Integratore di magnesio: qual è il migliore e a cosa serve
Il magnesio è un minerale tra i più utilizzati nella formulazione di integratori per lo sport, energy drink e bevande sportive, e dei supplementi per il miglioramento della salute (ossa, immunità, sonno ecc.).
Il magnesio è dotato numerosissimi ruoli biologici e funzioni; tuttavia, non sempre l’integrazione mostra una reale utilità.
In questo articolo spiegheremo a cosa serve “realmente”, ovvero i potenziali benefici che si possono trarre dalla supplementazione di magnesio, e parleremo anche di come gestire l’assunzione e delle possibili controindicazioni.
Offriremo anche degli spunti utili a valutare la qualità dei prodotti in commercio e analizzeremo le proprietà del magnesio supremo, da molti considerato il migliore integratore di magnesio oggi disponibile (sarà vero?).
A cosa serve il magnesio?
Il magnesio è un elemento biologico essenziale con simbolo Mg++.
Nell’organismo, il magnesio si colloca principalmente nelle ossa (±52%), nelle cellule muscolari (28%) e nei tessuti molli (19%).
Interagisce con oltre 300 enzimi, inclusi quelli che usano o producono ATP e acidi nucleici (DNA e RNA), e interviene nell’eccitabilità delle membrane nervose e muscolari, e nella trasmissione sinaptica.
Le principali vie di escrezione del magnesio sono le urine e il sudore, quest’ultimo molto abbondante negli sportivi.
Vista la sua importanza cruciale nella contrazione muscolare e nella produzione di energia, nel mondo dello sport, il magnesio viene assunto soprattutto per compensare le perdite saline dovute alla sudorazione.
Non di meno, il magnesio gioca un ruolo determinante in varie funzioni corporee, come: immunità, salute delle ossa, miglioramento del sonno, gestione dello stress mentale e dell’ansia, sensibilità insulinica, sintesi di testosterone e sindrome premestruale.
Ecco perché, se carente nella dieta, il magnesio dovrebbe venire integrato anche nel sedentario.
Qual è il magnesio migliore da assumere? Quale scegliere?
Le forme di magnesio più diffuse in commercio sono: citrato di magnesio, gluconato di magnesio e glicinato di magnesio.
Il magnesio migliore da assumere è senza dubbio quello:
- più biodisponibile, ovvero maggiormente assorbibile;
- con la maggior percentuale elementare – che si riferisce al “magnesio effettivamente contenuto”, escludendo il composto ad esso legato.
Il magnesio viene commercializzato in formulazioni inorganiche e organiche; queste ultime più biodisponibili delle prime.
Ecco una classifica di alcuni integratori di magnesio su base “biodisponibilità”:
- Magnesio aspartato: 44-50%
- Magnesio lattato: 42-44%
- Magnesio citrato: 30-42%
- Magnesio glicinato: 24-30%
- Magnesio gluconato e magnesio cloridrato: 20-24%
- Magnesio ossido: 18-20%
- Magnesio carbonato: 0-18%.
Per ciò che riguarda la percentuale elementare, è consigliabile consultare l’etichetta del prodotto.
Quali sono i benefici del magnesio?
Magnesio per dimagrire
Se presente in quantità normali della dieta, l’integrazione con magnesio non ha alcun impatto sul dimagrimento.
Essendo coinvolto nel funzionamento di molti enzimi, una carenza rilevante potrebbe pregiudicare i livelli energetici e processi biochimici di vario genere. Non di meno, la carenza di magnesio è coinvolta in un peggioramento della funzione cognitiva.
In ogni caso, non si conoscono correlazioni significative tra integrazione con magnesio e ottimizzazione del dimagrimento.
Magnesio per migliorare la sensibilità insulinica
Il magnesio gioca un ruolo significativo nel metabolismo glucidico e migliora la sensibilità insulinica. Bassi livelli di magnesio si correlano a diabete di tipo 2 o insulino-resistenza.
Nelle persone con bassi livelli di magnesio, l’integrazione potrebbe quindi aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina, specialmente nelle persone con diabete di tipo 2 o prediabete.
