Iperestensioni ed allenamento dei lombari per risolvere il mal di schiena in palestra

Infortuni, debolezze e problematiche varie alla schiena possono essere dovuti a numerose e diverse cause e vanno valutate ed eventualmente trattate consultando i professionisti adeguati (medici ortopedici, fisioterapisti, etc), in questo articolo non tratterò ne di possibili cause ne di possibili cure ma esporrò dei semplici consigli pratici di immediato utilizzo su come ottimizzare l’allenamento cercando di minimizzare il più possibile lo stress sul rachide cercando di ottenere ugualmente un ottimo stimolo a livello muscolare.

E’ fondamentale tenere a mente che il dolore va sempre rispettato. Insistere su un movimento che arreca fastidi , porterà ad eseguirlo male e con compensazioni, nel tempo questo porterà invetibailmente a peggiorare la situazione.

Ci tengo a precisare che questo è un articolo che si concentra sull’ottimizzare il rapporto “costibenefici” di un allenamento, è rivolto quindi a coloro che hanno delle limitazioni dovute a problemi fisici ma che non vogliono rinunciare ad allenarsi ed a sviluppare al meglio possibile il proprio fisico lavorando “intorno” agli infortuni.

Inoltre sottolineo che di seguito esporrò tutta una serie di possibili problemi, esercizi che possono risultare proibitivi e fastidiosi e le susseguenti alternative possibili ma non è detto che tutti quelli che abbiano problematiche alla schiena siano limitati allo stesso modo eo debbano mettere in pratica tutto quello che esporrò, i consigli sono generali  e poi vanno applicati in base al soggetto, al tipo di problemi e limitazioni che esso presenta e agli obiettivi che si pone.

Tipi di stress ed insulti sul rachide

Il cosidetto “mal di schiena” cronico (con cui purtroppo devo personalmente convivere) che può essere dovuto ai più diversi problemi, può diventare fortemente limitante dal punto di vista dell’allenamento rendendo praticamente impossibili molti degli esercizi “classici”, da qui la necessità di studiare ed implementare dei movimenti sostitutivi per stimolare in modo analogo i vari gruppi muscolari limitando lo stress sul rachide.

In generale possiamo riassumere gli insulti poco tollerati dal rachide in quei soggetti con  problematiche alla schiena nelle seguenti categorie :

• Forze di compressione (ad esempio un carico tenuto sulle spalle o sopra la testa in posizione eretta, sia in piedi che seduti su una panca : squat, military press, distensioni in alto da seduto etc)

• Forze di taglio : sono date dall’inclinazione del busto e dalla resistenzacarico utilizzate. A parità di carico le forze di taglio sono massimizzate da un’inclinazione del busto di 90° e la linea della resistenza perpendicolare ad esso come accade per esempio nei rematori in piedi senza appoggio a busto inclinato, o nel punto di massimo allungamento degli stacchi rumeni o a gambe tese.

La posizione del carico influenza l’entità dello stress sulla colonna poichè varia la lunghezza della leva: maggiore sarà la distanza tra il carico e la bassa schiena maggiori saranno le forze di taglio, ad esempio a parità di carico ed inclinazione del busto mantenere il peso sopra la testa con le braccia distese comporta maggiore stress sulla colonna che mantenerlo al livello del torace che a sua volta comporta più stress che tenerlo a livello della pancia. Inoltre va ricordato che un’inclinazione del busto da seduti aumenta ulteriormente lo stress sul rachide poichè la posizione seduta mette fuorigioco muscoli come glutei e ischiocrurali che quando ben attivati contribuiscono a scaricare lo stress dalla schiena.

• Iperestensione lombare che porta ad una posizione di eccessiva lordosi (un esempio comune è un’eccessiva iperestensione durante i sollevamenti sopra la testa)

• Flessione del rachide (ad esempio il classico crunch per gli addominali, ma soprattutto un atteggiamento cifotico quando si preparano i manubri per i vari esercizi ad esempio portarli in posizione per le distensioni su panca)

Si dovrà quindi cercare di strutturare l’allenamento in modo da minimizzare questi tipo di movimenti, di seguito analizzerò gli esercizi più stressanti e le loro principali alternative.

Rematori a busto inclinato.

Come abbiamo visto i rematori liberi in piedi a busto flesso sono tra gli esercizi che più tassano la colonna vertebrale, matenendo la schiena con un’inclinazione di circa 90° e la resistenza perpendicolare ad essa sotto carichi alti e per tutto il tempo della serie. Seppur è presente un grosso lavoro di glutei e femorali a stabilizzare la schiena le forze di taglio su di essa persistono, e se ciò può non rappresentare un problema per chi non ha mai avuto problematiche al rachide diventa praticamente un suicidio per chi ne soffre.

