Lo squat pesante dopo i 40 anni: quando l’età non conta, anche se conta.

Parliamo di gente che fa squat e di gente che non fa squat, “ex giovani” over 40 ma anche 45 o 50 anni. Come da titolo l’età non conta, nel senso che in questo genere di cose conta meno che in altre; prendiamo ad esempio uno che ha 45 anni “é da una vita che” va in bici, fa qualche  corsetta ogni tanto e saltuariamente va in piscina o al mare a nuotare. Difficile che possa allenarsi “bene” per poi ottenere ottimi risultati partecipando  ad un Ironman, specialità dove ci si fa il culo per giornate intere sommando le tre discipline “una via l’altra” senza mai riposare.

Nello squat non è così, anche uno che inizia a 40 anni o che ha già iniziato senza mai magari prendere la cosa di punta, può ottenere grandi risultati e arrivare in assenza di vere e conclamate controindicazioni personali, a sollevare carichi  davvero elevati.

Perchè a 40 anni dovrei caricare nello squat?

Cominciamo con la premessa che lo squat è un movimento si complesso ma facente parte del nostro bagaglio genetico, insomma siamo progettati per fare squat, perché non si intende caricare un bilanciere da 2.000Kg sulle spalle e poi andare giù e tornare su, quello semmai è il BACK SQUAT con bilanciere. Lo squat non è altro che l’accosciata, assai complessa e innaturale operazione (Scherzo! Non è vero!) che facciamo sin dalla notte dei tempi per sedersi su qualcosa o anche solo per defecare all’aria aperta quando i cessi, come li conosciamo, noi non erano ancora stati inventati  o semplicemente “eseguendo” sulle turche.

SI, MA IO NON VADO CERTO IN BAGNO CON UN BILANCIERE DA 200Kg SULLA SCHIENA!

Certo, nemmeno io lo faccio, e credo anche che nessuna persona normale lo faccia, anche se probabilmente (purtroppo) visto il fatto che viviamo al tempo del fitness-cazzaro-spettacolarizzato, un filmato del genere otterrebbe più visualizzazioni di uno dove si vede un atleta serio che mette giù un record del mondo…

Distinguiamo bene il gesto (Squat) dal gesto finalizzato ad ottenere un determinato tipo di cambiamento (squat con sovraccarico) oltre magari ad una certa soddisfazione personale nello smuovere determinati carichi; il fatto che sia di base quasi lo stesso gesto / schema motorio non significa che sia esattamente la stessa cosa. Come già spiegato in altri articoli e come abbastanza noto, ad esempio il potenziamento lo si fa con un sovraccarico e questo è quello che facciamo facendo BACK SQUAT CON BILANCIERE (e non solo), da ora in avanti lo chiamerò solo squat.

Faccio squat per ottenere un benefit in quanto a forza, capacità coordinative, mobilità articolare, miglioramento generale delle prestazioni, capacità di concentrazione, “potenza” del sistema nervoso, massa muscolare, ecc. Tutto ciò perché grazie al sovraccarico obbligo il mio corpo a determinati adattamenti (o lo distruggo se faccio le cose alla cazzo.).

Volendo si potrebbe fare una bella lista pallosa (che poi farò). Aggiungiamo solo una nota importante sulla salute, la nostra colonna vertebrale se privata dei muscoli non è che sia in grado di resistere poi tanto ad un carico assiale che la comprime, qualche luminare asserisce pochi Kg. Sono i muscoli, paravertebrali, stabilizzatori, funzionali ecc. insomma tutti quelli che in qualche modo la “tengono / stabilizzano” a fare in modo che noi possiamo poi resistere a determinati sforzi; anche per questo un allenamento mirato con sovraccarico come lo squat, aumenterà poi la nostra resistenza generale insieme alla nostra sicurezza di fondo e conseguentemente la salute.

