Landmine press: esecuzione e muscoli coinvolti
Il Landmine press è un esercizio che può essere eseguito in palestra nel tuo allenamento, anche in un contesto bodybuilding. Questo articolo è una guida completa di questo esercizio: vedrai le sue peculiarità, scoprirai i muscoli coinvolti in questo esercizio, come inserirlo negli allenamenti e la sua esecuzione corretta.
Landmine press: esecuzione corretta
Il Landmine Press necessita di una certa padronanza del corretto set-up scapolare, quindi se non hai ancora imparato come deprimere le spalle (tenerle lontane dalle orecchie), addurle leggermente e buttare il petto in fuori, dovresti prima imparare a metterti in quella posizione.
Ecco i vari step esecutivi del Landmine Press:
- Posizionati con un ginocchio a terra, mettendo qualcosa sotto al ginocchio che attutisca l’attrito col terreno.
- Impugna il bilanciere con la mano omolaterale (dello stesso lato) del ginocchio che non hai posizionato a terra.
- Ingaggia gli addominali e i muscoli del core: è molto importante mantenere il tronco stabile durante il movimento sia in fase di spinta che in fase di discesa.
- Vai in set-up scapolare: spalle lontane dalle orecchie, petto in fuori e scapole leggermente addotte.
- Posiziona il braccio che non ha afferrato il bilanciere in modo da mantenere l’equilibrio.
- Solleva il bilanciere mantenendo il corretto set-up sempre.
- Ritorna in posizione e ripeti il gesto per tutte le ripetizioni che devi svolgere.
Errori da evitare
Gli errori più comuni e da evitare in questo esercizio sono:
- Mancato ingaggio corretto dei muscoli del core che causa l’inclinazione laterale e la rotazione del busto.
- Mancato corretto set-up scapolare: esso serve per rendere sicuro l’esercizio e per permettere ai muscoli target di lavorare correttamente. Se non mantieni il corretto setup l’esercizio perde di efficacia.
- Utilizzare questo esercizio come esercizio principale su cui impostare una progressione: questo è un esercizio di “rifinitura”, anche per il fatto che si svolge su un solo arto alla volta.
Una precisazione che ti potrà essere utile: il Landmine Press ha una traiettoria che non permette alla spalla di arrivare in completa flessione (ovvero con la mano sopra la testa a gomito disteso). Per cui tutte le persone che hanno poca mobilità di spalla e/o uno sviluppo diverso in termini di massa muscolare sulle spalle possono trarre beneficio nell’inserimento di questo esercizio che non richiede troppa mobilità sulla spalla e concentra lo sforzo su un arto alla volta.
E’ in generale un esercizio che può essere usato per riequilibrare le carenze muscolari tra gli arti.
Muscoli coinvolti nel Landmine press
Nel Landmine Press vengono coinvolti:
- muscoli della spalla: Deltoide, fasci claveari del Gran Pettorale, tutti i muscoli stabilizzatori della spalla (cuffia dei rotatori).
- muscoli delle braccia: Tricipite.
- muscoli che stabilizzano il tronco.
Come inserire il Landmine press nell’allenamento?
Questo esercizio può essere usato per completare un allenamento di spinta sull’upper body e come esercizio riequilibrante su cui è possibile anche impostare progressioni di volume e intensità.
In ottica bodybulding è importante la simmetria muscolare quindi potresti prevedere il suo inserimento in determinati periodi dell’anno.
Chiaramente, dai la priorità ad esercizi di spinta su cui è possibile spingere molto di più, come il military press o la panca inclinata col bilanciere, che devono essere quindi eseguiti prima nei tuoi allenamenti.
Un’idea di come inserire il Landmine Press potrebbe essere la seguente.
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | |
|---|---|---|
| SETTIMANA 1 | 3 x 6 @ 9 | 3 x 10 @ 9 |
| SETTIMANA 2 | 4 x 6 @ 9 | 4 x 10 @ 9 |
| SETTIMANA 3 | 3 x 5 @ 9 | 5 x 10 @ 9 |
| SETTIMANA 4 | 4 x 5 @ 9 | 3 x 10 @ 10 |
Il Landmine Press potrebbe avere una progressione come in tabella, ovvero:
- Nel Giorno 1 sarà inserito tra i primi esercizi della giornata poiché come puoi notare è impostata una progressione sul carico durante le settimane.
- Nel Giorno 2 sarà eseguito a fine allenamento, con carichi più bassi impostando una progressione principalmente sul volume.
Alternative al Landmine press
Per trovare alternative al Landmine Press devi ragionare sulle peculiarità di questo esercizio:
- Attiva tantissimo il core,
- Lavora monoarto,
- Lavora i muscoli della spalla come muscoli motori principali in un piano di spinta non completo.
L’alternativa potrebbe quindi essere svolgere un lento avanti monoarto con manubrio da in piedi, per cercare di includere tutte le condizioni nell’elenco esposto prima.
Chiaramente, il lento avanti di per sé richiede un’ottima mobilità di spalla. Nel caso in cui mancasse questo aspetto, puoi svolgere una panca inclinata coi manubri monoarto, tenendo in considerazione che ci sarà una stimolazione monoarto dei muscoli (avrà un aspetto riequilibrante) ma verrà a mancare in parte la grande stimolazione del core in quanto sarai appoggiato alla panca.
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