Lat Machine avanti o dietro la testa?
L’antagonismo tra Lat Machine dietro o avanti è un’altra delle lotte intestine al mondo palestra ed è un’altra di quelle questioni da risolvere una volta per tutte. Fare la Lat Machine dietro la testa fa male? Quali sono i reali benefici? Cosa preferire e in quale contesto? Ce ne occuperemo in questo video-articolo dedicato, sempre tramite l’aiuto dell’analisi del movimento e della scienza applicata all’allenamento.
Generalmente l’esecuzione della Lat Dietro la testa è un retaggio della old school del body building e molto spesso un’analisi concreta riguardo ai reali o presunti benefici che apporta rispetto alla cugina Lat Machine Avanti viene a mancare. Si eseguo un po’ perché lo si è visto fare da qualcuno più grosso in rete o in palestra, un po’ perché si è sempre fatto così e quindi sarà giusto così.
Nonostante ciò, in alcuni casi, qualche argomentazione è portata avanti. Tra queste possiamo ricordare:
“La Lat dietro allena di più il trapezio e la parte centrale della schiena”. “La Lat dietro isola di più ed è indicata anche per il deltoide posteriore”.
Cosa allena la lat machine dietro? A cosa serve?
Analizzando l’esecuzione di una Lat Machine dietro la testa possiamo subito rilevare che:
1. è l’inverso del Lento Dietro, al posto che spingere sopra la testa “si tira” dietro la testa (figura 1). Il movimento è eseguito lungo un piano frontale ed è una pura adduzione dell’omero.
Adduttori dell’omero (gran dorsale, grande rotondo e gran pettorale) e adduttori delle scapole (romboidi e trapezio medio) si attivano insieme per eseguire l’esercizio;
Figura 1. La lat machine dietro la testa consiste in un’adduzione pura dell’omero sul piano frontale. Gran dorsale, grande rotondo e gran pettorale sono i muscoli interessati in tale moviment
2. la posizione finale con la sbarra dietro la testa necessita di un’extrarotazione completa di spalla. In caso di scarsa mobilità scapolo-omerale i compensi frequenti saranno quelli di abbassare il collo o “spingere” i gomiti indietro (figura 2).
Figura 2. La flessione del tratto cervicale e la spinta indietro dei gomiti sono due dei principali compensi attuati in chi esegue la lat machine dietro la testa e ha una scarsa mobilità scapolo-omerale in extrarotazione.
Lat machine dietro fa male? Meglio avanti?
Fatta questa premessa, possiamo ora iniziare a ragionare partendo dalla fisiologia articolare. Avete mai visto un essere umano o un primate arrampicarsi da qualche parte all’indietro? Sicuramente no.
Basterebbe forse già questo per classificare l’esercizio come poco funzionale per quella che è la nostra struttura anatomica, come fanno in molti. Ricordatevi sempre che più si “forza” un movimento più si alza il rischio infortuni (questo non significa che sicuramente vi farete male perché tanti altri sono i fattori in gioco, ma che sicuramente avrete più probabilità di farlo).
La mobilità di spalle richiesta dall’esecuzione dietro la testa inoltre non è da tutti, specie per soggetti allenati con intrarotatori molto corti (gran dorsale e gran pettorale su tutti): eseguirla con una scarsa mobilità aumenterà così le forzature (tanto è vero che partono dei grandi compensi) e i rischi conseguenti.
La variante “avanti” supera sicuramente tutti questi scogli: è un movimento da sempre nel bagaglio motorio dell’homo sapiens sapiens (rimanda all’arrampicata) ed è eseguibile in sicurezza da tutti, anche da chi ha una ridotta mobilità in extrarotazione dell’omero.
Muscoli coinvolti nella lat machine dietro ed avanti
Arriviamo ai muscoli. Giacché andiamo in palestra per stimolare i muscoli a crescere e migliorare, quale delle due varianti apporta i benefici migliori in questo senso?
Analizzando il movimento è facile rispondere che entrambe le esecuzioni vanno a colpire i medesimi muscoli con lievi differenze a seconda della larghezza della presa e dell’orientamento dell’avambraccio nella Lat Avanti (la Lat Dietro non ammette varianti ed è eseguibile solo a presa larga).
La Lat dietro non ammette movimenti all’infuori della pura adduzione dell’omero, mentre la Lat Avanti in questo senso ha molta più libertà e può associare all’adduzione anche l’estensione o permettere addirittura un’estensione pura come nel caso della presa stretta.
Le leggende sul maggior lavoro del deltoide posteriore e della parte centrale della schiena sono facilmente giustificabili.
Come per il lento dietro, l’extrarotazione forzata porta in massimo accorciamento il deltoide posteriore (assieme agli altri extrarotatori) e il risultato è una fallace sensazione di lavoro muscolare data dal mantenere tale posizione per portare la sbarra al collo.
Inoltre la stessa posizione, con l’omero che spesso si estende per compensare, necessita di un’adduzione maggiore delle scapole e i muscoli che se ne occupano si “sentono” maggiormente. Insomma non c’è trucco e non c’è inganno se si impara a ragionare e ad analizzare i movimenti.
Studi scientifici
Cerchiamo ora di confermare quanto appena detto attingendo dalle evidenze scientifiche. Uno studio di Sperandei del 2009 ha analizzato l’attivazione muscolare di gran dorsale, gran pettorale e deltoide posteriore nell’esecuzione della Lat “avanti” e “dietro”.
Questo studio non ha riportato significative differenze nell’attivazione del gran dorsale tra le due varianti mentre ha riportato un’attivazione maggiore del gran pettorale nella lat “avanti” e del deltoide posteriore nella lat “dietro”, confermando quanto detto sopra.
Approfondisci anche, in questo articolo, cosa cambia tra la lat machine presa stretta o presa larga.
Conclusioni Lat Machine aventi o dietro
Alla luce di tutto ciò sembrerebbe poco sensato eseguire la Lat Machine dietro la testa: da un punto di vista articolare è una forzatura e lo diventa soprattutto in soggetti poco mobili, da un punto di vista muscolare non vi sono benefici maggiori da giustificarne l’esecuzione rispetto alla cugina Lat “avanti” (figura 3).
Quest’ultima dunque è sempre da preferire: stimola il gran dorsale e i muscoli della schiena quanto la Lat dietro, ma lo fa in un contesto di maggiore sicurezza e funzionalità, condizioni favorevoli specie se abbiamo a che fare con soggetti sedentari, mediamente attivi o con alterazioni della fisiologica mobilità scapolo-omerale.
Figura 3. L’esecuzione corretta dell’esercizio Lat con sbarra portata davanti alla testa: è la variante senza dubbio più sicura ed efficace in ogni contesto.
Se il contesto nella quale ci troviamo invece è quello del body building agonistico, se lo si ritiene opportuno, la Lat dietro la testa (figura 4) può essere inserita per brevi periodi con lo scopo di variare gli stimoli e gli angoli di lavoro.
Bisogna tenere a mente che ciò deve essere sempre fatto con buon senso e meglio ancora dopo aver testato la mobilità scapolo-omerale soggettiva dell’atleta:
solo in caso di buona mobilità e di un’esecuzione priva di compensi la Lat dietro potrà essere proposta in sicurezza, rimanendo in uno scenario dove il beneficio muscolare è sempre favorevole in rapporto al rischio articolare.
Figura 4. A sinistra, esecuzione priva di compensi della Lat dietro la testa. A destra, test per la valutazione della mobilità scapolo-omerale in extrarotazione: in caso di ridotta mobilità, come in figura.
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