Benefici dello squat a 40 anni ma anche a tutte le età:

1. Maggior stimolo sulle ossa, anche queste si adattano in base agli stimoli che gli forniamo; grazie al lavoro dei muscoli che per merito dei tendini vanno a tirare le ossa per farci fare squat (E non solo.), l’osso capisce che è il caso di mineralizzarsi e diventare più forte per poter resistere allo sforzo. Più è forte la tirata che l’osso riceve e più si impaurisce e si mineralizza. Ok ho scritto formalmente una serie di cazzate, ovvio ad esempio che un osso non ha ne un cervello ne sentimenti  ecc. e che quindi non è in grado di provare paura ma nella sostanza le cose stanno più o meno così.
2. Maggior stimolo per “il cervello” dove con “cervello” riunisco una marea di cose senza stare ad ammorbarvi con mezzi trattati su encefalo, mesencefalo, cefalo (Che è un pesce.), sistema nervoso centrale o periferico, nervi, motoneuroni , vie piramidali o extrapiramidali ecc. diciamo che l’eseguire bene uno squat con sovraccarico è un grande stimolo per tutte queste robe e che se ne ottiene anche qui un miglioramento delle prestazioni che si traduce poi nel riuscire ad eseguire l’accosciata in sicurezza e in modo prestativo in moltissime altre situazioni che non sono “un back squat con bilanciere”.
3. Ottimo lavoro per la mobilità: personalmente sono un grande fan del lavorare sulla mobilità con i sovraccarichi, come nel caso dei muscoli anche per questo fine, il lavoro con i sovraccarichi può portare grandi risultati (Sempre se non ci sono “problemi veri” / “blocchi” accertati). In molti casi se abbiamo carenze di mobilità alla caviglia, all’anca ecc. lavorare con lo squat è ottimale per migliorare, anche più degli esercizi liberi / mirati ed ha in se un risparmio di tempo, miglioriamo una cosa mentre ne alleniamo anche altre, contemporaneamente.
4. Mantenimento ed aumento della massa muscolare. Moltissimi muscoli del nostro corpo sono coinvolti/ben sollecitati con lo squat. Con l’avanzare dell’età perdiamo tessuto contrattile e molti anziani sedentari soffrono di sarcopenia, ma non chi fa squat.

Tutto quanto scritto sopra è sempre importante ma lo è particolarmente dopo i 40 o i 45 o 50 ecc. insomma più avanziamo con l’età e più ci gioverà fornire stimoli giusti al nostro corpo per contrastare il naturale decadimento fisiologico dato dall’invecchiamento. Uno squat con un buon carico è un ottimo stimolo in questo senso ed è per questo che dopo i 40/50 fa tanto bene andare a camminare in piscina. Ok cancellate dalla mente l’ultima frase.  Avete capito il concetto no?

ALCUNE REGOLE BASE SE SEI UN/UNA OVER SQUATTANTE (Non in ordine di importanza).

REGOLA N°1: RICORDA CHE NON HAI PIU’ 20 ANNI, NIENTE SBORONI! Questa si, è in ordine di importanza, è proprio la prima cosa direi. Se hai un programma da rispettare, rispettalo. Se “oggi mi sento un leone” non aumentare il carico del tuo squat oltre al programmato (O almeno aumentalo proprio un minimo), non infilarci un’altra serie in più se ne hai già fatte un tot, aspetta il tempo del recupero anche se credi di essere già pronto a squattare di nuovo, non rifare squat pesante domani se lo hai già fatto oggi… Il cervello spesse volte ci fa comportare come se fossimo giovani ma non lo siamo più, il nostro corpo è cambiato e fregarsene produce effetti negativi che poi impattano su tutto e avvicinano gli infortuni; di nuovo suggerisco l’articolo sugli over che ho citato all’inizio.

Altre regoline:  condizioni climatiche avverse, es. fare squat ad agosto con 120 gradi in palestra non climatizzata, possono rivelarsi “FATALI” per un/a over  (Non è che sia mai una grande idea, nemmeno a 20 anni.) perché a causa della più difficile termoregolazione, della vasodilatazione e di tante altre “cosine”, l’intensità dell’esercizio può rivelarsi molto maggiore e visto che parliamo di squat con buoni sovraccarichi stiamo già ad una certa intensità/difficoltà, è facile fare le dovute considerazioni… Naturalmente anche il contrario, tipo fare squat in inverno con -120 gradi ignudi; qui entrano anche in gioco le articolazioni che soffrono di più per tutta una serie di motivi.

