Lat Machine presa inversa: come si fa e cosa allena
La Lat machine presa inversa è quella variante esecutiva che prevede l’impugnatura della sbarra in supinazione. Un’esecuzione che si vede molto spesso e sulla quale è bene fare luce sotto tutti i punti di vista, per riportare anche questo esercizio in un contesto di allenamento scientifico e consapevole.
Analizziamo qual è l’esecuzione corretta e in quali casi inserirla nella tua routine di allenamento in palestra (e quando è invece meglio evitarla).
Come eseguire la Lat machine presa inversa
L’esecuzione della Lat machine prevede di posizionati seduto sotto al cavo, con il busto tenuto sull’attenti, col petto in fuori. La presa è supina (inversa): i palmi delle mani sono rivolte verso di te, mentre la schiena è inarcata (non iperestesa) e va eventualmente a rilassarsi nella fase finale del movimento con le braccia in alto.
Le scapole possono essere sia tenute sempre depresse oppure quando le braccia si distendono elevarle e deprimerle prima di tirare la sbarra verso di te.
Inspira alla fine della fase di risalita ed espira nella fase di discesa.
Cosa allena la Lat machine presa inversa: muscoli coinvolti
La pratica di tutti i giorni in palestra ci mostra chiaramente che, a parità di allenamento, la presa inversa sulla sbarra permette di sollevare carichi maggiori e questo sembrerebbe dato dal fatto che in supinazione il muscolo bicipite si trova nella condizione ideale per esprimere forza, muovendo l’avambraccio con una linea di azione ottimale.
Il bicipite aiuta fortemente a portare la sbarra al petto, e se è favorito dall’avambraccio supinato esprime tutta la sua potenzialità. È comunque importante sottolineare come la Lat Machine sia eseguita per allenare i muscoli della schiena:
Lat machine presa inversa: rischi articolari
Alcuni soggetti riferiscono tensioni e stress all’avambraccio e al gomito durante l’esecuzione, elevando il rischio dolore nel lungo periodo. Prova ad impugnare la sbarra con l’avambraccio supinato e osserva la posizione assunta dalle dita della mano: le dita non avvolgono in maniera omogenea la sbarra, mignolo e anulare non chiudono la presa che rimane così incompleta.
Perché accade tutto ciò?
Prova ora a sollevare le braccia sopra la testa mantenendo l’avambraccio supinato con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Arrivati a fine escursione, noterai che i palmi non guarderanno indietro bensì all’interno. Per questo, se costringi l’avambraccio in supinazione nell’afferrare una sbarra diritta sopra la testa la vostra presa risulterà incompleta nella sua parte finale. Il corpo cerca di difendervi da forzature.
Prono-supinazione e rotazioni della spalla sono movimenti che vanno spesso a braccetto, tuttavia a 180° di flessione/abduzione (braccia sopra la testa) la spalla possiede un’escursione in rotazione quasi nulla e ciò rende impossibile afferrare una sbarra posta sopra di voi con l’avambraccio in completa supinazione.
Se lo fai sotto carico (come durante la Lat o le Trazioni a presa supina) forzerai le articolazioni coinvolte a fare ciò che non sono in grado di fare per loro morfologia e fisiologia. Spalla e gomito compenseranno con le strutture interne ma ciò alla lunga potrebbe portarti dei problemi e infatti non di rado compaiono dolori all’avambraccio in chi esegue questa variante con costanza e con alti carichi.
Lat machine con presa inversa: allenamento in palestra
Vediamo come e quando inserire la Lat machine inversa nella tua routine di allenamento. A riguardo ci 3 punti fondamentali:
- se ti crea pressioni interne fastidiose, lascia stare. Come visto per loro natura creano una forzatura sulla spalla che si ripercuote sul gomito e sull’avambraccio. Se volete cambiare la posizione dell’avambraccio in sicurezza optate per una presa neutra;
- se esegui la Lat inversa da anni senza problemi e non avverti fastidi, consapevoli di essere all’interno di un contesto di allenamento con un rischio infortunio aumentato, puoi inserire questa variante saltuariamente come alternativa per cambiare gli stimoli allenanti con una larghezza della presa ampia quanto le spalle.
- il consiglio generale è quello di limitare o abbandonare la Lat machine presa inversa a favore di esercizi più fisiologici e privi di eccessive forzature sotto carico. Alterana presa neutra e prona per il gran dorsale e Curl bilanciere sagomato, ai cavi e con manubri per l’allenamento dei bicipiti. Questo soprattutto se hai una storia passata di dolori ai gomiti (epitrocleiti su tutti) e/o problematiche al capo lungo del bicipite.
Approfondisci le conoscenze su "Esercizi palestra" con:
Project Exercise Vol. 1-2 – 2nd edizione
I libri sulla biomeccanica degli esercizi
I più letti di Esercizi palestra
Project Exercise
Scopri la biomeccanica del tuo corpo applicata agli esercizi
Il libro di biomeccanica più completo, teorico e pratico, per imparare gli esercizi in palestra.
