L’Ileopsoas questo sconosciuto

Quando parliamo di allenamento degli addominali, c’è un muscolo da non far contrarre, visto che la sua attivazione, non solo toglie il lavoro al CORE (muscoli target), ma aumenta anche le forze anteriori sulle vertebre portando a pericolose iperlordosi. Questo muscolo si chiama ileopsoas. Quante volte avete sentito in palestra questa frase?
Peccato che sia profondamente scorretta. Per anni si è demonizzato questo muscolo, come se ci fossero muscoli buoni e cattivi, finalmente è giunta l’ora di fare chiarezza.

Muscolo ileopsoas, anatomia e funzioni

Grande psoas, piccolo psoas, muscolo iliaco

L’Ileopsoas è in realtà formato da due/tre muscoli, (il piccolo psoas nella maggior parte delle persone è assente), il muscolo iliaco (ileo) ed il muscolo grande psoas.
Quest’ultimo ha un’origine sui corpi vertebrali (T12-L4) e sui processi costiformi (L1-L5), mentre il muscolo Iliaco è situato sul’ala interna dell’osso iliaco. Due muscoli, due innervazioni, una sola inserzione: il piccolo trocantere del femore.

Già questa particolarità anatomica dovrebbe iniziare a far sorgere qualche dubbio. La loro funzione principale è quella di flettere (sollevare) l’arto inferiore, ma tenendo come punto fisso il femore agiscono diversamente. Mentre l’iliaco porta in antiversione il bacino (schiena inarcata), il grande psoas flette il tratto lombare. Ripetiamo: flette il tratto lombare non lo estende. Successivamente mostreremo come questa funzione fuori dalla normopostura (per esempio con iperlordosi) e/o in presenza di sinergici deboli (muscoli del CORE) venga invertita.

Ora cerchiamo di capire perché flette. Durante un’antiversione del bacino S1 (la prima vertebra sacrale) si abbassa in avanti, la base del sacro (parte alta) si inclina anteriormente.
Se L5 (ultima vertebra lombare) rimane ferma o addirittura si estende si crea un movimento a ruota dentata che amplifica le forze di taglio sul disco schiacciandolo posteriormente ed aprendolo anteriormente.

Se l’osso sacro va in avanti mentre le vertebre lombari vanno indietro, abbiamo a livello della cerniera lombo-sacrale forze non congruenti che portano ad insulti articolari sui dischi lombari.
La funzione del grande psoas diventa così invece quella di assecondare la congruità articolare portando anche le vertebre lombari in flessione .

In soggetti con iperlordosi la posizione delle vertebre lombari è invece alterata, le linee d’azione dello psoas non portano più la parte anteriore ad abbassarsi e quella posteriore ad alzarsi (flessione), ma “tirano” esattamente all’opposto portando ad un’estensione. La sua linea d’azione non passa più anteriormente ai corpo vertebrali, ma posteriormente. Possiamo così affermare che il grande psoas è un muscolo che aumenta la lordosi lombare.

Sarà evidente che un quadro di lombalgia potrebbe essere molto frequente in questi soggetti, soprattuto in caso di elevata attivazione dell’ileopsoas.
Anche chi ha un CORE debole potrebbe soffrire degli stessi problemi. Il bacino è infatti soggetto a tiranti sinergici o contrari.

• L’Iliaco, il retto del femore e il quadrato dei lombi sono i principali antiversori.
• Addominali, grande gluteo e ischiocrurali sono i retroversori.

Se c’è uno squilibrio tra questi muscoli possiamo avere anomali stress articolari per una deviazione delle curve fisiologiche. La funzione degli Addominali è quella di permette all’ileopsoas di svolgere la sua normale funzione senza eccedere, mantenendo la lordosi in range sicuri.

Quindi come funziona l’ileopsoas?

Mentre il muscolo iliaco ha la funzione di flettere l’anca, il grande psoas ha quella di mantenere la congruità articolare tra tratto lombare e sacrale. A questa aggiunge anche quella di stabilizzazione del rachide. Mentre solleviamo la coscia sinistra e l’ileopoas sinistro si contrae, anche quello destro partecipa contraendosi a sua volta per non far inclinare e ruotare il tratto lombare (stabilizzandolo).