Fermati quando non è il caso: dico sempre che allenarsi anche nelle giornate in cui siamo molto stanchi, magari facendo quel che si può anche senza dare il massimo, è la cosa giusta da fare. Ebbene non in questo caso, non ad esempio per uno squat pesante eseguito da un soggetto di 45 anni. Se parliamo dello stacco da terra, è più probabile (Da stanchi.) semplicemente non riuscire ad effettuare l’alzata piuttosto che farsi male, nel caso di una panca piana (ammesso di avere le giuste sicurezze, i fermi / le barre di sicurezza), anche qui non è così facile infortunarsi anche se abbiamo il “malus” del sovraspinato che può rompere i coglioni nel caso di una perdita d’assetto. Il back squat per un over credo sia l’esercizio più pericoloso dei tre (Squat, panca e stacco.) perché molte cose possono andare storte e portare all’infortunio; abbiamo un carico assiale posto direttamente a comprimere le vertebre e quindi perdite di assetto e movimenti delle stesse sotto carico possono essere molto pericolose/i, abbiamo le ginocchia che molto probabilmente ci farebbero pagare a livello dei menischi e non solo “gesti inconsulti” come chiusure estreme (Andare in dentro con le ginocchia, appunto.) sotto carico pesante; abbiamo i lombari che con una bella schienata potrebbero soffrire molto più che a 25 anni, ecc. insomma il concetto è abbastanza chiaro. Quindi, se oggi è il giorno dello squat ma è decisamente un “giorno no” perché magari non ho dormito o mi sento poco bene, meglio saltare l’allenamento (Almeno per lo squat.) e recuperare domani o dopodomani.

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E se inizio adesso a 40x anni? 

Ciò che conta è fare le cose bene, in questi esercizi da un tot di anni in poi è ancora più importante. La tecnica, cioè la qualità delle esecuzioni è alla base anche a 20 anni ma da giovani si tollera meglio tutto, errori e compensi compresi. Dopo gli anta invece tutto si paga (le cazzate, le esecuzioni alla cazzo insomma) e il conto può essere più o meno salato ma arriva sicuro. Si va dal doloretto al ginocchio che rompe le balle solo 2-3 giorni all’infortunio dal quale recuperare non sarà poi così semplice e veloce, sempre per colpa degli anni.

Dedicate un buon periodo ti tempo all’apprendimento del gesto seguendo almeno poche semplici regoline:

1. andate piano: eseguite molto lentamente e con poco carico in modo da potervi concentrare su cosa sta succedendo. Il carico deve essere tale da potervi consentire di ascoltare il vostro corpo, la postura e l’equilibrio cioè sentire durante tutta l’alzata se state andando in avanti o indietro (Tramite la sensazione che vi daranno avampiede e tallone.),  se state perdendo la schiena, cioè se la curva lombare varia rispetto a “come l’avete curva” quando state in piedi in posizione rilassata e se le ginocchia vanno in dentro, guardando dall’alto dovrebbe esserci una sorta di linea retta che unisce/sovrappone femori, ginocchia e piedi, salvo casi specifici/particolari.
2. non fate mezzi squat: sono più tosti per alcune parti delle vostre ginocchia, peggio di uno squat completo, cercate di arrivare almeno al parallelo cioè femore parallelo al suolo e/o culo più in basso del ginocchio. Se non hai la mobilità fermati prima del parallelo ma nel tempo sforzati di scendere gradualmente. I box squat sono molto utili per imparare a scendere.
3. Fate il fermo in buca e non il rimbalzo: cioè quando siete giù in accosciata, fermatevi 1 o 2 secondi, stabilizzatevi bene e poi ripartite con relativa calma.
4. Fate poche ripetizioni per volta, anche solo 2-5: il vostro sistema nervoso non ha più 20 anni e quindi non è capace (O meglio è meno capace.) di restare concentrato a lungo su qualcosa di complesso e lo squat con sovraccarico è complesso.
5. Ampi tempi di recupero: anche 4 o 5 minuti fra le serie.
6. Non più di 2 giorni consecutivi di allenamento, in molti casi meglio non più di 2 sessioni di squat a settimana.

