Macronutrienti per la definizione muscolare

Come ripartire i macronutrienti in fase di definizione muscolare? Prima o poi, chi pratica bodybuilding e chi si allena in palestra si pone questa domanda, per capire come suddividere i macronutrienti per dimagrire, con l’obbiettivo di perdere massa grassa limitando il più possibile l’erosione del tessuto muscolare.

Oltre all’allenamento e l’introito calorico, infatti, anche la quantità di ciascun macronutriente è importante da impostare per un periodo di cut efficace.

Come ripartire i macronutrienti in fase di definizione muscolare?

L’obbiettivo della fase di definizione è quello di perdere peso a carico del tessuto adiposo, preservando il più possibile la massa muscolare costruita tramite l’allenamento con i pesi in fase di costruzione.

Continuare ad allenarsi contro resistente e impostare un deficit calorico (-300/500 kcal al giorno) sono i cardini per iniziare una vera e propria dieta in definizione. A questi due punti segue per importanza la suddivisione dei macronutrienti o, in altre parole, quanti carboidrati, proteine e grassi assumere quotidianamente.

Quante proteine assumere?

Le proteine sono il macronutriente a cui dare più importanza in fase di definizione, in quanto un apporto insufficiente non è in grado di limitare il catabolismo muscolare. E’ consigliato un apporto pari a 2,2 -2,6 g / kg di peso corporeo.

Al contrario, una quantità adeguata permette di mantenere la massa muscolare.

Per soggetti che si allenano molto e che sono in forte ipocalorica, il fabbisogno proteico è pari a 2,3-3,1 g proteine/kg peso corporeo.

Più il cut è aggressivo e più la dieta ipocalorica viene protratta nel tempo, più la quantità di proteine può avvicinarsi al valore massimo del range proposto (3,1 g/kg). Al contrario, se hai appena cominciato il periodo di definizione e il deficit è moderato, opta per i valori più bassi del range soprastante.

Quanti grassi?

I grassi in fase di cut coprono il 15-25% del fabbisogno calorico totale, con un minimo di 0,5 g/kg per assicurare la corretta funzionalità dell’organismo.

I grassi al 15% sono un valore molto basso, ma bisogna considerare che è una quantità che viene mantenuta solamente per un periodo relativamente breve. Tenere i grassi bassi è un vantaggio quando si vuole lasciare più spazio ai carboidrati, il cui consumo è più strettamente correlato al sostenere l’allenamento e, quindi, la massa muscolare.

Quanti carboidrati in fase di definizione?

I carboidrati sono l’ultimo macronutriente da impostare, per differenza tra il fabbisogno calorico totale e il totale delle calorie fornite dalle proteine e dai grassi. E’ consigliato avere un apporto minimo di 1 g/kg, anche se per soggetti sportivi è meglio non scendere sotto i 3 g/kg.

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Bibliografia

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Eric Helms. The muscle & strength pyramid: nutrition.