Magnesio per l’efficienza cognitiva nelle diete ipocaloriche
Le diete restrittive, ipocaloriche dimagranti, possono avere effetti collaterali piuttosto consistenti. Tra i vari, spiccano quelli dipendenti da una riduzione dell’efficienza cognitiva.
Disturbi dell’umore, irritabilità e “fog brain” sono effetti collaterali comuni, ad esempio, nei bodybuilder che si preparano al palco.
Il magnesio è sicuramente uno dei nutrienti potenzialmente carenti nella restrizione calorica aggressiva, ragione per la quale è molto diffusa l’integrazione sotto gara.
Magnesio per migliorare il sonno e ridurre lo stress
L’ipomagnesiemia può provocare eccitazioni neuronali anormali che portano ad aumento dei livelli di stress, ansia e disturbi del sonno. L’integrazione con magnesio, in caso di carenza cronica, può quindi migliorare la presa e la qualità del sonno, e la normalizzazione dell’umore.
Magnesio e produzione di testosterone
Il magnesio è un fattore chiave nella sintesi di testosterone.
L’integrazione aumenta leggermente sia il testosterone totale che la percentuale di testosterone libero. Tuttavia, entrambi gli aumenti sono marginali.
Magnesio per la salute delle ossa
Il magnesio è uno ione indispensabile per il normale accrescimento dell’osso. Per favorire lo sviluppo scheletrico o per prevenire le degenerazioni come l’osteoporosi, sono anche indispensabili livelli adeguati di magnesio.
Non è quindi un caso che più della metà della riserva di magnesio presente nel corpo umano si trova nell’osso, dove svolge un ruolo importante nella sintesi organica della matrice.
L’omeostasi del magnesio è quindi molto importante per la salute dello scheletro e, la carenza tanto quanto l’eccesso, potrebbero determinare effetti negativi.
- Bassi livelli di magnesio pregiudicano l’attività degli osteoblasti e degli osteoclasti, e influenzando la secrezione e l’attività di PTH;
- Alti livelli di magnesio si associano a difetti di mineralizzazione ossea.
L’azione del magnesio sull’osso, tuttavia, non è indipendente. Le vitamine D e K possono aumentare sinergicamente la velocità con cui il calcio e il magnesio si accumulano nelle ossa. È inoltre possibile che il boro agisca positivamente sulla ritenzione di magnesio e calcio a livello renale, promuovendone il ruolo nel metabolismo osseo.
Magnesio per la sindrome premestruale
Il magnesio è essenziale per la sintesi dei neurotrasmettitori e l’equilibrio ormonale, ed è quindi potenzialmente coinvolto nella patogenesi della sindrome premestruale.
Di conseguenza, l’integrazione può alleviare i sintomi. Tuttavia, questa ipotesi si basa principalmente sull’elevata incidenza di sindrome premestruale nelle popolazioni con bassi livelli di magnesio (e altri micronutrienti).
Magnesio e difese immunitarie
Il magnesio è un cofattore per la sintesi di immunoglobuline, aderisce alle cellule immunitarie, è responsabile di citolisi anticorpale dipendente ed attiva i macrofagi. La sua carenza aumenta l’infiammazione.
Poiché il magnesio sembra ridursi considerevolmente nel sangue a seguito di esercizi intensi e prolungati, e vista la sua correlazione con la risposta immunitaria, si potrebbe ipotizzare che una riduzione dell’efficienza nelle difese naturali dell’atleta nell’immediato post esercizio si possa ricondurre a tale fenomeno.
Al contrario tuttavia, la sperimentazione non ha potuto dimostrare tale ipotesi.
Magnesio in gravidanza
È diffusa la convinzione che in gravidanza sia utile integrare con magnesio.
Si tratta di una congettura, poiché il fabbisogno dello stesso rimane pressoché identico alla condizione basale.
Certo, adeguati livelli di magnesio possono prevenire alcune complicazioni, tuttavia riconducibili a quadri di malnutrizione.
