Leg raises: esecuzione corretta e muscoli coinvolti

Uno degli esercizi per gli addominali che fa parte sia del mondo del bodybuilding che del calisthenics è il Leg raise, nel primo caso utilizzato per l’ipertrofia, nel secondo per la performance. In entrambi i casi è indispensabile eseguirlo correttamente per stimolare al meglio i muscoli coinvolti ed evitare dolori o infortuni.

Che cos’è il Leg raise? Esecuzione corretta

Dal punto di vista biomeccanico il Leg Raise si compone di una flessione d’anca pura contro gravità. La variante più classica (e la più impegnativa) è quella che lo vede eseguito alla sbarra con le ginocchia estese, ma può essere eseguito anche alle parallele, a terra o su una panca.

Per quanto riguarda il Leg Raise alla sbarra, appenditi alla sbarra, con le mani larghe poco più delle spalle, mantieni le braccia estese e il corpo disteso. Contraendo l’addome richiami le gambe verso l’alto, mantenendo il piede a martello. Per semplicarlo, puoi piegare le ginocchia (Knee Raise).

E’ importante evitare che si verifichi l’estensione del tratto lombare che farebbe venire meno l’attivazione dei nostri muscoli target.

Nel caso del Leg Raise a terra puoi aiutarti semplificando l’esercizio, in modo che risulti fattibile e non servano compensi esterni. Se pieghi le gambe puoi ridurre la leva e semplificarlo impedendo così che possa verificarsi il compenso in estensione lombare a causa della mancanza di forza. E’ importante infatti lavorare in range che siano allenanti ma non al limite.

Muscoli coinvolti nei Leg Raises

Sopra dicevamo che il movimento osservato contro la forza di gravità è la flessione dell’anca, ma allora saranno attivi i flessori d’anca giusto? Gli addominali cosa c’entrano?

Per capire come questi siano coinvolti dobbiamo fare un rapido richiamo di biomeccanica: i flessori dell’anca (ileo-psoas, retto del femore, sartorio, gracile, pettineo, adduttore lungo, adduttore breve), come ogni muscolo, avrebbero un’azione duplice e cioè muoverebbero sia la loro origine che la loro inserzione.

Nel caso del retto del femore ad esempio (che origina dalla spina iliaca anteriore inferiore e si inserisce sul tendine rotuleo), senza nessuna stabilizzazione, osserveremmo una flessione d’anca (gamba che si alza dal terreno in un Leg Raise a terra) ma anche un’antiversione del bacino (la bassa schiena si stacca dal terreno e si inarca).

Per selezionare solo la flessione d’anca occorre annullare la componente di antiversione del bacino, utilizzando muscoli che invece lo retrovertono, come il retto dell’addome e gli obliqui (Neumann, 2017).

Una volta che il bacino è stato così fissato dagli addominali, questi rimarranno attivi in contrazione isometrica e sarà possibile effettuare una flessione d’anca pura. Quindi oltre ai flessori d’anca, hai così intensamente attivato anche gli amati addominali che, secondo alcuni autori, sono più attivi a partire da 45-60° di flessione d’anca (Lee, 2015).

La schiena che si inarca e si stacca dal pavimento in un Leg Raise a terra non solo impedisce una corretta attivazione degli addominali ma alza inoltre il rischio di infortunio a livello lombare, arrecando forte stress in quella zona in caso di deficit di forza degli addominali stessi.

Leg Raises alla sbarra: consigli esecutivi

I Leg Raises richiedono una buona mobilità di:

• spalla: hai le braccia completamente sopra la testa in flessione massima,
• catena posteriore della coscia (ischiocrurali su tutti) in quanto l’esecuzione è a gamba tesa.

Non è infrequente osservare un’esecuzione con gamba semi-flessa (non voluta) in chi esegue il Leg Raise alla sbarra e non solo. Se gli ischiocrurali risultano retratti offriranno resistenza alla flessione d’anca (loro la estendono), aumenterà di rimando la difficoltà dell’esercizio e sarà facile che il ginocchio si pieghi.

In questi casi occorre lavorare sulla mobilità, altrimenti sarà quello a causare le più grosse difficoltà e diventerà un esercizio di stress articolare più che di rinforzo muscolare.

Tenendo le ginocchia piegate, come detto sopra, questo problema viene aggirato, ma renderai l’esercizio molto più semplice (forse è ciò che vuoi e forse no).

Bibliografia

Lee, S.-Y. (2015). “Muscle activities of the rectus abdominis and rectus femoris and their ratio during leg raises performed by healthy adults”. Journal of Physical Therapy Science.

Neumann D.A. (2017)  “Kinesiology of the musculoskeletal system – Foundations for rehabilitation”, Elsevier, Canada.