La soluzione qui è molto semplice, possiamo eseguire lo stesso movimento appoggiando il petto ad un supporto (l’ideale è avere l’apposita panchetta da rematore su cui ci si può distendere proni) scaricando così il peso. Inizialmente questa posizione poichè porta un’invetabile compressione del torace può dare molto fastidio finchè non ci si abitua. Se disponibili le varie rowing machine con supporto per il petto rappresentano un’ulteriore ottima alternativa.

Un’altra soluzione è rappresenta dagli inverted row o rematori inversi. Sono una variante di rematori a corpo libero (ovviamente zavorrabili ad esempio ponendo un disco sul petto o usando uno zainetto zavorrato) in cui si riesce ad ottenere un movimento analogo ai classici rematori ai pesi liberi, e senza nessun tipo di compressione toracica. Come in tutti gli esercizi la cura tecnica è fondamentale, contraendo addome e glutei bisogna mantenere il busto completamente dritto evitando sia un’iperestensione lombare sia una flessione del rachide o un’anteroversione del bacino. Analogamente a tutte le forme di rematori, si può variare la presa, si possono utilizzare sbarrebilancieri o supporti in sospensione indipendenti come Trx o Anelli.

Distensioni sopra la testa

Le distensioni sopra la testa possono essere problematiche soprattutto per chi tollera molto poco le forze di compressione sul rachide specialmente quando i carichi iniziano a diventare considerevoli.

Una soluzione molto semplice è passare alla versione unilaterale ad esempio con un manubrio o un kettlebell. Il motivo è molto semplice : utilizzeremo la metà del carico totale e quindi metà carico sul rachide (dato che alleniamo un lato alla volta) ma non perdiamo intensità a livello locale (muscoli agonisti del movimento).

Ad esempio se si eseguono solitamente le distensioni in alto con due manubri da 30kg, il carico totale sulla schiena sarà di 60kg, quello sui muscoli agonisti di spalle e braccia di 30kg. Eseguendo l’esercizio un lato per volta, il carico sui muscoli agonisti rimane di 30kg ma quello sul rachide si dimezza passando da 60kg a 30kg. Attenzione però che data la natura unilaterale del movimento si deve essere sempre molto attenti alla tecnica e soprattutto a stabilizzare attraverso il core la schiena mantendendola più dritta possibile.

Curl con Bilanciere

Probabilmente vi starete chiedendo cosa centri un esercizio per i bicipiti con la schiena. Molto spesso si vede durante l’esecuzione dei curl con bilanciere un’eccessiva iperlordosi, spesso dovuta all’utilizzo di carichi eccessivi, ma fondamentalmente è un movimento compensatorio “naturale”. E’ fondamentale tramite la contrazione di addome e glutei mantenere la schiena nella posizione più neutrale possibile ed evitare “slanci” vari per minimizzare gli insulti al rachide (oltre che per allenare correttamente le braccia e non trasformare l’esercizio in una sorta di swing o clean). Può aiutare eventualmente prediligere i curl con manubri su panca leggermente inclinata poichè questo è un esercizio che riesce a massimizzare lo stress sulle braccia utilizzando un carico esterno minore e rende molto più difficile e meno naturale “barare” cioè ricercare il cheating.

Squat e Stacchi

Gli esercizi che più vengono influenzati dai problemi di schiena sono probabilmente gli Squat e Stacchi con bilanciere in molte varianti ed alcune forme di leg press, con la conseguenza di rendere molto difficile l’allenamento degli arti inferiori.

La prima cosa da fare è considerare di abbandonare il classico Back Squat a favore di un Front Squat, poichè in quest’ultimo è molto più naturale e facile mantenere un busto più dritto grazie alla diversa posizione del bilanciere e si riesce ad ottenere un analogo effetto allenante utilizzando un carico esterno minore poichè le leve dell’eserizio sono diverse.

In generale però un alto volume di lavoro su un qualsiasi tipo di squat bilaterale può risultare molto tassante per chi ha di base una fragilità della colonna.

La soluzione migliore per eseguire alti volumi di lavoro minimizzando lo stress sulla schiena in questo caso è data dall’utilizzo degli esercizi unilaterali : Squat Bulgaro, Step Up, Affondi, Leg Press unilaterale etc. Utilizzando dei manubri tenuti lungo i fianchi come sovraccarico evitando invece bilancieri piazzati direttamente sulle spalle.

La posizione “in split” di molti di questi esercizi diminuisce enormemente lo stress sulla schiena e soprattutto la natura unilaterale del movimento e le leve diverse fanno si che si ottengano effetti allenanti molti forti utilizzando carichi esterni irrisori se paragati a quelli di un back o front squat.