Logicamente, si raccomanda di scongiurare la carenza del minerale curando attentamente la dieta, poiché, come abbiamo visto, il magnesio interviene in numerosissime funzioni.
D’altro canto, la gestazione è concepita per “non far mancare nulla al feto”, motivo per il quale – salvo carenza grave – il rischio è più che altro della madre piuttosto che del frutto del concepimento.
Quando prendere gli integratori di magnesio? Come assumerlo?
Attualmente non esistono vere e proprie raccomandazioni o linee guida per l’integrazione con magnesio.
Dando per scontati gli accorgimenti dietetici di cui sopra, è consigliabile iniziare con un dosaggio di 200 mg / die (in un’unica assunzione).
Per apprezzare gli eventuali effetti, il tempo di integrazione è di almeno due settimane.
Per chi intendesse raddoppiare la dose, nonostante la vasta disponibilità del formato da 400 mg, si tenga a mente che il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) di questo elettrolita equivale a 350 mg – gli effetti collaterali sono principalmente di natura gastro-intestinale, come la diarrea.
Se l’assunzione dietetica di magnesio è obbiettivamente bassa, potrebbero essere consigliabili 350 mg / die.
Attenzione! è consigliabile evitare di assumere calcio, ferro, magnesio e zinco contemporaneamente in combinazioni di oltre 800 mg, poiché quantità elevate di questi minerali competeranno per l’assorbimento a livello intestinale. Suggeriamo di lasciar trascorrere almeno un’ora uno dall’altro.
Quasi tutti gli integratori di magnesio possono essere assunti a stomaco vuoto.
Solo il gluconato di magnesio dev’essere assunto a stomaco pieno al fine di promuoverne l’assorbimento.
Magnesio: meglio prenderlo alla mattina o alla sera?
Come abbiamo visto, il magnesio può esercitare un effetto blandamente sedativo, migliorando anche la qualità del sonno.
È quindi consigliabile assumerlo la sera, prima di dormire, piuttosto che al mattino – scegliendo il gluconato di magnesio, suggeriamo di collocarlo al pasto serale (cena o spuntino).
Quando è necessario assumere un integratore di magnesio?
I supplementi di magnesio andrebbero assunti in caso di possibile ipomagnesiemia, o dieta carente di magnesio o aumento delle perdite dello stesso – ad es. col sudore.
Sono a maggior rischio di carenza di magnesio:
- Anziani, perché tendono ad assumere livelli insufficienti di magnesio;
- Atleti, per gli elevati livelli di sudorazione (con correlazione con durata e intensità dello stimolo) e per lo spostamento dello stesso dal plasma al compartimento cellulare;
- Diabetici tipo 2, con un’incidenza del 50%.
È vero che la carenza di magnesio si correla a segni clinici di infiammazione, come l’attivazione delle cellule immunitarie e livelli aumentati di mediatori infiammatori circolanti, ma d’altro canto anche in presenza di questi segni clinici non è possibile stimare “se” e “quanto” il magnesio sia responsabile.
In definitiva, per capire se si ha realmente bisogno di integrare con magnesio, bisogna prima di tutto effettuare una stima del suo apporto nella dieta corrente.
Riscontrando un deficit >20% della RDA, dopo aver migliorato l’apporto dello stesso con gli alimenti, è consigliabile ricorrere al supplemento nutrizionale.
Nella tabella sottostante riportiamo le RDA divise per età, sesso ed eventuali condizioni fisiologiche speciali.
| ETÀ | MASCHIO | FEMMINA | INCINTA | ALLATTAMENTO |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 mesi | 30* | 30* | – | – |
| 7-12 mesi | 75* | 75* | – | – |
| 1-3 anni | 80 | 80 | – | – |
| 4-8 anni | 130 | 130 | – | – |
| 9-13 anni | 240 | 240 | – | – |
| 14-18 anni | 410 | 360 | 400 | 360 |
| 19-30 anni | 400 | 310 | 350 | 310 |
| 31-50 anni | 420 | 320 | 360 | 320 |
| 50 anni | 420 | 320 | – | – |
Quali alimenti contengono magnesio?