Ileopsoas dolore ed infiammazione

Altra particolarità dell’Ileopsoas (da ora ne parleremo come se si trattasse di un singolo muscolo) è quella d’essere sovente rigido, dolente, contratto ed infiammato. Le ragioni non sono ancora del tutto note ma la posizione seduta che manteniamo per diverse ore al giorno potrebbe essere una causa.
Mentre passiamo ore davanti al PC l’arto inferiore è flesso, portando origine e inserzione ad avvicinarsi: i tessuto connettivi e i propriocettori nel tempo si risettano, perdendo il range fisiologico di questo muscolo.
L’errore più comune che si compie è quello d’associare ad un muscolo CORTO il fatto che sia un muscolo FORTE.
In realtà un muscolo può essere:

• Lungo – Debole
• Corto – Forte

Ma anche

• Lungo – Forte
• Corto – Debole

In moltissimi casi quest’ultima associazione potrebbe essere presente. L’ileopsoas si irrigidisce sia per una mancaza di allungamento ma anche per una sua debolezza: appena viene sottoposto a un lavoro non abituale (esercizi addominali) i fusi registrano tensioni pericolose e lo contraggono. L’ileopsoas infiammato è una problematica molto comune.
Semplici test d’allungamento e di forza (come quelli mostrati nel video) ci diranno lo stato soggettivo di questo muscolo. I sintomi di uno Ileopsoas infiammato possono essere evidenti, come il sentirlo dolente quando facciamo le scale, oppure nascosti come quando abbiamo una pubalgia (che può dipendere dai muscoli adduttori, ma indirettamente anche da questo muscolo)

Ileopsoas esercizi

Non allenare l’ileopsoas potrebbe essere un errore grossolano se prima non testiamo il suo reale stato. La sua rigidità potrebbe essere data proprio da una sua debolezza, non allenarlo come si allenano tutti gli altri muscoli in palestra potrebbe essere un grosso errore.

La legge di Borrelli e Fick ci dice che un ventre muscolare se non viene allenato su tutto il suo ROM nel tempo tende a retrarsi. Nei classici Cruch per gli addominali per non far intervenire l’Ileopsoas si consiglia generalmente di flettere le gambe. Peccato che la neurofisiologia venga prima dei principi della palestra.
Come già mostrato in questo sito, la flessione del tronco coinvolge l’intera catena flessoria anteriore. Già staccando le spalle dal terreno stiamo contraendo: sternocleidomastoideo, grande pettorale, addominali, ileopsoas, retto del femore.

Ogni muscolo a seconda dei gradi darà più o meno il suo contributo ma l’attivazione della catena muscolare è un fenomeno fisiologico e sempre presente.
Infatti gli studi elettromiografici cosa ci mostrano tra un crunch con le gambe tese e uno con gambe flesse? Che l’Ileopsoas si attiva sempre con l’unica differenza che quando parte già accorciato la sua contrazione è maggiore per sopperire la mancanza di forza. Flettere sempre le gambe negli addominali quando abbiamo dolore allo psoas potrebbe non essere la scelta ottimale. Piuttosto lavorate in pieno range ma con un sovraccarico progressivo.

Morale della favola

Un muscolo deve lavora su tutto il suo ROM. A meno che non abbiate iperlordosi o problematiche specifiche lavorate nei crunch con le gambe distese, imparando a bilanciere le forze tra l’ileopsoas e gli addominali.

Rapporto di forza addominali e ileopsoas

C’è un test specifico per verificare se abbiamo uno sbilanciamento di forza a livello del bacino. Ci si sdraia supini e si portano le gambe tese in squadra. Si fanno scendere gli arti inferiori, sempre tesi, fino al terreno, cercando di mantenere il tratto lombare adeso al terreno per tutto il range. Se si solleva i flessori della coscia sono troppo forti rispetto ai muscoli dell’addome e va fatto lavoro specifico (“d’isolamento”) per riequilibrare le forze.

Stretching ileopsoas

Ecco un paio d’esercizi di stretching per l’ileopsoas. Per allungarlo basta mantenere una posizione statica nella quale sono riprodotte le sue funzioni anatomiche invertite, nello specifico: estensione del femore, rotazione controlaterale e flessione della colonna lombare (retroversione del bacino). Lo stretching può altresì essere eseguito con l’assistenza di un professionista nella posizione del test per valutare la sua lunghezza visto in precedenza.

Conclusioni

Il nostro apparato motorio è frutto di un’evoluzione durata milioni di anni. Alcune parti strutturali risentono ancora del nostro passaggio bipede e si devono ancora “assestare”. Tuttavia pensare che negli esercizi ci sia un muscolo “cattivo” è pura fantascienza. La visione a blocchi, muscolare, è puramente accademica e non fisiologica: il nostro corpo ragiona per movimenti non per muscoli, pertanto piuttosto che concentrarvi sul retto addominale, sull’obliquo esterno, ecc, concentratevi sui movimenti. Apprendente e diventate abili esecutori degli esercizi che coinvolgono tutto il cingolo pelvico senza preoccuparvi eccessivamente di cosa lavora, ma piuttosto verificando che la naturale sinergia muscolare venga rispettata.