Le proteine fanno ingrassare?
“Sono le proteine che fanno ingrassare” non l’ha detto l’esperto di fake news di turno, ma il professor Berrino in seguito a studi epidemiologici effettuati su larga scala. Proprio perché considerato un personaggio autorevole e con degli studi a supporto, questa frase è diventata automaticamente verità scientifica e di conoscenza comune.
E’ così o forse proteine e ingrassamento non sono regolati dalla relazione causa-effetto?
Effettivamente, non sono le proteine la sola e unica causa del grasso in eccesso. Capiamo meglio la questione!
Le proteine fanno ingrassare veramente?
Normalmente ci si sofferma su grassi e carboidrati quando si parla di macronutrienti che fanno ingrassare. Negli ultimi anni, tuttavia, anche grazie al dott. Berrino, alcuni studi epidemiologici hanno mostrato che le persone più grasse sono quelle che mangiano anche più proteine.
Possibile?
Gli studi osservazionali sui quali si basa Berrino correlano u due eventi (eccesso proteico e aumento del grasso) ma non mostrano un nesso di causalità. E’ proprio questo è un po’ il limite di queste ricerche.
L’esempio classico sugli studi statistici è quello della colazione: mediamente chi non la fa è più grasso, ma è il saltarla che fa ingrassare? No, ma questo dato deriva dal fatto che mediamente se non la fai per abitudine, per pigrizia o per risparmiare tempo per andare a lavoro, poi a metà mattina hai attacchi di fame e finisci col riempirti al bar con un cappuccino e una brioche. Quindi è il saltare la colazione che fa ingrassare o il mangiare male?
È ormai ampiamente dimostrato che quello che fa ingrassare o dimagrire è la quantità di cibo che introduci nell’arco della giornata e delle settimane e non il saltare i pasti (o la quantità specifica di proteine).
Perché le proteine fanno ingrassare?
Quando mangi, i macronutrienti per venire metabolizzati ed ossidati devono superare due membrane: una cellulare ed una mitocondriale, grazie a trasportatori specifici che permettono il passaggio di glucosio, aminoacidi e acidi grassi.
Alcuni aminoacidi (quelli ramificati) stimolano i recettori GLUT4 a dirigersi sulla superficie di membrana senza la presenza del glucosio e questo migliora la sensibilità insulinica.
Tuttavia un eccesso ematico di aminoacidi abbinato ad un surplus calorico non influenza più in modo rilevante l’ingresso del glucosio nella cellula, la quale nel tempo, se l’eccesso energetico persiste, andrà incontro a insulino resistenza. Quest’ultima non ha effetto solo sulla membrana cellulare ma anche a livello mitocondriale. Quindi, nel mitocondrio l’eccesso energetico non verrà più dissipato in calore, ma darà il via a processi di lipolisintesi.
Oltre a questo, le proteine hanno un’azione anabolica combinata all’insulina sulle cellule: l’anabolismo, non porta soltanto il muscolo ad aumentare la sintesi proteica, ma aumenta anche la sintesi di glicogeno del fegato e la formazione d’acidi grassi nell’adipocita.
Va infine ricordato che molto spesso le fonti proteiche non contengono solo proteine ma anche altri nutrienti, principalmente grassi (latticini, carni grasse, uova), che ne aumentano il potere calorico e quindi un eccesso energetico.
Questi tre fattori legati alle proteine, inseriti in un contesto di sedentarietà e di ipernutrizione, possono contribuire a far ingrassare maggiormente la persona. Non è la proteina in sé, ma l’eccesso energetico che ti ingrassare.
Cosa succede se mangi troppe proteine?
Come sempre analizzare un solo fattore senza contestualizzarlo rispetto agli altri macronutrienti o le abitudini lavorative ed alimentari risulta piuttosto fuorviante. Infatti, è vero che mediamente chi mangia più proteine è più grasso.
Questo avviene non perché la persona si mangia due bistecche in più e due piatti di pastasciutta in meno, ma perchè mangia di tutto troppo: statisticamente chi assume più proteine assume anche più calorie (anche da altri macronutrienti).
Se vuoi aumentare di peso o stai seguendo una dieta per la massa, con un buon quantitativo glucidico e/o lipidico, non conviene esagerare con i protidi. Molti autori consigliano range tra 1.5 – 2.1 g/kg peso corporeo: eccedendo con le calorie ti ritroverai non solo più grosso ma anche più grasso.
Al contrario, se stai seguendo un regime ipocalorico aumentare le proteine fino a 1.6 – 2.6 g/kg peso corporeo potrebbe consentire un ottimo vantaggio, sia per proteggere la massa magra, sia per sopportare meglio la fame.
Le principali fonti di proteine
Gli alimenti che contengono soprattutto proteine sono carne, pesce, uova, latticini, legumi (e derivati) e in piccola parte anche la frutta secca. Oltre agli alimenti, le proteine possono essere ricavate, se necessario, da integratori come le proteine in polvere.
Integratori di proteine in polvere
Gli integratori in polvere sono un’arma a doppio taglio: da una parte sono positivi perché, quando serve, aiutano a raggiungere il fabbisogno protidico giornaliero, dall’altra però possono portare a prendere peso quando assunti in eccesso rispetto alle calorie già assunte con il cibo.
Se introduci già tutti macronutrienti di cui hai bisogno dal cibo solido, aggiungere le proteine in polvere non fa altro che incrementare l’intake energetico.
Proteine animali
La carne può essere più o meno magra o grassa. Se vuoi dimagrire, è meglio scegliere le carni magra in modo che a parità di potere calorico potrai mangiare una quantità maggiore, essere più sazio e aver assunto molti meno grassi. Ad esempio:
- se assumi 200 g di petto di pollo avrai (circa) 200 kcal, 46.6 g di proteine e solo 1.6 d di grassi,
- se preferisci 200 g di bistecca di maiale le calorie salgono a 314, le proteine sono 42.6 e i grassi decuplicano rispetto al pollo a 16 g.
Ecco perché determinati alimenti proteici animali potenzialmente possono fare ingrassare di più: oltre alle proteine apportano alla dieta anche più grassi e quindi più calorie, facendoti eccedere più facilmente dal fabbisogno calorico giornaliero e portandoti ad ingrassare.
Lo stesso concetto vale per i formaggi grassi (stracchino, mascarpone, pecorino, brie) che rispetto a quelli magri (ricotta, fiocchi di latte, yogurt greco) hanno più grassi e più calorie.
Non per questo, però, certi alimenti grassi vanno evitati o identificati come cibi che fanno ingrassare. Tutto può essere mangiato nelle giuste quantità e nella giusta frequenza, all’interno del proprio fabbisogno calorico medio.
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