Il magnesio è contenuto in tutti i gruppi alimentari, ma in quantità diverse a seconda del prodotto.
Un’alimentazione ricca di magnesio dovrebbe contenere porzioni adeguate di:
- cereali integrali,
- latticini,
- spinaci,
- frutta a guscio (mandorle, anacardi, arachidi),
- quinoa,
- avocado.
Per saperne di più su come assumere il magnesio (e molti altri integratori) e in quali contesti, dai un’occhiata al nostro libro Project Integratori, di cui puoi scaricare un estratto gratuito qui sotto.
È realmente utile? Evidenze scientifiche
Il magnesio ha maggiori evidenze per: gestione della glicemia, salute ossea, gestione del sonno e gestione dello stress.
L’integrazione di magnesio in caso di livelli sub-ottimali o carenti riduce la glicemia nei diabetici e nelle persone con glicemia elevata, probabilmente secondari a un migliore funzionamento dell’insulina dal pancreas e a una maggior sensibilità alla stessa.
La carenza nutrizionale di magnesio può compromettere la funzione cognitiva interrompendo la produzione, l’assorbimento o l’utilizzo di energia da parte dei neuroni. L’integrazione può di conseguenza supportare un corretto apporto e utilizzo energetico, per le persone che hanno questo deficit nutrizionale. Allo stesso modo, l’integrazione con magnesio nelle persone con deficit cronico dello stesso può migliorare sensibilmente il sonno e ridurre i livelli di stress e ansia – soprattutto in associazione con altri principi attivi come lavanda e melissa.
Poiché livelli di magnesio sub-ottimali o carenti nel sangue si associano a perdita di tessuto osseo, mentre livelli normali od ottimali si correlano a una maggiore massa ossea in età avanzata, possiamo affermare con certezza che l’integrazione con magnesio – in caso di carenza – possa giovare alla salute dello scheletro (sia in termini preventivi che curativi).
In letteratura scientifica è documentato che l’integrazione di magnesio (o una combinazione di magnesio e vitamina B6, anche se per quest’ultima le evidenze sono molto basse) può aiutare le donne ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale, tra cui depressione, ansia, insonnia, ritenzione idrica e tensione mammaria.
Magnesio supremo donna
Il magnesio supremo è un integratore a base di magnesio carbonato e acido citrico.
Pare venga raccomandato soprattutto alle donne per sostenere i periodi di maggior stanchezza, affaticamento e stress, per garantire l’integrità di ossa e denti, per sostenere l’attività motoria.
Non ci sono evidenze che giustifichino la scelta del magnesio supremo e tantomeno che possa essere più utile al sesso femminile.
Integratore di magnesio e potassio: a cosa serve?
Gli integratori di magnesio e potassio sono un “must” dello sportivo medio che intende prevenire o rimediare ai crampi muscolari.
Assieme al sodio, il potassio è l’elemento che viene maggiormente disperso con la sudorazione. Il magnesio si perde quantitativamente molto meno, ma è anche vero che i suoi livelli circolanti sono decisamente inferiori.
Potassio e magnesio possono essere molto utili anche ai non sportivi ma comunque soggetti ad alti livelli di sudorazione.
Nelle giuste quantità, partecipano, assieme al glucosio, a rendere le bevande sportive ben assorbibili.
Controindicazioni ed effetti collaterali dell’integratore magnesio
Controindicazioni dell’integratore magnesio
Il magnesio può interferire con l’assorbimento di certi farmaci, come bifosfonati e antibiotici, ed è consigliabile prenderlo a distanza di almeno 6 ore di distanza.
Meglio evitare di assumere il magnesio prima di mettersi alla guida nelle ore serali, per l’effetto promuovente sul sonno.
Effetti collaterali dell’integratore magnesio
Assunto ad alti dosaggi (ad es. 400 mg), soprattutto in concomitanza ad altri integratori, il magnesio può scatenare effetti collaterali di natura gastro-intestinale – ad esempio diarrea.
Non è sicuramente un caso che alcune tipologie di magnesio vengano impiegate come veri e propri lassativi.
