerare come, alla fine dei conti, i carboidrati siano molto limitati, se non per quelli (pochi) che ci sono nelle verdure e nella frutta fresca: per uno sportivo che necessita di più energie è consigliato l’inserire almeno in un pasto una fonte di manioca, batata, radici amare, yucca, rape,… in modo da sia rispettare la dieta paleo e che avere un po’ di ricarica glucidica per l’allenamento. Ma non solo, anche a livello di salute generale e prospettiva di vita, i carboidrati dovrebbero occupare il 45-60% del tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Per soggetti non in fisiologia, come chi ha elevati livelli di colesterolo “cattivo”, è bene operare un’ulteriore selezione degli alimenti, riducendo o eliminando la carne, i molluschi e i crostacei.
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