La pasta fa ingrassare: miti e luoghi comuni
Che la pasta fa ingrassare è uno dei miti alimentari più consolidati e conosciuti, motivo per cui molto spesso viene evitata, soprattutto a cena.
In realtà, la pasta nelle giuste porzioni non fa ingrassare e, anzi, contiene nutrienti fondamentali. Basti pensare che dalle linee guida i carboidrati sono il macronutriente che andrebbe mangiato in quantità maggiore nella propria dieta, fino a coprire il 45-60% del proprio fabbisogno energetico. Questo vale anche per altri alimenti a prevalenza glucidica come pane, riso, patate, gnocchi di patate, farine,…
Vediamo di capire perché la pasta non fa ingrassare e perché puoi tranquillamente mangiarla anche a dieta e anche a cena, senza aver pausa di mettere su grasso.
La pasta fa ingrassare: vero o falso?
La pasta, così come qualsiasi altro alimento, non ha il potere di far ingrassare o dimagrire di per sé.
Se assumi più energie di quante ne consumi (bilancio energetico positivo), ingrasserai a prescindere dal se mangerai la pasta o meno nella tua dieta. Infatti, è proprio la quantità di energia che risulta dalla somma di tutto ciò che mangi nella giornata (o nella settimana) a determinare se prendi peso, lo perdi o la mantieni.
Per chiarire meglio il concetto, possiamo fare questo esempio:
- Luca assume più energie di quante ne consuma (bilancio energetico positivo) e non mangia mai pasta.
- Marco assume meno energie di quante ne consuma (bilancio energetico negativo) e mangia pasta ogni giorno.
Chi dei due ingrassa?
Sicuramente Luca, perché dobbiamo guardare all’introito energetico (positivo = eccesso energetico) e non al singolo alimento consumato.
Ad ogni modo, la pasta resta un alimento ricco di energie e calorico, motivo per cui è meglio non eccedere e attenersi ad una certa porzione, per evitare di sforare dal proprio introito energetico giornaliero.
Rispettando il contesto energetico, ipoteticamente puoi mangiare la pasta anche ogni giorno e non ingrassare. La pasta puoi mangiarla anche a cena, perché anche il momento in cui assumi un nutriente non determina l’ingrassamento o il dimagrimento.
Quanta pasta si può mangiare per non ingrassare
Non c’è una quantità di pasta specifica da mangiare e giusta a prescindere.
Bisogna guardare prima di tutto di quanta energia al giorno hai bisogno e poi di quanti carboidrati necessiti giornalmente. Ad esempio, chi pesa di più o è più sportivo ha bisogno di una quantità maggiore di carboidrati.
Per dare alcuni riferimenti, solitamente per la media della popolazione si consiglia di non scendere sotto i 2 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Numero che si alza progressivamente a 3-7 g / kg per gli sportivi e anche a 10 g / kg per chi fa un allenamento di tipo aerobico e numerosi allenamenti settimanali come i maratoneti.
Una volta “deciso” il range di carboidrati da mangiare ogni giorno, si scelgono le fonti alimentari e quindi quanti grammi di pasta, quanti di pane, quanti di frutta, ecc.
Per avere una dieta equilibrata e non escludere altri gruppi alimentari, sicuramente chi ha un apporto glucidico più basso dovrà “accontentarsi” di porzioni minori (50-70 g di pasta), mentre chi ce l’ha più alto potrà permettersi porzioni più elevate (anche 150 g o più).
Quale tipo di pasta fa ingrassare
La pasta è densamente energetica in quanto ricca di amido (4.2 kcal/g) e povera di acqua, circa come il riso anche se questo contiene leggermente meno proteine.
Non c’è una sostanziale differenza tra pasta di semola e pasta integrale a livello calorico: una non fa ingrassare o dimagrire di più rispetto un’altra. La differenza tra le due sta nell’apporto di fibra alimentare e di minerali, più alto nella pasta integrale.
Per assicurarti che la pasta sia davvero integrale, puoi controllare sulla confezione la tabella nutrizionale: per 100 g dovrebbero esserci almeno 7 g di fibre e 2 g di grassi, che sono presenti poiché nella lavorazione viene mantenuto il germe del seme che è una riserva di grassi.
Attenzione anche ai sughi: quello che rende un piatto di pasta molto più calorico è proprio il sugo, soprattutto quando presenta una fonte lipidica (olio, formaggi grassi, burro,…). L’aggiunta di una componente lipidica o proteica a quella glucidica però non è da escludere, sia per motivi di palatabilità (chi mangerebbe la pasta così com’è appena scolata senza nulla?) che di abbassamento dell’indice glicemico.
Il consiglio è quindi di limitare i condimenti abbondanti e grassi e di preferirne uno più proteico sia per rendere il pasto meno calorico che per renderlo più completo. Ad esempio, pasta con un sugo di pesce e un filo d’olio evo aggiunto dopo la cottura.
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