Le fibre muscolari

Questo articolo non si vuole dilungare eccessivamente sulla parte teorica di cosa sono le fibre muscolari. Ma dopo un breve accenno accademico vuole dare un risvolto pratico alla questione. Fornendo degli strumenti utili per unire la teoria alla pratica, per quanto riguarda le fibre muscolari.

“Le convinzioni, più delle menzogne, sono nemiche pericolose della verità” F. Nietzsche

Tipi di fibre muscolari

I nostri muscoli sono composti da delle cellule particolari chiamate fibre muscolari. Ad oggi sono state suddivise in 7 categorie:

I > Ic > IIc > IIac > IIa > IIax > IIx

Questa classificazione tuttavia è puramente teorica in quanto non esiste una fibra uguale ad un’altra. Per semplificare si è scelto di raggrupparle in dei gruppi i cui principali due parametri che le contraddistinguono sono:
1) Metabolismo
2) Innervazione

Fibre rosse di tipo I: vengono anche chiamate fibre rosse, sono quelle lente ma resistenti, sono ricche di mitocondri e di mioglobina che gli da il colore rosso e gli permette d’avere una riserva d’ossigeno sempre disponibile. Il loro metabolismo è aerobico (ossidativo), sono fatte per lavorare per lunghi periodi di tempo. Hanno una velocità di conduzione nervosa lenta sino 80m/s e riescono a generare poca forza. Questo però gli permette di resistere alla fatica e pertanto hanno una soglia d’attivazione bassa. Possiedono un diametro contenuto il quale non gli permette d’esercitare molta forza.

Fibre bianche intermedie IIc-IIa: sono una via di mezzo, si chiamano ossidative glicolitiche, appunto perché presentano caratteristiche sia del tipo I che del tipo IIx. L’allenamento può facilmente spostare il loro metabolismo adattandosi alle esigenze dell’attività. La soglia di conduzione dello stimolo nervoso in queste cellule arriva a 100m/s.

Fibre bianche IIx: fibre bianche (scarsa presenza di mioglobina), forti ma poco resistenti alla fatica. La velocità di conduzione è veloce, sino a 120m/s. Il loro metabolismo è prevalentemente anaerobico (glicolitico). Il loro diametro è il maggiore in assoluto. Hanno una soglia d’attivazione alta, quindi entreranno in gioco solo se richiamate da sforzi elevati. Queste fibre rivestono un ruolo fondamentale nell’ipertrofia muscolare, mentre quelle I rispondono all’allenamento diminuendo la loro degradazione proteica (catabolizzano meno), quelle veloci reagiscono aumentando la sintesi proteica (nuovo tessuto).

Legge di Henneman e reclutamento delle fibre muscolari rosse e bianche

Contrariamente a quanto si pensa in palestra non serve arrivare a fare le ultime ripetizione per reclutare tutte le fibre muscolari. Ne serve caricare pesi massimali per arrivare a stimolare le fibre IIx. Bosco e coll ormai hanno dimostrato da trent’anni quello che vediamo in questo grafico.

1. Basta l’80% del carico massimale per reclutare tutte le fibre muscolari. L’aumento di forza per arrivare al 100% è dato da un aumento di frequenza di scarica, non da un maggiore reclutamento.

1. Non sono le ultime ripetizioni a reclutare più fibre ma il carico. Quindi il tipo di fibra è soggetta al peso che solleviamo non alla fatica che stiamo facendo. Se eseguiamo 100 ripetizioni di squat a corpo libero non reclutiamo le fibre IIx perché alla fine arriviamo al cedimento.

L’allenamento coi pesi depotenzia le fibre IIx

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare l’allenamento coi pesi porta ad uno shift delle fibre muscolari IIx verso quelle IIa. Ma com’è possibile? Non sono forse quelle IIx le fibre più forti ed ipertrofizzabili?
Si, ma…

La principale caratteristica che differenzia le fibre IIx da quelle IIa è la velocità di contrazione. Le prime sono più veloci in modo sensibile, la differenza di forza è presente ma non in modo così evidente. Al contrario le fibre IIa hanno il vantaggio d’affaticarsi molto meno rispetto alle IIx.

L’allenamento coi pesi non è fatto da 30″ alla massima velocità, fine. Ma da sedute di almeno 10-30′ per gruppo muscolare, con tempi sotto tensione tra i 30-50″. In questo range è logico che le fibre più avvantaggiate sono proprio quelle IIa, pertanto tutte le altre fibre, che siano più veloci (IIx) o più lente (IIc), tenderanno a cambiare il loro metabolismo per adattarsi al lavoro imposto dai pesi.

Avete mai sentito dire i pesi rallentano? Su un centometrista questa è una bufala, perché la potenza erogata richiede un mix tra forza e velocità, ma su un giocatore di pin pong, i pesi possono aiutare a salvaguardare l’apparato muscolare ed articolare, ma di sicuro non aumentano la velocità della racchetta.

Fasce di fibre muscolari non determinano il campione

Tutti abbiamo studiato che i centometristi hanno geneticamente tante fibre veloci, mentre i maratoneti tante fibre rosse.

Quindi la % di fibre con cui nasciamo determina in che sport avremo più successo. Peccato tuttavia che diversi campioni olimpici del getto del peso e dei cento metri, a biopsie non abbiano mostrato di possedere una particolare % di fibre IIx. L’esempio più eclatante fu il campione mondiale Werner Günthör (l’atleta del video qui sotto) che possedeva in prevalenza fibre lente. Cosa ci insegna questa cosa. Che le fibre muscolari sono solo uno dei mille fattori che determinano una prestazione sportiva. Focalizzarsi solo su pochi elementi, in fisiologia, è perdere di vista la complessità  del corpo umano.
Sicuramente le fibre muscolari portano ad un grosso vantaggio atletico ma non sono tutto.

Per approfondire il discorso scopri Project Strength

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