In particolare lo squat bulgaro è un esercizio veramente duro anche se a prima vista potrebbe non sembrare, in grado una volta padroneggiato  il movimento di  stimolare veramente bene glutei ed arti inferiori. L’equlibrio può essere un problema in alcuni casi, una semplice soluzione è effettuarli con un solo manubrio pesante (consigliato l’utilizzo delle fasce per la presa) utilizzando la mano libera in appoggio su un supporto per massimizzare l’equilibrio (facendo attenzione a non tirarsi su anche con il braccio ma utilizzarlo solo per stabilizzarsi meglio).

Per quanto riguarda la Leg Press unilaterale, il discorso è molto simile a quello fatto per le distensioni : si utilizza lo stesso carico sui muscoli agonisti dimezzando il carico totale e quindi lo stress sulla colonna, fondamentale non retrovertere mai il bacino cosa che può accadere soprattutto sulle leg press inclinate quando si esaspera il rom nei punti di massimo allungamento.

Gli stacchi bilaterali con bilanciere abbiamo visto come possono essere tra gli esercizi più tassanti per la schiena soprattutto se eseguiti con un ROM completo. Questi sono spesso utilizzati come la base per l’allenamento dei femorali  soprattutto nelle varianti rumene o a gambe tese che risultano essere proprio quelle più pericolose per chi ha problematiche alla colonna. Un’alternativa spesso consigliata sono gli stacchi con la trap bar che oggettivamente rispetto alle varianti sopra citate risultano meno stressanti sulla schiena ma qui va fatta una doverosa precisazione. Gli stacchi con la trap bar sono meno tassanti sulla colonna in virtù di una minor inclinazione del busto ed una diversa posizione del carico (più vicino alla bassa schiena, con quindi una leva più favorevole) ma questi fattori causando anche un minor coinvolgimento e stimolo dei femorali e dei glutei poichè questi muscoli che vedono tra le loro funzioni quelli dell’estensione dell’anca si vedono poco allungati (e quindi meno attivati) quando l’inclinazione del busto (e ciò flessione dell’anca) è minore. Se quindi il vostro obiettivo è l’allenamento di questi muscoli gli stacchi con trap bar risultano essere una scelta poco adatta.

Le alternative più efficaci per allenare glutei e ischiocrurali minimizzando lo stress sulla schiena sono rappresentate da : stacchi rumeni unilaterali con manubri, glute ham raise e varianti (nordic ham curl etc) e varie forme di hyperextension per i femorali (e quindi cioè con blocco posto non al livello della pancia ma sotto le anche)

Stacchi rumeni unilaterali : esercizio sottovalutato ma estremamente efficace per i femorali.

Analogamente agli squat bulgari può essere eseguito con due manubri o con un manubrio e il braccio libero in appoggio per un maggior equilibrio. La natura dell’esercizio permette di utilizzare tutto il rom allungando per bene i femorali senza un eccessivo stress sulla schiena. E’ fondamentale mantenere la lordosi naturale e contrarre tutti i miscoli della schiena ed in generale della catena cinetica posteriore per farsi che il carico e lo stress venga distribuito sui muscoli e non sulle strutture articolari, evitare assolutamente (come fareste nei classici stacchi) l’anteroversione del bacino e la cifotizzazione dorsale.

GluteHamRaise: esercizio solitamente poco noto nella palestre commerciali ma davvero effiace. Solitamente eseguito alla panca apposita, in mancanza di essa può essere esguito in altre varianti (come il nordic ham curl) utilizzando il supporto della lat machine o alcune panchette per gli addominali che dispongono del giusto blocco per le caviglie. Come per tutti gli esercizi della catena posteriore, mantenere le curve naturali e contrarre i muscoli della catena posteriore è fondamentale per ottimizare lo stimolo muscolare e minimizzare i rischi articolari. L’utilizzo di bande elastiche può essere molto utile sia per aumentare o diminuire la difficoltà di base data dal proprio perso corporeo sia per variare la curva della resistenza e così lo stimolo.

Hyperextension: Altro esercizio sottovalutato ma molto efficace per glutei e femorali. Possiamo distinguere due varianti che lavorano in modo abbastanza diverso : quella che utilizza dei pesi fissi (manubri, dischi) come sovraccarico, e la variante con le bande elastiche. Mentre quest’ultima (a patto di utilizzare delle bande con una resistenza abbastanza alta) enfatizzano molto il massimo accorciamento muscolare dato che la resistenza degli elastici e progressiva e direttamente proprozionale al loro allungamento, la versione a carico fisso dipende molto dall’inclinazione della panca. Nel caso di una panca che permette al busto di essere parallelo al pavimento in massima concentrica anche qui avremmo la massima resistenza nel punto di massima contrazione, ma se la panca è più verticale e ad esempio il busto in massima concentrica è a circa 45° dal pavimento la massima resistenza non sarà più coincidente con la massima contrazione ma avverà a cirà metà ROM.

