Leg extension: esecuzione corretta e benefici

La Leg extension è una macchina molto utilizzata in palestra per allenare e sviluppare il muscolo quadricipite. Per ottenere risultati ed evitare problematiche alle ginocchia, va eseguita con alcune accortezze.

In questo articolo capirai come si fa la Leg extension, a cosa serve, i benefici che porta e come inserirla in modo pratico nei tuo allenamenti in palestra.

Come eseguire la Leg extension

Vediamo i passaggi chiave per eseguire correttamente la Leg extension:

1. Posiziona il cuscinetto anteriore sulle tibie vicino alla caviglia e non a contatto coi piedi.
2. Le ginocchia devono posizionarsi al limite della seduta, in modo che il ginocchio non sporga eccessivamente dalla stessa ma non sia nemmeno troppo indietro: in questo modo crei una leva sicura a livello articolare e anche il lavoro muscolare ne beneficia.
3. I gradi del movimento vanno decisi in base anche ad eventuali problematiche che possiedi. Generalmente se le tue ginocchia stanno bene, potresti partire in un range compreso tra 100-120° di flessione di ginocchia.
4. Il movimento finisce quando le ginocchia sono in completa estensione ma devi stare attento ad eventuali problematiche come un recurvatum delle ginocchia: in questo caso, non stendere completamente le ginocchia ma fermati un po’ prima.
5. I movimenti devono essere sempre controllati in ogni singola fase dell’esercizio: non strattonare.

Errori da evitare

1. Staccare il ginocchio dalla seduta: ciò compromette la stabilità articolare, favorendo l’insorgenza di eventuali problematiche all’articolazione del ginocchio. 
2. “Palleggiare” col cuscinetto anteriore durante l’esecuzione dell’esercizio: è un atteggiamento altamente lesivo nel tempo per le ginocchia.
3. Settarsi troppo avanti con la seduta (come nella foto sottostante a sinistra) crea una leva pericolosa sulle ginocchia. Assicurati di sederti correttamente in modo da avere la coscia e la schiena che poggiano sulla seduta con, quindi, il busto più verticale (foto sottostante a destra).

4. Settarsi troppo indietro con la seduta crea discomfort sull’esercizio e non ti permette di concentrarti sulla corretta esecuzione dell’esercizio e di portarlo ad alti effort.

5. Posizionare il cuscinetto anteriore sui piedi invece che sulle tibie (foto sottostante) genera una forza di traslazione anteriore della tibia (sublussazione) alla quale si oppone esclusivamente il legamento crociato anteriore.

Muscoli coinvolti nella Leg extension: cosa allena?

Il muscolo coinvolto è principalmente il quadricipite, che comprende quattro fasci muscolari:

• Vasto laterale
• Retto del femore
• Vasto intermedio
• Vasto mediale

L’inclinazione dei piedi (extrarotazione, intrarotazione) non va a modificare l’attivazione selettiva dei diversi vasti nella leg extension.

Leg extension: esempio di scheda di allenamento

Ecco un esempio di scheda di allenamento con la modulazione dei parametri allenanti su 4 settimane. Considera di posizionare questo esercizio a fine allenamento, dopo aver svolto esercizi multiarticolari pesanti come lo Squat, lo Stacco e gli affondi.

Durante le settimane c’è un accumulo di volume attraverso un incremento delle serie, che vanno svolte tutte a RPE @10 (cedimento), per poi scaricare questo parametro e cercare di aumentare il carico nella settimana 4. Questo perché nelle 3 settimane ci potrebbe essere stato un adattamento al carico e potresti non utilizzare i carichi corretti per arrivare al reale cedimento. In settimana 3, sfrutta il fatto che le tue serie tornino a 3 per “accenderti” ed utilizzare un carico più pesante che è più probabile che ti porti, a parità di ripetizioni, a cedimento.

A cosa serve la Leg extension? Benefici

La Leg extension serve per allenare il comparto anteriore della coscia isolandolo, allenando quindi in modo selettivo il quadricipite.

È un esercizio sul quale solitamente il carico è medio-basso e il rep-range di ripetizioni medio-alto.

Se vuoi allenarti in modo proficuo, questo esercizio va svolto generalmente verso la fine della seduta poiché all’inizio della stessa, quando si hanno più energie a disposizione, si privilegiano esercizi in cui puoi allenarti con carichi più elevati, come lo Squat col bilanciere, gli Stacchi da terra e gli affondi.

Lo scopo di questo esercizio, infatti, è quello di portare il muscolo quadricipite vicino allo sfinimento o addirittura raggiungere il cedimento stesso e in questa macchina ci si riesce in quanto essendo un esercizio monoarticolare.

La Leg extension fa male alle ginocchia? 

Analizzando brevemente le forze che agiscono durante l’esecuzione della Leg Extension, notiamo facilmente che il cuscinetto posto a livello della caviglia anteriormente genera una forza di traslazione anteriore della tibia (sublussazione) alla quale si oppone esclusivamente il legamento crociato anteriore (LCA), che verrà messo in tensione e si sobbarcherà tutto lo stress (mancanza di co-contrazione degli ischiocrurali e del gastrocnemio in un esercizio poco funzionale). A supporto di ciò non solo semplici analisi biomeccaniche come questa ma anche l’evidenza scientifica (Lutz GE et al, 1993; Mesfar W et al, 1997; Jenkins WL et al, 2008).

In particolare, andando un po’ più a fondo consultando alcuni studi scientifici di riferimento, durante la Leg Extension le forze di taglio esistono e sono differenti a seconda del ROM. A 90° di flessione vi è una forza di taglio posteriore. Tra 0° e 45° di flessione vi è una forza di taglio anteriore con un aumentato stress sul crociato anteriore. Tra 60° e 75° di flessione si registra invece il più basso stress sul crociato anteriore e quindi forze di taglio di un’intensità minore (Grood, 1984; Wilk, 1996; Beynnon, 1997).

Una considerazione importante da fare adesso riguarda il contesto nel quale viene proposto l’esercizio. Chi li sta eseguendo? Un post-operato di crociato, un soggetto con dolore patello-femorale o un ragazzo sano? Un neofita o un avanzato? Da qui si può partire per ampliare la mente e schematizzare tutte le possibilità che possono proporsi sul campo.