Un approfondimento va dedicato se avete problemi a scendere, di mobilità o equilibrio o altro, prima di tutto fate alcune prove a corpo libero testando posizioni dei piedi più o meno larghe e scegliete quella in cui vi sentite più comodi ad andare giù, poi il GOBLET SQUAT può essere un valido aiuto e il BOX GOBLET SQUAT ancora di più.
Che roba è? È uno squat fatto tenendo un kettlebell in mano tipo “toro per le corna” cioè con le mani (tutte e 2 le mani) non sopra la maniglia ma ai lati, il kettlebell non è necessario che sia di un peso enorme, basta una taglia che riesca a “bilanciarvi”, ovviamente 2kg non va bene, meglio 6/12 se siete donne o anche più se siete uomini, potete avvicinare il carico o allontanarlo dal corpo per amplificare l’effetto del “contro-bilanciamento”. A questo punto se utilizzate anche un appoggio, tipo un cubo di legno o uno step alto dove andare a sedervi, diventa “BOX GOBLET SQUAT”. Non dovete sedervi davvero, dovete appena sfiorare la seduta rimanendo con i muscoli in tensione e poi tornare su. Valgono le stesse considerazioni fatte sopra per velocità, recuperi ecc. Se non riuscite a scendere più di tanto (anche con bilanciere) arrivare alla massima profondità “sicura” (cioè alla quale mantenete una postura corretta) e restare li 2-3 secondi ad ogni ripetizione cercando di guadagnare quel centimetro in più, aiuta.

_Ricordate: vi state SEDENDO SU QUALCOSA cercando di tenere il petto in fuori, in linea di massima questo è lo squat e non semplicemente piegare le gambe andando giù e poi tornare su.

_”Pìatevela co carma”. Come dicono dalle parti di Roma. Affrettare i tempi, la fretta di aumentare, non è mai cosa buona in questo genere di allenamenti, per un over il discorso non vale più al 100% ma al 200%.

Naturalmente si potrebbe scrivere un libro su questi argomenti ma quanto sopra è già una base sulla quale impostare un lavoro produttivo e soprattutto non troppo rischioso.

Ipotesi programma allenante di 8 settimane per neofita over 40x che deve consolidare la tecnica nello squat:

NOTA SUL PROGRAMMA: per “massima accosciata” non si intende ATG cioè con il culo per terra (O nell’erba che dir si voglia.) ma semplicemente quando siete in buca cioè nella “vostra buca” ovvero alla vostra massima profondità sicura, nel punto in cui avete ancora le cose sotto controllo, schiena in primis.

Ipotesi programma allenante di 6 settimane per over 40x che vuole aumentare i carichi nello squat:

NOTA SUL PROGRAMMA: per quanto riguarda lo squat, le settimane 5 e 6 sono virtualmente uguali, ciò che dovrebbe cambiare è la qualità dell’alzata, gli squat della settimana 6 dovrebbero essere avvertiti come “più sicuri”, più controllati e la risalita di ogni singolo colpo dovrebbe essere più veloce/esplosiva rispetto alla settimana prima.

Quelli sopra, come al solito,  sono solo 2 esempi. Ci sono innumerevoli tecniche considerate “avanzate” che in realtà possono essere mutuate per un over 40 diventando anche premianti, magari ne parlerò più avanti in modo approfondito scrivendo qualcosa in merito.

Buon allenamento nuovi giovani!

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Gianni Nencioni
Chinesiologo tecnico sportivo.  Istruttore, allenatore e personal trainer senior FIPE/CONI. Top Trainer (Massimo livello tecnico.) Fif Federazione Italiana Fitness.
Trainer, anche online:  forzatonica@gmail.com   www.forzatonica.it   www.facebook.com/forzatonica