Altenare quindi l’utilizzo di carico fisso e bande elastiche e l’inclinazione della panca (ad esempio mettendo dei rialzi sotto di essa) cambierà notevolmente lo stimolo muscolare anche se dall’esterno il movimento appare molto simile.

Video di Bret Contreras che spiega in modo approfondito le varianti possibili con

Allenamento del Core

Allenare il core è fondamentale per la salute della schiena, ma esercizi classici come sit up, crunch, crunch inverso, leg raise etc spesso possono risultare fastidiosi per chi ha problemi di schiena (oltra a non essere ottimali, molte volta si finisce con l’allenare più i flessori dell’anca che non gli addominali).

Una scelta intelligente qui è rappresentata dai tutti quegli esercizi definiti “anti” cioè che si oppongono all’iperestensione della colonna. I più noti sono i vari Plank (stabilizzazioni prone), i Dragonflag (esercizio fantastico ma solo a patto di essere già molto forti ed eseguirli in maniera perfetta senza iperestendere la schiena, grazie anche ad una forte contrazione dei glutei) ma anche esercizi meno noti come gli AB wheel roll out ed i simili push up fallout dagli anelli, ed il palloff press o le varianti asimetriche dei rollout e fallout per gli obliqui (anti rotazione).

Distensioni con Manubri su panca

Le distensioni con manubri su panca, non hanno solitamente un’influenza diretta sulla schiena, possono dare fastidio a chi tollera poco l’iper estensione della zona lombare ma ciò si risolve facilmente poggiando i piedi su un rialzo. Spesso però la cosa fastidiosa è portare i manubri in posizione se non c’è un compagno che ci può assistere. In questo caso propongo due semplici alternative : si possono utilizzare i power hooks in modo da staccare i manubri come fossero il bilanciere e rimetterli a posto a fine serie senza alcun problema di posizionamento, oppure

Si possono provare ad eseguire piegamenti agli anelli che hanno un movimento molto simile ma non presentano il problema di posizionare i manubri.

Riflessioni sulla gestione delle variabili dell’allenamento

I lettori più fedeli del project sapranno ormai che lo sviluppo muscolare è promosso da molte combinazione delle variabili quali volume, densità, intensità, carico, frequenza.

Una soluzione per stimolare bene i muscoli minimizzando lo stress articolare, oltre la selezione più ideonea degli esercizi in base alle proprie limitazioni individuali come esposto fino ad adesso, è quella di manipolare le variabili dell’allenamento in modo da minimizzare il lavoro con carichi alti sugli esercizi più stressanti per la colonna prediligendo lavori di densità e volume.

In quest’ottica, protocolli con lavori a tempo, recuperi brevi, superset, giantset, preaffaticamento ed ordine degli esercizi sono di grande aiuta.

Ad esempio se una persona tollera un back o front squat con basso carico, potrebbe eseguirlo come ultimo esercizio di allenamento per la parte inferiore del corpo, ad alte ripetizioni e bassi recuperi dopo aver fatto già gran parte del lavoro con altri esercizi meno tassanti ed in questo modo anche carichi bassi che da freschi ad inizio allenamento risulterebbero poco allenanti possono apportare uno stimolo sufficiente.

Un discorso analogo può essere fatto per le distensioni sopra la testa in un ipotetica allenamento per le spalle.

Conclusione sul mal di schiena e come ottimizziamo l’allenamento

In definitiva, chi soffre di problematiche di schiena deve assolutamente rimanere attivo ed allenarsi ma lo deve fare con estrema intelligenza, limitando movimenti e carichi che possono risultare fastidiosi e programmando l’allenamento in modo da avere il miglior rapporto “costi/benefici” in termini di stimolo muscolare/stress articolare, nel rispetto del dolore (mai insistere su un movimento che arreca dolore) e delle proprie limitazioni. In particolar modo l’allenamento del core, dei glutei e degli erettori spinali è fondamentale per garantire una corretta postura e un forte supporto al rachide.

Note sull’autore: Domenico Aversano
Domenico è un personal trainer certificato ISSA (CFT3), istruttore di Body Building certificato IFBB italia, studente di biologia generale ed applicata presso l’università degli studi di Napoli Federico II e grande appassionato di tutto ciò che concerne l’allenamento e l’alimentazione.
Il sito di Domenico: skepticaldragoon.it
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