Leg press in palestra e nel bodybuilding: esecuzione corretta
Per l’allenamento degli arti inferiori in palestra non si può non pensare alla Leg press. Seppur possa sembrare un esercizio banale, spesso presente nelle schede di bodybuilding, per stimolare sul serio i muscoli coinvolti necessita di un’esecuzione corretta e di determinati accorgimenti.
La Leg press è generalmente considerato un esercizio complementare allo Squat ed è più accessibile in quanto richiede una minore abilità tecnica.
Leg press: esecuzione corretta
A partire da seduto con i piedi ben appoggiati sulla pedana, l’esercizio prevede di piegare le gambe fino a dove consentito dalla tua mobilità e di spingere allontanando la pedana fino alla posizione iniziale, tornando ad un’estensione completa di anca e ginocchio.
I piedi possono posizionarsi ad altezze diverse sulla pedana in base all’enfasi che vuoi dare a livello muscolare. L’appoggio deve essere totalmente aderente alla piastra durante l’esecuzione, i talloni non si devono staccare. Le punte dei piedi sono leggermente ruotate verso l’esterno, a meno che tu non li tenga molto vicini tra loro (caso in cui possono essere tenuti paralleli).
L’altezza a cui tieni i piedi influenza il coinvolgimento muscolare:
- i piedi alti comportano un movimento minore sul ginocchio e maggiore sull’anca, con conseguente maggiore ma incompleto lavoro su femorali e glutei;
- i piedi bassi o in posizione intermedia sulla pedana stimolano di più i quadricipiti in quanto c’è un maggior movimento del ginocchio.
Allo stesso modo, anche la larghezza dei piedi è da considerare:
- tenere i piedi vicini tra loro enfatizza il lavoro sui quadricipiti,
- tenere i piedi più lontani coinvolge meno i quadricipiti a favore degli adduttori come femorali e glutei.
La schiena durante il movimento mantiene le sue curve fisiologiche in modo da diminuire la contrazione dei muscoli della schiena e lo stress a livello lombare.
Non devi avere l’osso sacro staccato dal cuscino, situazione che si verifica soprattutto quando il soggetto è poco mobile a livello di ischiocrurali quando scende molto in basso. In questi soggetti potrebbe avere senso mantenere i piedi leggermente più bassi sulla pedana.
Muscoli coinvolti nella Leg press: cosa allena?
La pressa fornisce uno stimolo pressoché completo agli arti inferiori, con coinvolgimento di:
- ischiocrurali e marginalmente i glutei in quanto c’è estensione d’anca;
- quadricipiti, data l’estensione del ginocchio;
- polpacci, in quando si verifica un’estensione della caviglia
Può anche esserci un intervento variabile dei muscoli adduttori in base al posizionamento dei piedi.
| Posizione piedi sulla pedana | Muscoli più coinvolti |
|---|---|
| Piedi alti | Femorali e glutei |
| Piedi bassi/intermedi | Quadricipiti |
| Piedi vicini | Quadricipiti |
| Piedi più lontani | Femorali e glutei |
Come impostare una scheda di allenamento con la Leg press
Il volume che esegui dipende da quante serie totali effettui su quel distretto e quanto volume vuoi eseguire in particolare sulla pressa piuttosto che sugli altri esercizi. Il consiglio per quanto riguarda le serie tradizionali è di almeno 3 serie nel singolo allenamento, più le serie di avvicinamento al carico.
La frequenza deriva parzialmente dal volume: più serie settimanali fai più probabilmente sarai performante distribuendo quel volume su più sessioni. Ma quante? Dipende da come recuperi e quante volte ti alleni. In linea generale due volte settimanali sono ben tollerate da quasi tutti i soggetti.
Il carico che utilizzi sarà una conseguenza del numero di ripetizioni eseguito e dell’intensità di sforzo, tempo sotto tensione scelto, range di movimento ecc…
La pressa si presta bene ai più svariati lavori, indicativamente dalle 5-6 ripetizioni fino alle 30 ripetizioni. Puoi eseguire svariate tecniche di intensità con più versatilità rispetto ad un’accosciata libera.
Un’indicazione generale è quella di evitare tecniche di intensità e lavori >10 ripetizioni in soggetti principianti, perché più aumenta la durata della singola serie più generalmente il soggetto si fermerà per il “bruciore locale” piuttosto che per fatica muscolare reale, finendo per sottoallenarsi.
Varianti esecutive di leg press
La Leg press è un esercizio che permette di lavorare con ottimi carichi anche quando eseguita in versione monopodalica, che è sconsigliata a soggetti principianti. In soggetti avanzati potrebbe avere senso in caso di asimmetrie tra gli arti inferiori.
La Leg press può essere eseguita sul fianco, variante utilizzata solitamente per porre enfasi maggiore su glutei e femorali. Il problema è che di base il movimento a carico dell’anca in estensione è incompleto, con conseguente stimolo poco efficace a livello di tali muscoli.
In alternativa alla leg press puoi eseguire:
- Hack squat,
- Pendulum squat,
- Squat al multipower.
In assenza di sovraccarichi, a corpo libero puoi utilizzare un elastico con una buona resistenza simulando una Leg press sdraiandoti a terra supino e lavorando su rep range medio-alti a cedimento, anche in versione monopodalica.
La Leg press è davvero più sicura dello Squat?
Non è corretto pensare che la Leg press sia un attrezzo sicuro e privo di ogni rischio, mentre lo squat sia “pericoloso”. Essendo la pressa un esercizio che interessa grandi catene muscolari e più articolazioni (ginocchia, anche, caviglie, colonna vertebrale) quando ti approcci a questa utilizza le stesse accortezze che useresti con gli altri esercizi multiarticolari liberi.
Il fatto che l’attrezzo sia guidato e la schiena sia vincolata sono solo un’illusione di maggior sicurezza a livello lombare: anzi, questa sensazione si tramuterà in un rilassamento degli erettori spinali durante l’accosciata (i “tiranti attivi” che tutelano l’articolazione) e in un maggior carico sulla colonna stessa.
Più eccedi con la flessione degli arti inferiori e più vai incontro ad una retroversione del bacino, fino ad arrivare ad una rettilineizzazione del tratto lombare con maggiore rischio articolare.
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